Аэробные тренировки

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?


Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

  • Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.
  • Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.
  • Укрепление дыхательных и скелетных мышц.
  • Активное развитие выносливости организма.
  • Потеря лишнего веса.
  • После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.
  • Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.
  • Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Читайте также:
Польза бега по утрам

Как следует выполнять аэробные тренировки?


О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель сбросить лишний вес или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Аэробные тренировки. Таблица затраты каллорий

Совмещение аэробных и силовых тренировок


В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и силовых тренировок является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?


Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

  • Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.
  • Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на  беговой дорожке в душном спортзале.
  • Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.
  • Потребляйте достаточное количество белка.
  • Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)
  • Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение


В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы.  Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.


Смотрите также: