Традиционный жим гантелей лежа на скамье выполняется с ладонями, повернутыми вперед. Это отличная альтернатива привычному движению со штангой, особенно для посетителей тренажерных залов среднего и продвинутого уровней подготовки.
Незафиксированное положение кистей позволяет использовать в этом упражнении и нейтральный хват. И сегодня будем разбираться как раз с тем, насколько оправдана подобная техника выполнения и какие у нее особенности.
Варианты выполнения
На первый взгляд подобная техника довольно проста – развернуть ладони друг к другу и делать подъем и опускание отягощения. При этом будут работать те же мышечные группы, что и при обычных жимах лежа: грудь, передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы.
Но на самом деле здесь есть ряд нюансов, которые могут значительно влиять на эффективность упражнения и вовлечение в работу разных групп мышц.
С прижатыми друг к другу гантелями
Первый вопрос, который возникает при жиме нейтральным хватом: как держать гантели во время движения?
Один из способов — плотно прижать их друг к другу. Тогда получится некая разновидность жима Свенда.
В плане межмышечной координации такой вариант проще. Можно полностью сосредоточиться на работе мышц и не отвлекаться на балансировку снарядов.
Основной акцент нагрузки при этом направляется на внутреннюю часть груди, которой передняя дельта и трицепс помогают выполнять движение. Поэтому вариант с прижатыми гантелями отлично подойдет при ее отставании в мышечном развитии.
Второй вариант – это удержание гантелей независимо друг от друга, по ходу всего движения.
Плюс данной техники – более полная амплитуда движения (можно опустить руки ниже по сторонам). За счет этого дополнительно нагружаются внешние части грудных мышц. В верхней позиции акцент постепенно переносится на внутреннюю часть груди.
Также удержание отягощений отдельно друг от друга улучшает развитие нервно-мышечных связей. Это косвенным образом служит дополнительным стимулом для мышечного роста.
В результате подобная техника больше подойдет для общего развития грудных мышц (без акцента на какой-либо одной зоне).
Локти прижаты к туловищу
Еще один немаловажный момент при использовании параллельного хвата – это положение локтей.
Прижатые к туловищу локти больше подключают к работе трицепс. В таком случае упражнение становится очень похожим на жим штанги лежа узким хватом (для прокачки трицепса).
Конечно, грудь и передняя дельта продолжают работать, но уже выполняют роли “вторых скрипок”.
Такой способ имеет право на жизнь, но больше как альтернативный вариант трицепсового жима со штангой.
Локти в стороны
При разведении локтей в стороны нагрузка перераспределяется в на грудные мышцы.
Кстати, в жиме в стиле Свенда это одно из главных условий, чтобы максимально направить усилие во внутреннюю часть пекторальных.
Это же правило распространяется и на автономное удержание гантелей. Если вы хотите максимально нагрузить грудь, надо стараться разводить локти в стороны.
Кому и в каких случаях подойдет упражнение
Жим гантелей нейтральным хватом однозначно не для новичков. У них главная цель — это быстрый набор общей мышечной массы, а для этого идеально подходят базовые упражнения со штангой.
А вот посетители фитнес-клубов, имеющие средний и продвинутый уровень, обязательно должны попробовать данную разновидность движения.
Если мышечное развитие груди у вас пропорциональное, то лучше использовать нейтральный хват без касания гантелей.
При отставании внутренней части, попробуйте жать с зафиксированным положением снарядов. И, естественно, при тренировке груди локти необходимо постоянно направлять в стороны.
Хоть жим нейтральным хватом и базовое упражнение, но лучше его делать в середине программы на грудь (после тренировки со штангой или гантелями с использованием обычного хвата).
Рабочие веса используются относительно небольшие. Данное упражнение больше подходит под категорию “добивочных” движений для грудных мышц.
Если же вы решили прокачать с его помощью трехглавую мышцу плеча (как альтернатива трицепсовому жиму со штангой), тогда прижимайте локти к туловищу.
При этом движение можно использовать в качестве основного. В таком случае его делают в начале тренировки.
Заключение
Несмотря на внешнюю простоту, у жима гантелей лежа нейтральным хватом есть множество нюансов, которые надо учитывать в своих тренировках.
В зависимости от положения гантелей и локтей, упражнение может использоваться для комплексной прокачки груди, для акцентированного развития ее внутренней части и как базовое движение для трицепса.
Выбирайте свой вариант и прогрессируйте на здоровье!
