Неформальный девиз бодибилдинга: «No pain, no gain», что в переводе означает — «Нет боли – нет результата».
Но многие воспринимают его слишком прямолинейно, буквально “убивая” свои мышцы силовыми тренировками. В итоге регулярно страдают от болей и отсутствия прогресса.
Сегодня расскажем, как тренироваться, чтобы избежать забитости мышц, и улучшать свои результаты.
Разница между забитыми мышцами и крепатурой
Забитость и крепатуру считают одним и тем же, так как они очень похожи по ощущениям. Но среди спортсменов и тренеров принято их разделять.
Первая возникает обычно сразу после выполнения нескольких интенсивных подходов.
Довольно часто забитые мышцы вызывают неприятные ощущения, чем-то похожие на судороги. То есть наступает расслабление после спазма, но боль продолжается.
Обычно это состояние легко устранить рядом мероприятий (подробнее об этом ниже).
Если же организм не успевает восстанавливаться после силовых нагрузок, то забитость переходит в хроническое состояние, которое сопровождается гипертонусом (напряжением) мышц и ноющей болью.
Крепатура – явление более глубокое, и проявляется не на тренировке, а спустя 1-2 суток после силового воздействия.
Ученые спорят о механизме ее возникновения до сих пор.
Но одно мы знаем точно:
Если тренировочный стресс был достаточно велик (новый вес на штанге, увеличенный объем нагрузки, другой набор упражнений), то примерно через сутки в прорабатываемой мышце появляются болезненные ощущения.
Их степень колеблется в очень широких пределах, от еле уловимого, приятного дискомфорта, до сильной боли, словно вы серьезно травмировались и любое движение дается с большим трудом.
Забитые мышцы и крепатура – это явления одного порядка, которые обычно следуют одно за другим. Забитость появляется на тренировке, а во время отдыха – крепатура.
Поэтому дальше мы будем вести рассказ, объединив эти два понятия.
Что делать, если мышцы забиты
С забитыми мышцами и крепатурой можно и нужно бороться.
Их гипертонус вызывает пережимание самых мелких кровеносных сосудов – капилляров, затрудняя доставку в них питательных веществ.
Похожая ситуация и с крепатурой. Пока она есть, механизм мышечного роста не запускается.
Чтобы ускорить восстановление и применяется ряд мероприятий.
Перед тренировкой
Забитые и крепатурные мышцы разминают дольше и тщательнее, чтобы избежать травм и улучшить циркуляцию крови.
Для этого увеличивают время общей и специальной разминки:
- В общую разминку включают низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой) продолжительностью 10-15 минут
Далее в обязательном порядке выполняется легкая растяжка болезненных участков тела.
- При выполнении силовых упражнений обязательно делают 1-2 разминочных подхода с легким весом на большое количество повторений (20-40 раз)
Обычно это подходы с грифом штанги (вес 20 кг).
Цель – усилить кровенаполнение мышц, чтобы ускорить восстановление, разогреться и подготовить их к нагрузке.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Как правило, такая углубленная разминка снимает предтренировочные болевые ощущения почти полностью.
Во время тренировки
Крепатура – показатель того, что мышечная группа еще не восстановилась полностью и заниматься с полноценными нагрузками не рационально.
Лучше провести тонизирующее (восстанавливающее) занятие, с легкими весами и большим количеством повторений.
В перерывах между подходами желательно растягивать мышцу, которая нагружается.
После и между тренировками
По окончании занятия проведите заминку, состоящую из легкого кардио, продолжительностью 5-10 минут, и растяжки.
При этом стретчинг выполняется в более интенсивной форме, чем в начале занятия.
Читайте подробнее: Заминка после тренировки
В период отдыха между тренировками используйте методы для ускорения восстановления. А именно:
- Баня/сауна – 1 раз в неделю
- Массаж/самомассаж – 2-3 раза в неделю
- Применение лекарственных препаратов и спортивных добавок
Крепатура – не показатель мышечного роста
Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, это значит, что пока организм не устранит все повреждения в мышечных клетках, ни о каком росте не может быть и речи!
Первая фаза восстановления после силовой тренировки – это регенерация разрушенных мышечных волокон до их прежнего состояния.
Только по окончании этого процесса (когда боли уже нет), начинается вторая фаза – гипертрофия мышечной клетки.
При сильных повреждениях (очень болезненная крепатура) организм может потратить все свои запасы только на первую фазу. А на вторую у него банально не хватит ресурсов и пластического материала.
Получается такой парадокс:
Чем фанатичней и интенсивней вы тренируетесь, тем меньше растут ваши мышцы!
Определить адекватность силовой нагрузки можно очень просто – по степени крепатуры:
- Если после занятия присутствует легкая, еле уловимая, “приятная” крепатура, либо ее нет совсем, значит, нагрузка оптимальна
То есть баланс между тренировочным стрессом и восстановлением соблюден.
- Если же у вас сильная мышечная боль, которая держится 3-4 дня и более, значит, вы переборщили, и организму понадобится больше времени на восстановление
Произойдет ли после такого воздействия рост – большой вопрос.
Давно доказано, что крепатура – это показатель стрессовости тренировочной нагрузки и ничего более.
К мышечному росту забитые мышцы не имеют никакого отношения.
Резюме
Надеемся, что теперь вам понятно, что боль после занятия – это не всегда хорошо. А иногда этот фактор работает даже против вашего прогресса.
Не забывайте о восстановлении и тщательной разминке, и тогда результаты точно вас порадуют!
