Витамины — вещества, которые участвуют в различных обменных процессах. При интенсивных физических нагрузках потребность организма в них резко возрастает. В том числе и при занятиях бодибилдингом.
Сегодня поговорим о том, какие витамины нужны для мышц, и какие функции они выполняют.
Виды витаминов
Витамины — это микронутриенты, которые помогают поддерживать здоровье внутренних органов, тканей и опорно-двигательного аппарата.
Их принято разделять на две группы:
- Жирорастворимые
К ним относят A, D, E, и K.
- Водорастворимые
Группа водорастворимых витаминов многочисленнее. Среди них C, витамины группы B (B¹, B², B⁶ и другие) и H.
Стоит отметить, что единой терминологии до сих пор нет. Один и тот же микронутриент может обозначаться сразу несколькими названиями.
Различают еще и витаминоподобные вещества, которые похожи по воздействию, но к витаминам не принадлежат.
Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме. Поэтому их нехватка — редкое явление.
Водорастворимые не накапливаются и должны ежедневно поступать с пищей.
С этим и связано возможное отсутствие (авитаминоз), либо частичная нехватка (гиповитаминоз) какого-либо витамина в теле человека.
Практически все натуральные продукты животного и растительного происхождения содержат те или иные виды витаминов. Также организм синтезирует некоторые самостоятельно.
Однако продолжительный перекос в питании только в сторону животных или растительных компонентов может спровоцировать дефицит этих веществ.
Для предотвращения такой ситуации диетологи рекомендуют разнообразное питание, в котором присутствуют продукты из всех основных групп:
- Мясо, рыба, птица, яйца
- Молоко и кисломолочные продукты
- Продукты из зерновых (хлебобулочные изделия, макароны), крупы и картофель
- Овощи, фрукты и ягоды
- Жиры (растительные и животные) и орехи
- Сладости
Однако даже для людей, которые не занимаются физической активностью, набрать норму всех необходимых витаминов из продуктов питания может быть достаточно сложно.
А что уж говорить о бодибилдерах, которым они нужны в повышенных количествах.
Отсюда и возникает потребность приема витаминов в виде пищевых добавок. Но об этом чуть позже.
Самые важные витамины для роста мышц
Витамины выступают в роли катализаторов (ускорителей) обменных процессов в организме человека. Все процессы биосинтеза происходят с их участием.
Это касается роста мышечной ткани, уровня энергии, расщепления жировых клеток и других процессов, жизненно необходимых для спортсмена.
Нехватка только одного витамина может затормозить мышечный рост или восстановление после силовых нагрузок.
Учитывая мышечную массу бодибилдеров, их ежедневные дозы больше минимум в 2-3 раза и продолжают расти с увеличением веса.
Итак, какие же витамины в бодибилдинге для роста мышц самые важные:
- Аскорбиновая кислота (Витамин С)
Участвует в большинстве биохимических реакций: синтезе коллагена, стероидных гормонов, усвоении железа и т.д. Поэтому и его норма потребления самая высокая.
К примеру, для человека, не занимающегося спортом, это 75-100 мг.
Для атлетов с нормальной массой рекомендуют 300 мг в сутки, с увеличенной мышечной массой (от 100 кг и выше) советуют принимать по 500 мг. А для профессиональных бодибилдеров даже 1000 мг в день — обычное явление.
В больших количествах витамин С содержится в овощах, фруктах, а также в ягодах и зелени.
- Витамин D
У людей, которые не живут в солнечных странах, это вещество в принципе практически всегда в дефиците.
А при активных физических нагрузках организм нуждается в нем еще больше.
Витамин D участвует в выработке АТФ (энергообмен), усвоении кальция и фосфора, необходимых для целостности костей, хрящей и других тканей.
Больше всего его содержится в молочной продукции.
- Витамин E
Антиоксидант, способствующий восстановлению организма. А как вы знаете, качественное восстановление — залог прогресса в бодибилдинге.
Орехи, крупы, растительные масла и зелень — его главные источники.
- Витамин A
Он же ретинол, который участвует в синтезе белка и гликогена.
Содержится в рыбном жире, печени, яичных желтках и других продуктах из класса жиров.
Достаточно много его в брокколи, сельдерее, спарже и моркови.
Также в бодибилдинге не употребляют ряд продуктов, которые входят в регулярный рацион обычных людей. А это уже предпосылки для гиповитаминоза.
Повышенные физические нагрузки провоцируют усиленное выведение водорастворимых витаминов из организма.
В итоге создаются благоприятные условия для авитаминоза, так как с помощью привычных продуктов покрыть ежедневную норму для спортсменов не представляется возможным.
Чтобы предотвратить нехватку витаминов и создать подходящие условия для мышечного роста и восстановления, в бодибилдинге принято применять комплексные добавки.
Комплексные витамины в спортивном питании
Профессиональные бодибилдеры и продвинутые посетители тренажерных залов часто применяют витаминные комплексы от производителей спортивных пищевых добавок.
Практически все фирмы, занимающиеся спортивным питанием, выпускают специальные БАДы с учетом особенностей рациона бодибилдеров.
Дозировки в них увеличены в несколько раз по сравнению с медицинскими.
Для продвинутых атлетов это очень удобно, ведь им не надо заниматься расчетами суточной нормы или принимать большое количество таблеток, как это бывает в случае с аптечными добавками.
Аптечные витаминные добавки
Для новичков и среднего уровня подготовки могут использоваться и аптечные комплексные препараты. Они также прекрасно подходят для роста мышц.
Их отличие от специализированных в намного меньшей дозировке и усредненном (универсальном) составе.
Если применять аптечные витамины для ускорения мышечного роста, достаточно просто увеличить рекомендуемую в инструкции дозировку в 2-3 раза.
Правила приема
В бодибилдинге принято циклическое применение витаминов.
Схемы приема носят индивидуальный характер и зависят от многих факторов – пола, возраста, уровня тренированности, времени года.
Из общих рекомендаций:
- Длительность употребления — 1-1,5 месяца, с последующим перерывом в 1-2 месяца
- Прием совмещают с периодом максимальных (ударных) нагрузок
- Принимают после еды, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости
- Актуальное время приема – осенью, зимой и весной
Летом их либо не принимают совсем, либо делают короткий цикл (3-4 недели) с пониженными дозировками.
Противопоказания и побочные эффекты
Витамины – хорошо изученный класс препаратов.
Из противопоказаний только индивидуальная непереносимость компонентов и аллергические реакции.
Что касается побочных эффектов, то и здесь у них довольно небольшой список.
Обычно в инструкциях по применению указан перечень возможных негативных реакций при передозировке.
На самом деле это простая медицинская перестраховка. Так как в самой инструкции указывается, что при передозировке водорастворимых витаминов их избыток организм выводит с мочой.
Потенциальную опасность могут нести только жирорастворимые, которые способны накапливаться в организме.
Но в действительности такое маловероятно.
Необходимо сильно превышать рекомендуемые дозы на протяжении продолжительного промежутка времени.
Заключение
В бодибилдинге витамины широко применяются для стимуляции мышечного роста, силы и восстановления организма после силовых нагрузок.
Их эффективность в этом направлении давно доказана. А схемы приема и дозировки научно обоснованы.
Добавьте витаминный комплекс в свой рацион и почувствуйте разницу!
