Данная статья посвящена такому великолепному упражнению как отжимания от пола. Данное упражнение является многосуставным, а соответственно базовым. В движении задействованы, главным образом, трицепсы и мышцы груди. Также, но уже в меньшей степени, получают нагрузку дельтовидные мышцы, предплечья, да и вообще весьплечевой пояс в целом. Мышцы ног и пресса испытывают статическую нагрузку за счет удержания корпуса в горизонтальном положении.
Особенностью отжиманий, помимо простоты выполнения и отсутствия надобности посещения спортзала, является так называемая «гибкая настройка», позволяющая за счет изменения положения рук и корпуса акцентировать нагрузку либо на трицепсы, либо на грудь, а также на отдельные пучки грудных мышц. Ведь волокна мышц груди расположены веерообразно и чтобы накачать их все, одного упражнения будет не достаточно, а вот разнообразные виды отжиманий с легкостью могут решить эту проблему.
Содержание:
- Отжимания (классический вариант).
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с запрокидыванием ног на скамью.
- Отжимания от скамьи.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Отжимания с коленей.
- Отжимания с упором на одну ногу.
- Отжимания с упором на гантели.
- Отжимания с прыжками.
- Отжимания с прыжками на возвышенность.
- Отжимания с переносом рук на скамьи.
- Отжимания с упором на гирю.
- Отжимания на одной руке.
Отжимания от пола (классический вариант)
Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы и трицепсы, при чем основная нагрузка ложиться на среднюю часть груди.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
В данном варианте руки раздвинуты шире чем обычно и теперь нагрузка на трицепсы существенно снижается, таким образом акцентируясь, в большей степени, на мышцах груди. Горизонтальное положение корпуса сосредотачивает нагрузку на средней части грудных.
Отжимания с запрокидыванием ног на скамью
Теперь, когда ноги находятся выше уровня головы, нагрузка смещается со средних отделов грудных мышц на верхние.
Отжимания от скамьи
Такой вид отжиманий является достаточно легким, так как основную нагрузку берут на себя ноги, однако оставшаяся нагрузка акцентируется преимущественно на нижних отделах груди, качественно их прорабатывая.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Благодаря максимальному сближению ладоней друг с другом, а также практически прижатым к туловищу локтям, основная нагрузка теперь ложиться не на грудь, а на трицепсы. Оставшуюся же часть нагрузки принимает на себя внутренняя часть груди.
Читайте также:
Упражнения на трицепс
Отжимания с коленей
Упрощенный вариант классических отжиманий. Подходит для тех, кому опираясь на носки отжиматься сложно или для того, чтобы «добить» мышцы после обычных отжиманий, на которые уже просто не хватает сил. Отжиматься с коленей также можно и запрокидывая их на скамью, таким образом это будет упрощенный вариант проработки верхних волокон груди.
Отжимания с упором на одну ногу
Такое положение ног усложняет классический вариант тем, что теперь нагрузка, которую воспринимали обе ноги ложиться на одну. Также та сторона груди (правая или левая) которая совпадает с поднятой ногой тоже нагружается сильней чем обычно, поэтому нужно чередовать подъем ног в подходах. Например в первом подходе отжимаемся с упором на правую ногу, а во втором — на левую.
Отжимания от пола с упором на гантели
Упор руками на гантели, либо еще на какую-нибудь подобную возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения и проработать мышцы более глубоко и качественно.
Отжимания с прыжками
Упражнение нацелено на развитие взрывной силы. За счет прыжков оно приобретает больше интенсивности, а мышцы груди получают значительно увеличенную нагрузку. В данном варианте выполнения, как и в классических отжиманиях основной акцент нагрузки приходиться на среднюю часть грудных мышц.
Отжимания с прыжками на возвышенность
Достаточно сложное упражнение рассчитанное на людей уже умеющих отжиматься от пола в классическом стиле хотя бы 30 раз. Данный вид отжиманий нацелен на развитие взрывной силы спортсмена. За счет выполнения прыжков, нагрузка на грудные существенно увеличивается и упражнение приобретает более интенсивный характер. Выполнять его можно как с закидыванием ног на скамью, так и без, нагрузка будет распределяться соответственно — на верхние или средние отделы груди.
В этом варианте упражнения, также значительную нагрузку получают и трицепсы. Чтобы ее снизить нужно отжиматься с прыжками только от пола, оставляя ширину рук неизменной, как это показано в предыдущем упражнении.
Отжимания от пола с переносом рук на скамьи
Еще один достаточно сложный вариант отжиманий, требующей определенной предварительной подготовки. Упражнение одинаково хорошо задействует как средние, так и нижние отделы грудных мышц. Трицепсы по-максимуму выключены из работы, но тем не менее испытывают определенную нагрузку, которая зависит от ширины постановки рук. Прыжки увеличивают нагрузку на мышцы и придают упражнению более интенсивный характер.
Отжимания с упором на гирю
Упражнение позволяет поочередно существенно нагрузить левую и правую грудные мышцы. За счет прыжков оно приобретает большей интенсивности, а мышцы получают большую нагрузку. Данное упражнение поможет научиться отжиматься на одной руке.
Отжимания на одной руке
И напоследок самый сложный, но и очень эффективный вид отжиманий от пола. Левая и правая грудные мышцы поочередно получают нагрузку в два раза большую нежели при обычном выполнении этого упражнения. Такая нагрузка заставит грудные реагировать увеличением силы и объема. После того, как Вы освоите отжимания на одной руке, уже через месяц тренировок результат будет превосходным.
Конечно, чтобы нарастить большую мышечную массу, одной только работы с собственным весом будет недостаточно и придется использовать отягощения в виде блинов от штанги, попросив партнера положить их вам на спину. Либо же можно использовать такой прием как «добивка» мышц отжиманиями после жима штанги лежа. Суть этого приема заключается в том, чтобы после выполнения последнего подхода жима лежа, когда на следующий уже просто не хватает сил, доработать и «добить» грудные мышцы, выполнив, несколько подходов отжиманий до отказа. Это будет настоящим ударом для грудных и непременно заставить их отреагировать ростом.
Читайте также:
Отжимания на брусьях
Упражнения для грудных мышц
