Однозначно, лучшим упражнением для развития мышц спины, являются подтягивания, но не все могут сразу подтянуть к перекладине собственный вес.
Если в вашем зале нет гравитрона, то в качестве замены этого упражнения подойдет тяга вертикального блока.
Но как эффективнее — к груди или за голову? Ведь в тренажерке вы наверняка видели оба варианта исполнения.
Если вкратце, то все зависит от вашей цели и анатомических особенностей. А подробнее об этом поговорим дальше.
Какие мышцы активируются в упражнении
Тяга верхнего блока – упражнение базовое, ведь в нем задействованы два сустава: плечевой и локтевой.
Она развивает широчайшие, трапециевидные мышцы спины, бицепсы и задний пучок дельтовидных.
В зависимости от того, делаете вы вариант к груди или за голову, а также выбранного хвата, можно смещать акценты на разные мышечные группы.
Верхняя тяга к груди имитирует подтягивания, но здесь вы приближаете перекладину к себе, а не наоборот. В этом варианте больше работает широчайшая.
В тяге за голову сильнее включаются другие крупные мышцы спины и дополнительно нагружается задняя дельта и бицепсы.
По технике выполнения она практически идентична тяге к груди. Разница лишь в том, что вы опускаете рукоятку тренажера за голову, не отклоняя корпус назад.
Данное упражнение любят за то, что здесь лучше чувствуется работа спины. А также потому что верхняя порция трапециевидной мышцы, задние дельты и бицепсы нагружаются в таком варианте сильнее.
Это обусловлено наклоном головы вперед с сохранением вертикального положения корпуса.
Что по безопасности суставов
Несмотря на всеобщую любовь культуристов, тягу за голову часто называют опасным упражнением для шейного отдела позвоночника.
В нижней точке движения многие сильно вытягивают шею вперед, наклоняя голову, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжелая тяга действительно может быть опасна.
Гораздо безопаснее сильнее раскрыть грудной отдел, немного наклонив голову, и опускать рукоять до уровня ушей.
Также такой способ выполнения может навредить тем, у кого недостаточная подвижность плечевого сустава из-за увеличенного кифоза в грудном отделе позвоночника (сутулость).
Тяга за голову будет хорошим решением, если у вас есть проблемы с поясничным отделом.
За счет вертикального положения корпуса на тренажере вы сможете снять компрессионную нагрузку с позвоночного столба, а его мышцы-разгибатели не будут так сильно нагружаться.
В варианте к груди часто встречается чрезмерное отклонение корпуса назад, либо большой прогиб в пояснице. Это может перегрузить мышцы в этом отделе.
Однако при правильном выполнении никаких проблем не возникнет.
Так что же выбрать?
Прежде, чем делать вертикальную тягу, задайте себе вопрос, какие именно части спины вы хотите проработать.
Оба варианта выполнения не являются ошибкой и отлично нагружают спину, лишь слегка смещая акцент на разные ее группы. Выбирайте тот, который нужен именно вам.
Выполняйте упражнение технически правильно, ведь оно должно принести вам пользу, а не навредить.
При плохой подвижности плечевого сустава лучше остановиться на тяге к груди. А если есть проблемы с поясницей, попробуйте вариант за голову.
Помните, что несмотря на то, что это упражнение базовое, в нем нет смысла покорять большие веса. Оно предназначено в первую очередь для акцентированной дополнительной проработки мышц спины.
Применяйте движение после тяжелых базовых тяг со свободным весом, увеличив диапазон повторений.
