Тренировка ног в тренажерном зале традиционно самая тяжелая, ведь на их долю приходится примерно 50% всей мышечной массы тела.
Прокачивают эти мускулы в комбинированном стиле, когда часть движений выполняется со свободным весом, а другая – на тренажерах.
Первая категория лучше стимулирует рост, но и у тренажеров также имеется ряд определенных преимуществ.
Сегодня расскажем о 4-х лучших упражнениях для ног, выполняемых на тренажерах.
№1 Приседания в машине Смита
Классические приседания со штангой на плечах – это упражнение номер один для комплексной прокачки мышц ног.
Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Косвенно включаются в работу поясничные, пресс и голень.
Но бывают ситуации, когда нет возможности выполнять данное движение, так сказать, в оригинале. Например, при легкой травме спины. Тогда хорошей заменой могут стать приседания в машине Смита.
Здесь задействуются те же мышечные группы, что и в приседаниях со штангой.
Конечно, по стимуляции мышечного роста присед в Смите немного уступает классическому варианту. Но когда стоит выбор: делать упражнение в тренажере или вообще не приседать, машина Смита здорово выручает.
Но даже если вы спокойно упражняетесь со штангой, есть смысл включить в комплекс для прокачки ног подобное движение
Все потому что этот тренажер обладает рядом очевидных преимуществ:
- Техника выполнения намного проще
Новички часто начинают знакомство с приседаниями именно в Смите.
- Не надо держать равновесие
Здесь мышцы-стабилизаторы работают минимально. Это означает, что можно не отвлекаться на контроль равновесия и полностью сосредоточиться на проработке квадрицепсов.
- Третий немаловажный фактор – это безопасность
Ни для кого не секрет, что классические приседания со штангой – довольно рискованное упражнение. Особенно сильно подвержены травмам поясничный отдел позвоночника и колени.
В этом отношении приседания в машине Смита намного безопасней, а риск серьезно травмироваться минимальный.
К тому же в Смите можно спокойно работать с тяжелым весом без помощи и страховки ассистента.
В конструкции тренажера предусмотрены страховочные крюки, которые гарантируют безопасность движения.
Поэтому приседания в машине Смита можно и даже нужно включать в свою тренировочную программу.
Лучше в середину комплекса, когда вы уже достаточно устали после обычного приседа и выпадов со штангой и гантелями.
Это нужно, чтобы еще больше нагрузить мышцы ног базовым упражнением без риска травмы (на фоне усталости) и с полной ментальной концентрацией на целевой группе, не отвлекаясь на технику и равновесие.
Читайте также: Упражнения в Смите для всего тела
Еще одна уникальная особенность работы в Смите – это постановка ступней ног впереди оси тела. Это позволяет более прицельно прокачивать квадрицепсы.
А изменяя ширину стойки (от узкой до широкой), можно смещать акцент на внешнюю или внутреннюю часть бедра.
Все эти положительные свойства делают упражнение просто обязательными при серьезной тренировке ног и ставят его на первое место в нашем топе.
№2 Жим ногами
Среди посетителей тренажерных залов это, пожалуй, самое популярное базовое упражнение для ног.
Большинство любителей фитнеса предпочитают жим ногами даже в ущерб приседаниям, ведь в тренажере нагружаются практически все те же мышечные группы — квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
Но самое популярное еще не означает самое результативное, поэтому и второе место. Все-таки как ни крути, жим ногами уступает машине Смита в отношении стимуляции мышечного роста.
Любовь многих к жиму легко объяснить. Это удобное базовое движение для ног, при котором можно использовать гораздо больший вес, чем в приседании.
Навесив большое количество блинов, выполнение упражнения будет казаться очень “солидным”.
Но, чтобы получить действительно хороший отклик от его выполнения, необходимо соблюдать ряд условий:
- Полная амплитуда
В жиме ногами траектория движения изначально в два раза меньше, чем в приседаниях. Это объясняется стартовой позицией, где туловище находится под прямым углом к ногам.
Если ее намеренно сокращают еще больше, жим ногами превращается в пародию на тренировку ног.
Блинов на тренажере много, а воздействие на квадрицепсы минимальное. Поэтому старайтесь работать в максимально полной амплитуде.
- Контроль положения поясницы и таза
Правильный жим ногами предполагает прижатую к скамье спину на протяжении выполнения всего движения.
Если опустить колени сильно вниз, таз отрывается от скамьи, что автоматически влечет за собой скругление спины в поясничном отделе.
В отличие от приседаний со штангой, здесь поясничные мышцы спины не напрягаются, так как упражнение делают лежа.
В итоге позвоночник ничем не застрахован от травмы.
Получается такой парадокс – любители считают жим ногами абсолютно безопасным упражнением для поясницы. Но вот только травмы спины при этом случаются не меньше, чем при выполнении приседаний со штангой.
Чтобы не допустить подобного, всегда следите за правильным (прижатым к скамье) положением поясницы и таза.
Важно прочесть: 6 грубых ошибок в жиме ногами
Вопреки расхожему мнению, жим ногами не является полноценной заменой приседаниям.
Тем не менее, как основное упражнение комплекса для прокачки квадрицепса он подойдет для новичков. Все-таки им лучше начинать качать ноги с более безопасных и комфортных движений.
Для людей среднего и продвинутого уровней жим ногами — это хорошее упражнение “второго плана”.
Оно отлично подходит для “добивки” ног после выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями.
№3 Сгибание ног на блоке лежа
Третье место нашего рейтинга занимает изолирующее упражнение для бицепса бедра.
Некоторые, наверное, удивятся такому высокому его расположению. Но блок для сгибания ног обоснованно заслуживает его среди всех тренажеров для прокачки нижней части тела.
Самое популярное базовое движение для тренировки бицепса бедра – это румынская тяга со штангой или гантелями.
Но здесь одновременно нагружаются три мышечных группы: поясничные, ягодичные и двуглавые мышцы бедра.
Очень распространенная ситуация, когда всю нагрузку на себя “забирает” более сильная мышца. В нашем случае это либо поясница, либо ягодицы (особенно часто такое бывает у девушек). Бицепсам бедер достается самая малость.
Вот и получается, что все делают базовые упражнения для прокачки задней части бедра (румынскую тягу, наклоны со штангой на прямых ногах), а по факту качают попу и поясницу.
В этом отношении сгибание ног на блоке лежа — нетипичное упражнение.
Формально оно считается изолирующим движением. Но в реальности все бодибилдеры ставят его номером один в списке упражнений на тренировку бицепса бедра.
В итоге его даже стали считать условно базовым упражнением. Без сгибаний ног лежа не обходится, наверное, ни один день ног.
Упражнение может одинаково эффективно выполняться как в начале тренировки двуглавой мышцы бедра (в базовом режиме, с тяжелыми весами и низким числом повторений), так и в середине и конце комплекса как “добивочное” упражнение.
Тогда используют легкие и средние веса в высоком количестве повторений.
№4 Выпады в машине Смита
И вновь в нашем топе появилась машина Смита!
Любая тренировка ног основывается на двух движениях — приседаниях и выпадах.
Бодибилдеры уверены, что выпады — это второе по эффективности упражнение для ног, так как оно помогает прокачивать все те же квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, но каждой ногой по отдельности.
Косвенно нагружаются поясничные мышцы и пресс.
Работают ли на набор мышечной массы бедер или идет сушка – выпады в обязательном порядке входят в состав тренировочной программы.
Традиционно их делают со штангой или гантелями. Но и в машине Смита можно также достаточно эффективно проработать мышцы ног.
Здесь используют как вариант со штангой на плечах, так и с грифом в опущенных руках, между ног.
Для выпадов в машине Смита характерны те же преимущества, что и для приседаний в тренажере:
- Облегченная техника выполнения упражнения
- Проще удерживать равновесие
- Возможность полностью сосредоточиться на прокачке целевой мышцы
- Сниженный риск травматизма
Их можно одинаково эффективно использовать как в начале занятия, так и в качестве упражнения, завершающего тренировку.
Заключение
Возможно, прочитав эту статью, вы переосмыслили некоторые упражнения из нашего топа, и уже готовы включить их в свою программу.
Если это так, вы точно не пожалеете! Попробуйте одно из них (или все 4) и вы гарантированно почувствуете изменения в лучшую сторону.
