Типы телосложения спортсменов, в бодибилдинге решают очень многое. Так уж получилось, что природа наделяет людей разной генетической принадлежностью, которая, кстати, легко определяется по фигуре.
Так, худощавые парни, которые не могут похвастаться широкими плечами, называются эктоморфами.
Их противоположность — эндоморфы, имеют достаточно большую ширину костей от природы, однако процент содержания жира в их организме тоже велик.
Третий тип — мезоморф, что называется золотая середина между двумя остальными. Именно про таких людей говорят «генетически предрасположены к бодибилдингу.»
Но если последняя фраза не про вас, то не стоит опускать руки. Практика показывает, что любой из трех типов может добиться больших успехов в железном спорте. Главное придерживаться плана тренировок, который для вашего типа будет самым оптимальным.
Большой ошибкой будет, скажем, эндоморфу тренироваться также как и эктоморфу. Реакция их мышц на одинаковые тренировочные схемы будет принципиально разной. И то, что хорошо для одного, вполне может ни дать абсолютно никакого эффекта для другого.
Поэтому, чтобы избежать типичных ошибок, предлагаем вам далее ознакомиться с особенностями тренировок под все типы телосложения.
Тип телосложения «Эктоморф»
Отличительные особенности:
Плечи узкие, скелет тонкий
Мускулатура от природы слаба
Обмен веществ повышенный
Мышечная масса растет очень медленно
Тренировочная схема:
- На одной тренировке вы должны прорабатывать не более двух мышечных групп.
- Тренинг одной и той же мышечной группы должен осуществляться не чаще одного раза в неделю.
- Процесс восстановления мышц имеет ключевое значение. Отдых должен быть полноценным. Не лишним будут посещения массажного кабинета или сауны. Также приемлемы медитации.
- Приходите на тренировку, только после полного восстановления мышечного тонуса. Если этого не произошло, то лучше будет перенести ее на завтра или даже послезавтра.
- Программы тренировок для эктоморфов работают не дольше 30 дней. После этого времени нужно либо полностью ее менять, либо вносить серьезные коррективы.
- От тренировки к тренировке следует увеличивать интенсивность нагрузок. Это может быть увеличение рабочего веса, либо же увеличения количества подходов или повторений в них. Однако, увеличивать интенсивность нужно постепенно маленькими шажками.
- Тренировки должны быть короткими и очень интенсивными. Так, максимальное время, которое вы должны проводить в тренажерном зале составляет всего 40 минут!
Сеты и повторения
- Тренируйтесь только базовыми упражнениями! Забудьте про изоляцию, ваши мышцы и так слишком рельефны. Основная задача — это активировать самые глубокие мышечные волокна.
- В одном сете, количество повторений должно лежать в интервале 5-10.
- Самих же сетов должно быть не меньше 6-ти, но и не больше 8-ми.
- На каждую тренировку приходите с тренировочным дневником и ведите подробный отчет своих достижений. Сравнивая текущие результаты с результатами предыдущей тренировки, вы должны максимально быстро уловить возможное приближение перетренированности. Ваш тип телосложения предрасположен к ней и вероятность застоя мышечного роста весьма значительна.
- Если заметили, что результативность тренировок падает, срочно применяйте «шоковую» терапию для своих мышц. Суть ее в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений для тех мышц, которые вы тренируете в этот день.
Интенсивность тренировок
- Если решите увеличить интенсивность тренировки, то никогда не делайте этого за счет сокращения времени отдыха между подходами. Оно должно быть стабильным и не меньше чем 1 минута!
- Отдых между тренировкой разных групп мышц на одной тренировке, должен составлять 5-7 минут, не меньше.
- Ни на что не отвлекайтесь на тренировке. Вы должны максимально сосредоточиться на работе с большими весами.
- Избегайте слишком частого применения принципов Уайдера, в основном работайте в ровном стабильном темпе.
Восстановление мышц
- Подбирайте или составляйте для себя такие программы тренировок, которые базируются на большом промежутке отдыха между тренировками.
- Если чувствуете мышечную усталость, то не идите в зал в этот день. Отдохните еще 1-2 дня.
- Время, которое вы тратите на сон должно быть не меньше чем 8 часов. Также, по возможности следует уделять несколько часов на то, чтобы поспать днем.
Аэробные нагрузки
- Аэробики в вашей жизни должно быть как можно меньше. Максимум что вы можете себе позволить — это 3 занятия в неделю.
- Вы можете бегать, плавать или ездить на велосипеде, но лучим вариантом для вас будет работа на велоэргометре, который позволяет отслеживать уровень сокращений сердца.
- В конце каждой тренировки работайте 20 минут на велоэргометре. Сердечной мышце это пойдет на пользу. Оптимальный уровень нагрузки определяйте следующим образом: от числа «220» отнимите число равное вашему возрасту. Полученный результат умножте на 0,7. В итоге вы получите число, равное максимально допустимому уровню пульса. Если ваш пульс будет биться чаще, то следует снизить нагрузку.
Питание
- В идеале, количество приемов пищи для вас должно быть 5-7 в день. Также каждые три часа рекомендуется прием протеиновых коктейлей.
- Суточное количество белка, необходимое вам для полноценного набора массы составляет 1,5 грамма умноженного на полкилограмма вашего веса. Так для 70 кг это будет 35 х 1,5=52,5 грамм.
- Составьте свой рацион так, чтобы половина всей пищевой ценности приходилась на углеводы, примерно 30 процентов на белки, а оставшиеся 20 процентов на жиры.
- За 1,5 часа до сна, в обязательном порядке выпивайте протеиновый коктейль.
- Старайтесь сократить количество потребляемых моносахаридов, таких как варенье, сахар и тому подобная сладкая пища. Лучше налегайте на полисахариды — крупы и картошку.
- Сведите к минимуму употребление продуктов, которые ускоряют метаболические процессы. К ним относятся сухофрукты, орехи, мучные изделия и бобовые.
- Включите в рацион побольше витаминов и минеральных веществ.
- Каждый день вы должны употреблять 2-3 литра воды, не меньше.
Образ жизни
- Если вы хотите набрать мышечную массу, то придется сократить подвижность своего образа жизни. Сделайте его более пассивным.
- Избегайте психологических стрессов! Для этого добавьте к своему мировозрению немного легкомыслия и старайтесь меньше париться по пустякам. Освойте техники медитации или займитесь йогой.
- Сведите свою физическую активность к минимуму. Вам категорически запрещено терять калории по пустякам.
Тип телосложения «Эндоморф»
Отличительные особенности:
Скелет имеет широкие кости
Обмен веществ проходит медленно
Подкожная прослойка жира утолщена
Рельеф набирается с трудом
Тренировочная схема:
- По возможности тренироваться нужно как можно чаще.
- Для каждой мышечной группы следует выбирать только самые эффективные упражнения.
- Новичкам следует тренировать сразу все группы мышц на каждой тренировке. Сплит-система должна начинаться только после первых трех месяцев занятий.
- Любую тренировку нужно открывать упражнениями для пресса.
- Ваша основная задача — это ускорить процессы метаболизма.
- Максимальное разнообразие нагрузок на каждой тренировке. Повторение одного и того же комплекса даже на двух тренировках будет малоэффективным.
- Подбор индивидуальной тренировочной схемы осуществляется экспериментально. Программы тренировок должны меняться как можно чаще.
- Аэробные нагрузки должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Сеты и повторения
- Интенсивность ваших тренировок должна зашкаливать. Отдых между подходами следует делать минимальным.
- Оптимальное количество повторов для каждой группы мышц от 4-х до 8-ми.
- Работа с предельными весами не для вас. Малое количество повторов при этом будут неэффективным. Лучший вариант — брать такой рабочий вес, который составит половину от того, который вы можете осилить всего в одном повторении.
- Количество повторений в подходе должно быть в пределах 9-12-ти раз. Для тренировки ног — от 12 до 25-ти.
Интенсивность тренировок
- Интенсивность выполнения упражнений максимальна. Отдых между сетами не больше 1 минуты.
- Среди принципов Уайдера наиболее подходящими станут для вас принципы изометрического и продолжительного сокращений, а также суперсеты. На более продвинутом уровне, не лишним будет использовать даже гигантские сеты.
- Последний сет базовых упражнений делайте по принципу половинной пирамиды. Суть ее в том, что когда вы уже достигли мышечного отказа с рабочим весом, то тут же, без отдыха, следует снизить вес на 10-15% и выполнить еще подход до отказа. Затем повторить процедуру еще раз, уменьшив и этот вес на те же 10-15 процентов.
Восстановление мышц
- Тренировки у вас должны быть частыми, но не слишком. Одна и таже мышца должна получать нагрузку с интервалом не менее чем двое суток.
- Спать вам достаточно по 7-7,5 часов в сутки. Для восстановление мышц этого времени будет достаточно. Свой организм желательно приучить вставать не позже чем в 6 утра.
Аэробные нагрузки
- Двигаться вам нужно как можно больше. Бег, плавание а также различные спортивные игры пойдут вам на пользу.
- В силу увеличенного, по сравнению с другими типами телосложений, количества аэробных нагрузок, следует подумать о безопасности связочного аппарата ног. Для этого, на каждой тренировке не менее 10 минут уделяйте работе на велотренажере.
- Чистая аэробика должна проходить у вас не реже чем 4 раза в неделю, лучше 5. Ее продолжительность составлять 30-40 минут. В день силовой тренировки, аэробика должна ее завершать.
Питание
- Однозначным правилом для вас буде максимальное сокращение потребления жирной пищи.
- Ежедневный контроль потребляемых калорий обязателен.
- Принимайте пищу небольшими порциями, но чаще — 5-6 раз в день.
- Завершайте прием пищи до того, как организм «скажет» вам, что вы наелись. Легкое чувство голода должно оставаться даже после еды.
- Употребления алкоголя и газировок вам противопоказано.
Образ жизни
- Образ вашей жизни сведите к максимальной подвижности. Не ограничивайтесь лишь походами в тренажерный зал. Займитесь каким-либо другим активным видом спорта. Например кикбоксингом или другим видом боевого искусства.
- Лень ваш злейший враг. Просто лежать и ничего не делать это не для вас. Когда нечем заняться, начинайте хоть прыгать на месте, лишь бы только мышцы не бездействовали. Но не воспринимайте этот совет слишком буквально, все же отдыхать тоже иногда следует.
Тип телосложения «Мезоморф»
Отличительные особенности:
Грудная клетка отличается завидной шириной
Таз узкий
Мышцы сильны от природы
Бодибилдинг дается относительно легко
Тренировочная схема:
- Лучший комплекс состоит из базовых упражнений, дополненных изоляционными движениями.
- Однообразные тренировки результат будут давать очень долго, но их разнообразие улучшит этот результат в разы.
- В обязательном порядке следует использовать периодизацию нагрузок. Так, тренируясь месяц на пределе своих силовых возможностей, следующие две недели следует посвятить более легким тренировкам с меньшим весом отягощений. Это обезопасит вас от перетренированности и обеспечит стабильное увеличение мускулатуры.
Сеты и повторения
- План тренировочных комплексов заключается в выполнении 1-го или 2-х упражнений «базы» и дополнения их «изоляцией».
- Количество повторений в сетах варьируется в интервале от 8-ми до 12-ти.
- Самих же сетов должно быть от 3-х до 4-х в изолирующих упражнениях и от 4-х до 6-ти в базовых.
- Тренировка ног должна проходить в большом числе подходов, с количеством повторений в них от 6-ти до 25-ти, в зависимости от программы тренировок.
Интенсивность тренировок
- Интенсивность может быть как минимальной, так и максимальной, но лучше все же приблизить ее к максимуму.
- Чем более разнообразными будут ваши нагрузки, тем лучше.
- Переодизируйте свои тренировки, разделив их на сложные, средние и легкие.
- Чередуйте скорость выполнения упражнений. Делайте их либо подчеркнуто медленно, либо используйте «взрывную» систему.
- Используйте любые принципы Уайдера, чередуя их от тренировки к тренировке.
Восстановление мышц
- Время, которое вы уделяете сну должно быть не меньше чем 7 часов, однако также и не больше чем 9.
- Правильное восстановление для вас крайне важно.
- Если мышцы или мышечная группа не успела восстановиться к моменту тренировки, то перенесите ее на следующий день.
- То же самое касается и усталости нервной системы. Если вы морально не готовы к тренингу, то и не стоит сегодня этого делать, отдохните еще 1-2 дня.
Аэробные нагрузки
- Частые занятия аэробикой вам не нужны. Достаточно будет побегать 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
- Иногда заменяйте обычный бег на спринтерский. Помимо внесения разнообразия в вашу тренировочную жизнь, он также положительно повлияет на крепость вашего сердца.
Питание
- Основой успешного питания для вас станет рациональное распределения белков, жиров и углеводов в своем рационе.
- Количество белка, потребленного за один день должно быть не меньше чем вес вашего тела, только выраженное в граммах.
- Доля углеводов в вашем рационе должна быть 60-70%.
- Жирной пищи должно быть минимум. От общего числа пищевой ценности рациона, доля жиров должна составлять не более 20%
- Ешьте разные белки — и растительные, и животные. Последние, в свою очередь, должны поставляться из разных источников — мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, творога и т.д.
- Пейте больше воды — от 2-х до 4-х литров в сутки.
Образ жизни
- Ваши достижения в спорте будут впечатлять. Однако, искушенные успехом, вы можете навредить себе, попытавшись ускорить результаты. Помните, спешка тут ни к чему.
- Вы должны научиться инстинктивно понимать свои мышцы и весь организм в целом. Иного следует повысить активность своего образа жизни, а иногда и наоборот — снизить, чтобы дать мышцам больше отдыха.
- Добивайтесь своих целей, однако не фанатейте ими. Во всем держитесь умеренного темпа, периодически ускоряя или замедляя его.
