Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.
Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.
Плюсы приседаний для мужчин
Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.
Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.
В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.
Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.
Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.
Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.
Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.
А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.
Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.
Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:
- Повышает уровень собственного тестостерона в организме
Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.
Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.
При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.
- Обладает жиросжигающим эффектом
Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.
Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.
Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.
- Высокая энергозатратность
Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.
При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.
- Положительно воздействует практически на все органы и системы
Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).
Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.
Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.
А теперь перейдем от теории к практике.
Таблица приседаний для мужчин на 30 дней
Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.
Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.
Это интересно: Питание на сушке. Пример меню
В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.
Таблица приседаний для мужчин:
Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.
Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:
- Втягивающая (7-10 дней)
Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.
- Интенсивная
Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.
Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:
Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.
Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.
Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.
Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.
Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.
В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.
Как правильно приседать
Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
- Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
- C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
- По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола
Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.
Виды приседаний
Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.
Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:
- Классические приседания
До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.
- Глубокие приседания
Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.
Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.
Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.
- Сумо
Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.
Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.
Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.
Заключение
Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.
