Спина и бицепсы относятся к мышцам-синергистам. То есть к тем, которые работают совместно. В данном случае при выполнении тяговых упражнений.
Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.
Причины совмещенной тренировки
Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.
Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.
В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.
Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:
- Уменьшение риска травматизма
После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.
Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.
- Предварительное утомление
Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.
Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.
- Увеличивается период для восстановления бицепса
Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.
Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!
Читайте также: 4 ошибки в тренировке бицепса
Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.
Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.
Лучшие упражнения
Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.
Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.
Широчайшие:
Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.
Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.
Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.
Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.
Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.
Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.
Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.
По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.
Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.
Трапеции:
Поясница:
Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.
Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.
Лучшие упражнения на бицепс:
Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.
Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.
Программа тренировок
Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:
