Как известно, тренировки — это не единственная составляющая, необходимая для прогресса в бодибилдинге. Половина успеха, а иногда и большая его часть, зависит от питания.
Сегодня поговорим об одном его важном параметре — количестве приемов пищи.
И о том, влияет ли это на результат сушки или массонабора.
Количество приемов пищи на массу
Ученые до сих пор не знают точного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. На этот счет известно несколько теорий.
Подробнее: Как растут мышцы
Но вот единственное, что не вызывает сомнения — это важность питания для увеличения мышечных объемов.
Чтобы мышцы росли, им нужен материал. Это не только белки, жиры, углеводы, но и витамины, минералы и многое другое.
Причем их потребление должно быть в достаточных количествах. А если речь идет о наборе — они нужны в избытке.
Три раза в день
Классическая частота приемов пищи — 3 раза в течение дня.
Для обычных людей, ведущих малоактивный образ жизни — это стандарт. Но он не слишком подходящий для тех, кто хочет быстро нарастить побольше мышц.
Регулярные силовые нагрузки ускоряют метаболизм. То есть расход энергии, макро- и микроэлементов повышается.
К примеру, ежедневная норма потребления белка для мужчин — 0.8 грамма на 1 кг веса тела. В то время как для бодибилдера она составляет уже 2 грамма.
Материал по теме: Где содержится больше белка
А у профи эта цифра и вовсе доходит до 3-5 г.
То есть набор массы начинается с увеличения объемов потребляемой пищи в 1,5-2 раза.
Порции растут, а попытки вместить в себя возросшее количество еды за завтрак, обед и ужин приводят к двум главным проблемам:
- физическая невозможность съесть большую порцию
- увеличение объема желудка
Вторая проблема ведет к расширению талии, а это в бодибилдинге нежелательно, ведь портит пропорции.
И как раз чтобы не издеваться над организмом и не растягивать желудок, практикуется более частое питание.
От 4-х до 6-и
К традиционным завтраку, обеду и ужину добавляют 1-2 перекуса.
Так суточный рацион более-менее равномерно распределяется в течение дня.
Перерывы в приемах пищи обычно составляют стандартные 2-3 часа. Так вы получаете необходимое количество калорий и БЖУ, не перегружая ЖКТ.
Помимо этого, в крови постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот (основной пластический материал для строительства мышц) и оптимальные показатели глюкозы (главный энергетический субстрат).
От 7 до 12 в сутки
Многие бодибилдеры не останавливаются на 6-разовом питании и идут дальше, разделяя рацион на 10-12 порций. То есть понемногу едят каждый час.
Очень популярно среди профи раздельное питание — это когда один прием пищи белковый (употребляется только протеин), а следующий — углеводный. За сутки получается 6 приемов белка и столько же углеводов.
Те, кто пробовал подобное, утверждают, что мышечная масса растет космическими темпами. Правда, есть один существенный недостаток — приходится в прямом и переносном смысле жить на кухне.
Для большинства рядовых посетителей тренажерных залов этот вариант не подойдет.
Еда ночью — лайфхак от профи
Ночью в организме преобладает катаболизм — расщепление тканей. В первую очередь мышечной.
И чтобы замедлить этот процесс, используют 2 основных способа:
- еда прямо перед засыпанием
- еда ночью
Протеиновый коктейль на основе казеина перед отходом ко сну поможет бороться с катаболизмом еще 4-6 часов. Но спим то мы 8-10 (по крайней мере должны). И тут на помощь приходит еда ночью.
Ставим будильник на 3-4 часа и заранее готовим легкоусваиваемый белок. Обычно это жидкая пища, которую можно проглотить за несколько секунд и со спокойной душой лечь спать. Например, протеин или кисломолочка.
Подробнее: Еда ночью — секреты массонабора
Ронни Колеман (8 кратный Мистер Олимпия) питался 8 раз в сутки — 6 днем и 2 ночью!
Может быть, в этом секрет его феноменальных мышечных объемов, ведь на сцене Олимпии «Большой Ронни» был самым тяжелым участником.
Количество приемов пищи на рельеф
Для многих непосвященных покажется странным, что при похудении используются принципы питания, которые рекомендуют для набора массы.
Например, при уменьшении жировой прослойки все эксперты-диетологи настаивают на 4-6 приемах пищи в день. Однако и здесь имеются некоторые нюансы.
Один-два в день
Многие любители рассуждают следующим образом:
Хочешь похудеть, надо меньше есть. В том числе сократить частоту приемов пищи до 1-2 в день. Логично? Да.
Но процесс уменьшения подкожного жира не такой простой, как многим хотелось бы. И для большинства людей питание 1 раз в день приводит к обратному результату.
После краткосрочного снижения массы тела (в основном из-за потери организмом жидкости) происходит ее резкое увеличение. При этом организм начинает стремительно накапливать как воду, так и жир.
Редкие приемы пищи провоцируют большое чувство голода. В результате происходит стабильное переедание. Не говоря уже о вреде для ЖКТ.
Кстати, в японских школах по борьбе сумо традиционно принято двухразовое питание. Сенсеи по сумо считают, что только так можно набрать огромный жировой вес за короткий промежуток времени.
Три-четыре в день
На подобную частоту питания рассчитаны большинство современных диет для похудения.
Некоторым этого достаточно. Однако если вы активно занимаетесь в зале, есть будет хотеться чаще, а значит, такого количества приемов может быть недостаточно.
Поэтому даже при похудении в бодибилдинге приняты классические 6 приемов еды.
От шести до двенадцати в день
За счет чего тогда же происходит похудение, спросите вы? Во-первых, снижается общая калорийность питания.
Например, при тренировках на массу — шестиразовое питание в 4000 килокалорий в сутки. А при занятиях на рельеф 2500-3000 ккал.
Так вы не успеваете слишком сильно проголодаться, и регулярно снабжаете организм необходимыми макро- и микроэлементами.
Плюс, в рационе увеличивается общее количество белка при одновременном снижении углеводов.
«Низкоуглеводка» позволяет «переключить» организм в режим жиросжигания. А высокое содержание белка в рационе препятствует мышечному катаболизму — обязательному спутнику низкоуглеводных диет.
Это интересно: Идеальная диета для жиросжигания
Эти же принципы соблюдаются и при дробном питании 12 раз в день.
Приемы пищи через каждый час. Как правило, это небольшие порции нежирного белка, плюс немного углеводов (отдельными приемами не смешивая с протеином).
Оптимальное количество приемов пищи — выводы
Теперь давайте попробуем теорию перевести в практическую плоскость.
Итак, если вы занимаетесь соревновательным бодибилдингом, то вам придется принять правила игры.
А именно — и работа на массу, и тренировки на рельеф предполагают обязательные 5-6 приемов пищи в день.
При форсированном наборе мышечной массы добавятся еще 1-2 дополнительных ночных перекуса. Итого — 6-8 походов на кухню за сутки.
Если есть возможность и желание, можно попробовать питаться через каждый час.
Многие профессиональные бодибилдеры, которые «сидели» на раздельном дробном питании, хвастались резким скачком в мышечной гипертрофии. Но еще больше лестных отзывов о 12 разовом раздельном питании при работе на рельеф.
Ну а если вы занимаетесь для себя, и не собираетесь выходить на соревновательную сцену, «хардкор» будет лишним.
Для рядовых посетителей тренажерных залов отлично подходит 4-5 разовая система питания.
Это традиционные завтрак, обед и ужин с добавлением 1-2 легких перекусов между ними.
У любителей количество и интенсивность тренировок на порядок меньше. А значит, и потребности организма в макро- и микроэлементах заметно ниже, чем у спортсменов.
На этом все!
Как видите, количество приемов пищи — достаточно техническая характеристика, которая не существенно, но все же влияет на набор массы или похудения.
Применяйте наши рекомендации на практике, и вы обязательно увидите положительные перемены. Удачи!
