Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.
В отличие от жима на наклонной скамье, здесь достаточно небольшого рабочего веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.
Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона, для смещения акцента на ту или иную часть грудных мышц.
Разводка гантелей на наклонной скамье относится к изолирующим упражнениям для прокачки груди. Количество мускулов, вовлеченных в работу, здесь небольшое.
Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.
Передний пучок дельтовидной мышцы также активно участвует в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.
Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.
Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.
Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.
Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:
При тренировке груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.
Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц. Причем не только стандартные, из серии улучшения гибкости, но и силовые.
Материал по теме: Растяжка грудных мышц
Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.
Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.
Но, как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.
Среди минусов:
Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.
В целом все эти минусы присущи практически каждому изолирующему упражнению. И если не возлагать на него тех задач, которые выполняются с помощью базовых движений, вы точно не будете разочарованы эффектом.
Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.
Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.
В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.
Среди типичных ошибок:
При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.
Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.
Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.
Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.
В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.
Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.
Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.
При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.
При этом локти направлены в пол, а не вперед.
Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения.
Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а также может закончиться травмой.
В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.
Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:
Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.
В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.
Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.
Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.
Например:
Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но бóльшую часть работы выполняет передний пучок плеча.
Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.
Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.
После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.
Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.
Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.
Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.
Читайте подробнее: Тренировка груди и трицепса
При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных.
Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.
По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).
Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.
По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).
Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.
При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей — относительно безопасное упражнение.
Тем не менее у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.
Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.
Читайте нас в соцсетях