Растяжка или стретчинг, как элемент заминки после тренировки, играет важную роль для восстановления и помогает прогрессировать быстрее.
О том, как это происходит, расскажем в данной статье.
Зачем нужна растяжка после тренировки
Во время тренировки в тренажерном зале мышцы практически все время напряжены. От этого воздействия мышечные волокна постепенно укорачиваются и сжимаются в размерах.
Как следствие – снижается эластичность связок и гибкость суставов.
Избавиться от такого побочного эффекта силовых нагрузок поможет регулярная растяжка после тренировки.
Она благоприятно влияет на организм, помогая быстрее восстанавливаться.
По данным различных исследований, мышцы после качественной растяжки растут быстрее на 5-15%.
Растяжка после силовой тренировки также помогает бороться с крепатурой. А это еще одна дополнительная причина практиковать стретчинг, особенно в период сильных нагрузок.
Основные правила
Растяжка мышц после тренировки выполняется по следующим правилам:
- Практикуется только на разогретых мышцах
В конце активности с этим проблем нет. Но помните, что чем быстрее вы приступите к растяжке, тем лучше. Иначе рискуете “остыть” и получить травму.
Если же вы занимаетесь стретчингом отдельно от силовых, обязательно предварительно сделайте хорошую разминку.
- Используются упражнения на гибкость статического характера
Каждая поза удерживается в состоянии максимального напряжения 15-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте с коротких промежутков времени, постепенно их увеличивая.
- Растягивайте те мышцы, которые участвовали в работе
Можно выполнять стретчинг для основных мышечных групп, но особое внимание следует уделить тем, которые подвергались нагрузке.
- Сила статического растяжения мышц увеличивается постепенно
Чтобы не растянуть и не травмировать связки и сухожилия, добавляйте нагрузку плавно, умеренно воздействуя на мышцы.
- Используйте подход «от простого к сложному»
В комплексе на растяжку первыми идут более легкие упражнения на гибкость, а затем сложность повышается.
Влияние на восстановление
Существует множество научных данных о положительном влиянии растяжки на скорость восстановления после силовых тренировок.
Среди аргументов в ее пользу следующие:
- Улучшение кровообращения, что помогает ускорить метаболические процессы в мышечной клетке
Стретчинг после тренировки усиливает кровоток в нагруженные ранее мышцы, улучшает выведение продуктов распада, которые образуются при активной мышечной деятельности. В том числе и молочной кислоты.
- Усиление притока крови к связкам и суставам
Дело в том, что вокруг суставов и связок очень мало кровеносных сосудов, а слабый кровоток в этих зонах затрудняет доставку необходимых для восстановления веществ.
С этим связан дисбаланс в сроках восстановления отдельных тканей. Постепенно увеличиваясь, он может стать причиной травм.
Растяжка после силовых нагрузок уменьшает и смягчает этот дисбаланс за счет ускорения восстановления связок и суставов.
- Ускорение восстановления работы сердца после физической активности
Многие забывают, что наше сердце – это тоже мышца, причем работающая беспрерывно.
С помощью заминки в виде стретчинга кровоснабжение сердца после тренировки улучшается, что помогает ему быстрее восстанавливаться.
- Статическая растяжка благоприятно воздействует на центральную нервную систему (ЦНС).
После силовых нагрузок ЦНС находится в возбужденном состоянии.
В зависимости от типа нервной системы, она возвращается к обычному состоянию в период от 30 минут до 4-5 часов.
Материал по теме: Комплекс растяжки на все тело
Если у человека легковозбудимая нервная система, то стретчинг для него просто необходим!
Он поможет быстрее прийти в состояние покоя и поможет процессам восстановления всего организма.
В заключение
Надеемся, теперь вы поняли, как делать растяжку после тренировки и оценили ее пользу.
Не забывайте регулярно практиковать стретчинг в качестве заминки после основной тренировки и положительный эффект не заставит себя ждать!
