Протеиновый коктейль – это отличный способ быстро и легко получить нужное количество белка и восполнить потраченную энергию.
А сделать его в домашних условиях можно из обычных ингредиентов, исходя из собственных вкусовых предпочтений и не тратясь на дорогостоящий готовый продукт.
Действие на организм
Протеиновые коктейли будут полезны для всех, в независимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.
Бодибилдерам они помогают в наращивании мышечной массы.
Регулярно занимаясь в тренажерном зале и получая необходимое количество белка в день, мышцы увеличиваются в объемах, а вы приобретаете желаемые формы.
Протеин крайне важен и для стремящихся похудеть. На дефиците калорий потребность в нем возрастает.
Протеиновый коктейль хорошо насыщает и будет отличным дополнением к рациону, чтобы вы могли уменьшать процент жира, сохраняя при этом мышечную массу.
Поступая в нужном количестве, белок поддерживает состояние волос, кожи и ногтей.
А также он защищает организм от вирусов и инфекций, регулирует многие внутренние процессы, улучшает восстановление и может быть альтернативным источником энергии после углеводов и жиров.
Преимущества коктейля собственного приготовления
О пользе протеина мы уже поговорили, теперь обсудим, чем же домашний вариант лучше готового порошкового концентрата:
- Самостоятельный выбор компонентов
Комбинировать основные составляющие для такого напитка можно практически с любыми добавками — ягодами, любимыми фруктами, арахисовой пастой, сахарозаменителем или медом.
- Легкость в регулировании калорийности
Преимущество, плавно вытекающее из первого пункта.
К примеру, если вам нужен более питательный коктейль, вы выбираете творог с повышенным процентом жирности, добавляете сладкий фрукт и т.д.
Если же наоборот нужно худеть, то стоит отдать предпочтение более диетическим ингредиентам. При этом, чем меньше их будет, тем ниже калорийность и тем незаметнее последствия для вашей фигуры.
- Доступность
Если вы следите за рационом и придерживаетесь основ правильного питания, то найти у себя в холодильнике парочку подходящих для коктейля составляющих будет нетрудно.
Делаем коктейль в домашних условиях
Сделать протеиновый коктейль в домашних условиях проще простого. Для этого вам понадобится блендер и немного фантазии.
Вот несколько простых рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать приготовить самостоятельно:
Рецепт 1
- Творог 5% — 200 г
- Сок апельсиновый — 100 мл
- Кефир — 100 мл
- Банан — 1 шт
Калорийность: 329 ккал
БЖУ 21/8/46
Рецепт 2
- Молоко 1,5% — 300 мл
- Орехи грецкие — 20 г
- Мед — 1 ст. л.
- Творог — 100 г
- Банан — 1 шт
Калорийность: 464 ккал
БЖУ 23/20/54
Рецепт 3
- Молоко 2,5% — 250 мл
- Какао — 2 ст. л.
- Творог 5% — 150 г
- Мед — 1 ст.л.
Калорийность: 473 ккал
БЖУ 33/12/59
Время приема
Протеин можно и нужно принимать в зависимости от целей:
- До тренировки (за 30-60 минут)
Белки могут быть источником энергии при интенсивной мышечной работе.
Если их содержания в крови во время тренировки недостаточно, тело будет брать необходимый для работы белок из мышц.
Принимая протеиновый коктейль до физической активности, вы заботитесь о сохранности своей мышечной массы.
- Сразу после тренировки (в течение 30 минут)
После занятия резервы тела исчерпаны и именно в это время организм способен быстрее усваивать полезные вещества и ускорять тем самым восстановление.
- В течение дня
Обращайте внимание на общее количество белка, поступающего в организм с едой.
Если вы пропускаете прием пищи, протеиновый коктейль станет быстрой и простой альтернативой.
Как употреблять для массы и похудения
Если вы решили приготовить протеиновый коктейль дома в надежде похудеть с его помощью, то спешим вас разочаровать.
Запомните: Нет такого напитка, который поможет сбросить вес!
Еда и все жидкости (кроме воды) всегда содержат в себе определенное количество калорий. И никакими жиросжигающими эффектами они не обладают.
Скорее, наоборот, злоупотребляя пищей, можно набрать вес.
Хорошая новость в том, что если поддерживать баланс калорий, лишние килограммы вам не страшны!
Отсюда вывод:
Этот напиток следует употреблять умеренно, учитывая общую суточную калорийность.
Также стоит обращать внимание на соотношение белков, жиров и углеводов.
Ежедневная норма потребления белка до сих пор вызывает споры. Но большинство научных исследований склоняются к 0,8-1г на 1 кг веса тела человека для поддержания физической формы.
Подробнее: Сколько белка в день нужно для роста мышц
То есть для мужчины весом 70 кг нормой будет 56-70 г протеина в день.
При наборе мышечной массы или похудении нужно увеличить его количество до 2 г/кг. То есть около 140 г белка в день для человека весом 70 кг.
Если цель – похудение, протеиновый коктейль должен обладать минимальной калорийностью, чтобы не набрать лишнего.
Избыток калорий даже в виде белка не поможет вам сбросить вес и также способен трансформироваться в жир.
Уменьшив жирность основных составляющих или их количество, вы легко можете снизить калорийность. Тот же принцип действует и в обратном направлении.
То есть, когда вы работаете над набором массы и необходим избыток калорий, можно позволить себе “лишнего”, добавив более питательные продукты в блендер при создании своего белкового шедевра.
Основные ингредиенты коктейлей
Какой протеиновый коктейль лучше выбрать, решайте исходя из собственных целей и вкусовых предпочтений.
За основу всегда можно взять продукты, богатые белком, такие как:
- Молоко
Лучше взять вариант с небольшим процентом жирности. Плюс, учитывайте высокое содержание лактозы. Она переваривается продолжительное время, а некоторыми людьми не усваивается вовсе.
В любом случае, коровье молоко легко можно заменить на козье, растительное, безлактозное или убрать вовсе.
- Кефир, йогурт и творог
В кисломолочных продуктах содержание лактозы гораздо ниже, что многим подойдет. Они перевариваются достаточно медленно, но не создают такой нагрузки на ЖКТ, как упомянутый выше ингредиент.
- Яичный белок
Для тех, кто худеет, нужно использовать только белки, поскольку желтки содержат в себе жиры и увеличивают калорийность.
Можно приобретать белки в специальных бутылях, либо использовать яичный порошок.
- Углеводы
Используются для лучшего усвоения белка. Также они служат источником энергии и повышают уровень насыщения.
Добавлять можно что угодно — фрукты, овсянку, орехи и т.д., в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Главное – не переусердствуйте, ведь в жидком виде намного проще превысить свой ежедневный лимит калорий.
Заключение
Протеиновые коктейли — отличное решение при наборе мышечной массы, похудении, или поддержании себя в форме.
Ежедневно употребляя их в нужном количестве, вы становитесь ближе к своей цели, экономя при этом время и денежные средства.
Однако помните о балансе калорий, ведь даже с помощью таких, казалось бы, безобидных напитков, можно превысить свою ежедневную норму и легко набрать лишний жир.
