Новое — это хорошо забытое старое. И приседания Джефферсона — тому яркое подтверждение.
Популярное упражнение начала ХХ века вновь набирает обороты в соцсетях, где топовые бодибилдеры на все лады расхваливают приседания «эпохи динозавров».
Сегодня разберемся, в чем же его уникальность, и стоит ли включить это упражнение в свои тренировки.
Техника выполнения
Если сравнивать с классическим вариантом, где штанга лежит на спине, Присед Джефферсона на порядок проще в техническом исполнении:
- Штанга располагается на полу между ног, перпендикулярно туловищу
- Наклонитесь и возьмите гриф разнохватом (ладони направлены в разные стороны). Согните колени и отведите таз назад. Расправьте спину и сведите лопатки
- Поднимайтесь вверх, разгибая корпус и ноги. Со вдохом опуститесь вниз до легкого касания штанги пола
Как и в других видах приседа, здесь максимум нагрузки ложится на квадрицепсы. Но также работают бицепсы бедер, приводящие и ягодичные.
Как стабилизаторы активно задействуется поясница и пресс.
Существуют и другие модификации упражнения. Например, поставив ноги шире. Либо в глубокий сед, когда на штангу одевают блины минимального диаметра, чтобы увеличить амплитуду.
В последние годы также распространен вариант в машине Смита.
Преимущества и недостатки упражнения
Среди очевидных плюсов приседаний Джефферсона отметим:
- Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник
Старшие братья, со штангой на плечах и на груди, создают заметное давление на позвоночник во время выполнения движения (особенно на поясничный отдел).
Вариант со штангой между ног могут делать даже люди с проблемным позвоночником.
Естественно, с определенными оговорками.
- В упражнении не нужен тяжелый вес
Возможно, для любителей «хардкорных» приседаний со штангой в 300 кг это и минус.
Но для людей с травмированной спиной или для девушек — это несомненный плюс. Так как риск травматизма снижается в разы.
- Возможность более качественной проработки мышц бедра
Непривычное исходное положение заставляет работать мышцы по-другому.
К примеру, профессиональный бодибилдер Кай Грин утверждает, что самую глубокую проработку мышц ног дают только приседания Джефферсона.
С этого упражнения тренировку не начинают (тем более с большими весами). Но часто используют, как дополнительное “добивающее” упражнение после более сложной “классики”.
Среди основных недостатков:
- Непривычное исходное положение, которое может быть неудобным
Для некоторых людей (обычно новичков) неудобная стартовая позиция и необходимость удерживать штангу в опущенных руках мешает сосредоточиться на проработке мышц ног.
- Упражнение противопоказано для людей с серьезными болезнями позвоночника, а также суставов и связок нижних конечностей (коленные и тазобедренные)
Кому, когда, зачем
Теоретически приседания Джефферсона подходят всем, от новичков до продвинутых.
Также оно применяется в разные периоды спортивной подготовки — как в режиме массонабора, так и на рельеф. И одинаково хорошо такой присед работает и для мужчин, и для женщин.
Но на практике большего результата от приседаний «в седло» (альтернативное название движения) добиваются люди со стажем тренировок (средний и продвинутые уровни).
Что касается начинающих, то они прекрасно прогрессируют и на простых блочно-тренажерных упражнениях.
Если использовать приседания Джефферсона в массонаборный период, то движение идет в комплексе для мышц бедер под 3-4 номером. Как правило, достаточно 3-4 подходов на 15-20 раз.
Мышцы ног стараются «пробить» не весом, а медленным и подконтрольным выполнением, с акцентом на технику и постоянное мышечное напряжение.
При занятиях на рельеф рекомендации похожи — легкий вес, до 20-30 повторов за подход. Плюс ко всему — между подходами отдыхают до 1 минуты.
Читайте также: Тренировка на ноги
Также многие девушки предпочитают делать такие приседания с постановкой ног шире плеч, для точечной нагрузки на приводящие.
В целом бодибилдеры используют приседания Джефферсона как альтернативу изолирующим упражнениям на блоках и тренажерах.
Ведь хотя приседания седлом — многосуставное упражнение, с его помощью можно сместить нагрузку на приводящие мышцы бедра, двуглавую или ягодичную мышцу.
Заключение
Приседания Джефферсона — это упражнение для ценителей олдскульных тренировок. Его успешно можно заменить другим, более простым блочным движением.
Но если вы никогда не делали приседания «в седло», обязательно попробуйте. Возможно, это даст вам новый долгожданный толчок в развитии мышц ног.
