Подтягивание узким хватом – это вариант подтягиваний, который выполняется с ладонями, направленными на себя. Ширина хвата при этом уже плеч.
Используется как для тренировки спины, так и в качестве базового упражнения для бицепсов.
Узкие подтягивания относятся к базовым упражнениям, направленным на проработку большого количества мышц верха тела.
Среди них:
Бицепс работает в динамическом режиме, а предплечье — в статике, удерживая вес тела.
Также, с помощью определеных нюансов в технике, можно перенести большую часть нагрузки с мышц спины на бицепс.
Подтягивание узким хватом, с учетом того, какие мышцы работают в этом упражнении, часто применяется в бодибилдинге как для тренировки спины, так и для прокачки бицепсов.
Но у него, как и у любого другого движения, есть свои плюсы и минусы.
Среди достоинств подтягиваний узким хватом:
Среди минусов упражнения:
Это достаточно тяжелое упражнение как в техническом исполнении, так и физическом плане, требующее определенного уровня подготовки.
Оказывает повышенную нагрузку на суставы (кисти, локти, плечи) и связки, участвующие в работе.
Особенно часто травмирующая нагрузка ложится на запястья и локти.
Например, подтягивания делают для акцента на бицепс, а нагрузка уходит на широчайшие мышцы спины, или наоборот.
Конечно, это базовое упражнение, и ждать от него изоляции не стоит. Поэтому этот момент нельзя причислить к однозначным минусам.
Чаще всего при выполнении нагрузка равномерно распределяется на несколько основных мышц.
Помимо подтягиваний узким обратным хватом, есть еще два подобных варианта этого упражнения:
Здесь применяется специальный турник с параллельной рукояткой, чтобы ладони были направлены друг на друга.
Считается, что такой вид подтягиваний помогает эффективнее прокачать широчайшие. Особенно средний и нижний сектор.
Не слишком популярный вариант, в котором также прокачиваются мышцы спины и руки.
Но при этом на кисти ложится неприятная повышенная нагрузка, которая может стать причиной травмы.
Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, придерживайтесь правил, приведенных ниже:
Перед выполнением обязательно подготовьте все тело, с акцентом на те суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.
Материал по теме: Упражнения для разминки
Подойдет легкий гимнастический комплекс, где последовательно разминаются кисти, локти, плечи и грудь с помощью круговых и маховых движений.
Широчайшие, поясничные мышцы и пресс разогревают наклонами в стороны и вперед.
Подтягивания обратным хватом (как узким, так и на ширине плеч) в первую очередь считаются настоящим базовым движением для бицепса.
При удержании туловища строго вертикально, движение вверх осуществляется большей частью силой бицепсов.
Широчайшие мышцы спины также работают, но “вторым” номером.
Если в стартовой позиции вывести грудь вперед и отклонить корпус назад, бóльшая часть нагрузки смещается на спину.
Бицепсы при подобной технике будут нагружаться меньше.
Подтягивания узким обратным хватом одинаково успешно используются и для тренировки бицепса, и для тренировки спины.
Такой вариант упражнения больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
При тренировках бицепса узкие подтягивания лучше выполнять в начале комплекса. Диапазон повторений – 8-12 раз за один подход.
Если верхняя граница повторений выполняется легко, применяют дополнительное отягощение — диск от штанги, который крепится к тяжелоатлетическом поясу и располагается между ног.
При тренировках спины перекладина ставится в комплексе, как правило, первым движением. Здесь диапазон повторений – 6-10 за один подход.
Читайте также: Тренировка спины в тренажерном зале
Движение может применяться и как добивочное, в середине и даже в конце комплекса на спину.
В таком случае подтягивания выполняются без дополнительного отягощения, а диапазон повторений повышают до 10-15 раз за подход.
В период работы на рельеф упражнение используется в тренировках и спины, и рук. Его выполняют только в начале занятия, пока уровень силы и энергии на максимуме.
Это интересно: Как увеличить количество подтягиваний
Работают исключительно с весом собственного тела, на максимальное количество повторений – 15-20 раз за один подход. При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума — не больше 30-60 секунд.
Реже подтягивания выполняют в силовом режиме, обязательно применяя максимально возможное дополнительное отягощение. Здесь диапазон повторений – 4-6 раз за один подход.
Поэтому, если вы и решитесь их применять в тренировках на силу, делайте это осторожно. Не пренебрегайте общей и специальной разминкой.
Упражнение легко заменяется другими подобными вариантами на турнике — подтягиваниями нейтральным хватом, прямым и даже широким к груди и за голову.
Если турник пока вам не под силу, выполните аналогичное движение в тренажере Гравитрон.
А если такого тренажера в зале нет, подойдет и тяга вертикального блока обратным хватом.
Как и любое базовое силовое упражнение, узкие подтягивания дают существенную нагрузку на работающие суставы и связки.
Среди противопоказаний к выполнению:
Второй пункт касается случаев, когда выполняются силовые подходы с большим дополнительным весом, в низком диапазоне повторений.
Тогда к упражнению нужно подходить с осторожностью, грамотно выбирая нагрузку.
Читайте нас в соцсетях