В бодибилдинге используется большое количество тренировочных принципов. Один из самых популярных – это дроп-сеты.
С их помощью можно ускорить прогресс не только в наборе массы, но и в улучшении рельефа мышц.
Но несмотря на эффект, выполнять их не так легко, как кажется.
Сегодня поговорим о том, как действует подобный прием, и как извлечь из него максимум пользы.
Понятие дроп-сета
Дроп-сет или “стриптиз” на сленге бодибилдеров – это тренировочный принцип, который подразумевает несколько последовательных снижений веса отягощения на протяжении одного подхода.
Как правило, подобное сбрасывание веса выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами.
Классический вариант выглядит следующим образом:
Например, вы делаете Разведение гантелей через стороны.
После разминки вы берете рабочий вес и делаете с ним 10-12 повторений.
Далее без отдыха переходите к меньшему отягощению и делаете еще 10-12 раз. А затем снижаете его еще раз и снова выполняете 10-12 раз.
Итого получается 30-36 повторений за один подход, а плечи буквально раздуваются на глазах от максимального кровенаполнения.
Главное предназначение
Необходимость применения дроп-сетов в тренировочном процессе объясняется физиологическими особенностями мышц.
Различают 3 типа мышечных волокон – быстрые, промежуточные и медленные.
Быстрые (белые, силовые, гликолитические) дают около 60% мышечного объема. На долю промежуточных волокон приходится примерно 20%, и еще столько же — на медленные (красные, выносливые, окислительные).
От используемого веса отягощения зависит, какой тип волокон будет задействован при выполнении силовых упражнений.
Тяжелые активируют быстрые волокна, средние – промежуточные, а легкие (работа на памп) – медленные.
Чтобы проработать все типы мышц за одну тренировку надо сделать три разных упражнения с тяжелым, средним и легким весом.
Большинство тренировочных методик по бодибилдингу предлагают занятия как раз в таком режиме.
Тяжелый вес вначале подхода включает силовые волокна. Потом наступает “отказ” и они уже не могут сокращаться.
Тогда человек берет снаряд поменьше и продолжает выполнение. Здесь в работу включается промежуточный тип.
После наступления очередного отказа вес уменьшается еще раз и работа продолжается, чтобы нагрузить медленные мышечные волокна.
Активация всех типов волокон за один подход провоцирует повышенные энерготраты. Это может существенно ускорять рост мышц. Но с другой стороны делает выполнение дроп-сетов чудовищно тяжелым.
Как получить от приема максимальную пользу
Имеется большое количество вариантов выполнения.
Каждый из них рассчитан на решение конкретной тренировочной задачи.
Набор массы
Для набора массы подойдут вариации классического дроп-сета.
Приведем пример, двигаясь от простого к сложному:
- Самый простой из них – вместе со снижением веса уменьшается и количество повторений
Например, в первом подходе упражнения используется 100 кг на 10 раз, затем без отдыха следует 80 кг на 8 и 60 кг на 6.
- Количество повторений остается без изменений, а отягощение снижается.
То есть выполняется 3 подхода без отдыха, с уменьшением веса и используется строго 10 повторений в каждом подходе.
Эта разновидность хорошо подойдет для первого знакомства с приемом.
- Более сложный вариант – вес снижается, а количество повторений увеличивается
Например, 100 кг на 6 раз, 80 кг на 10 и 60 кг на 15.
Такой сет явно не для новичков, так как требует определенного уровня физической подготовки и умения правильно подбирать отягощения.
- Увеличение отягощения от подхода к подходу, при этом количество повторений остается без изменений, либо снижается
Последний способ самый мощный и, соответственно, самый тяжелый.
Все эти разновидности дроп-сетов могут помочь ускорить мышечный рост (но только при адекватном питании и восстановлении).
Варианты при тренировках на рельеф
Здесь, как правило, тренировочные веса немного меньше. Но вот количество подходов выполняемых без отдыха бывает достаточно большим.
Например, выполняется подход с 5 последовательными сбрасываниями веса, а количество повторений остается без изменений.
Одновременно с этим количество повторений вначале снижается (рабочие веса растут), а потом увеличивается (отягощения уменьшаются).
Например, пирамида вверх: 10 кг на 15 раз, 15 кг на 12, 20 кг на 10, 25 кг на 8.
Затем без отдыха пирамида вниз: 18 кг на 12; 12 кг на 15, 8 кг на 20.
Здесь количество подходов, выполняемых без отдыха, достигает 10-и (5 вверх и вниз)! А суммарное количество повторений – больше 100!
Сделав один такой подход, у вас вряд ли останутся силы продолжать тренировку той же мышечной группы.
Подобные сеты больше развивают выносливость мышц и помогают тратить больше энергии за очень короткий промежуток времени.
Это как раз то, что нужно при занятиях на сушку.
Но как ни странно, такие гигантские дроп-сеты используются и при тренировках для набора массы, в качестве шоковой терапии.
Для мышц, у которых наметился застой в увеличении объема, подобная сверхинтенсивная нагрузка должна использоваться дозированно и крайне редко.
Например, только для одной группы мышц (самой отстающей), 1 раз в 2-3 месяца.
Иначе есть риск получить обратный эффект. Вместо прогресса в мышечной массе – еще больший застой, либо даже уменьшение объема мышц из-за перетренированности.
Тренировки в таком режиме нельзя применять на постоянной основе.
Методика больше подходит для людей среднего и продвинутого уровней физической подготовки, когда мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям.
С помощью такого подхода можно встряхнуть и удивить мышцы. А это даст новый толчок для их дальнейшего роста.
Попробуйте предложенные выше варианты, либо придумайте свои собственные. Главное — соблюдать основной принцип.
Заключение
Дроп-сет — универсальный тренировочный метод, который одинаково эффективен и при тренировках для стимуляции мышечного роста, и при занятиях на рельеф.
Это интенсивный вид силовой нагрузки, который больше подходит для физически подготовленных людей.
Но даже им его рекомендуется использовать крайне редко, в качестве стрессовой силовой нагрузки, чтобы стимулировать дальнейший рост отстающих мышц.
