Все когда-то были новичками, впервые пришедшими в тренажерный зал. Но прошли годы тренировок, и вот вы уже опытный атлет, с достаточным уровнем мышечной массы и хорошей физической подготовкой.
Наверняка, у вас есть повод для спортивной гордости и, возможно, не один.
Но если останавливаться на достигнутых результатах вы не планируете, то следующие три совета помогут двигаться дальше.
Углубленная проработка мышц и больше отдыха
Новичкам для стимуляции роста мышц достаточно выполнять по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу. Более того, можно прокачивать их чаще. Например, 2-3 раза в неделю.
И несмотря на небольшой уровень нагрузки, такая стратегия приносит свои плоды – масса и сила стремительно растут.
Но по мере увеличения объемов мышц и уровня подготовки такой подход к тренировкам становится неэффективным. Скорость роста замедляется, а потом вообще прекращается.
Для дальнейшего прогресса необходима новая стратегия. В первую очередь, это более глубокая проработка каждой мышечной группы.
Чтобы этого добиться, увеличивают количество упражнений для отдельно взятой мышцы.
Есть четкие рекомендации касательно того, какими должны быть тренировочные параметры нагрузки на продвинутом уровне:
- Для крупных групп (ног, груди, спины) выполняется от 3 до 5 упражнений
- Для мелких (плеч, трицепсов, бицепсов) – по 3-4 упражнения
Такое количество движений на каждую мышцу позволяет проработать их под разными углами и дает дополнительный стимул для дальнейшего роста.
Это не только отдых для мышц, но и для костно-связочного аппарата, гормональной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Оптимальная частота прокачки каждой мышечной группы — 1 раз в неделю.
Циклирование тренировочных нагрузок
Новички занимаются в тренажерном зале по простым и понятным схемам.
Они стараются линейно повышать тренировочные нагрузки и добавлять вес на штанге, делая больше подходов и повторений.
Эта стратегия работает безукоризненно – масса и сила растут стабильно. Но спустя 3-6 месяцев беспрерывных тренировок прогресс замедляется или останавливается.
Рано или поздно такой момент наступает у любого человека, занимающегося в тренажерном зале.
Если вы оказались в подобной ситуации, поздравляем! Это означает, что вы достигли среднего или продвинутого уровня. Мышцы и организм в целом адаптировались к однотипным силовым нагрузкам.
Цепляться за старые методики, на которых вы набирали массу, будучи новичком, нет смысла. Они уже не дадут такого яркого результата.
Оставьте их для других начинающих. Теперь настало время перейти на новую ступень организации тренировочного процесса.
Существует большое разнообразие ее видов. Самый простой – это последовательное чередование циклов на силу, массу и рельеф.
Например, ваша главная цель – нарастить мышцы. Тогда вы 4 недели работаете на силу, потом 8 недель на массу и далее следует 4-6 недель тренировок на рельеф. После чего весь цикл повторяется заново.
При этом обязательно наличие всех трех этапов, независимо от целей.
Просто при тренировках для увеличения мышечных объемов наибольшая длительность будет у соответствующего периода. При занятиях на рельеф больше времени будет уделяться сушке.
Все это обеспечивает разнообразие тренировочного процесса.
В каждом периоде (будь то масса, рельеф или развитие силы) имеются свои упражнения, вес используемых отягощений и количество повторов. А работа нацелена на активацию различных типов мышечных волокон.
В итоге организм не успевает приспособиться к разнообразному силовому стрессу. А это означает, что мышцы, уровень силы и качество рельефа продолжают расти.
Процесс будет продолжаться до достижения своего генетического потолка в мышечном развитии.
Принцип интуитивных тренировок
Интуитивный принцип абсолютно непонятен для новичков. Ведь, чтобы добиваться результата, они должны строго заниматься по намеченной программе тренировок (по плану).
Однако с ростом тренировочного опыта правила проведения силовых занятий меняются.
У продвинутых атлетов большее значение обретает принцип интуитивного тренинга. Он подразумевает понимание сигналов организма как в процессе тренировок, так и в период отдыха между ними.
Оперативное изменение параметров тренировочной нагрузки происходит по собственным ощущениям.
Подбор и количество упражнений, подходы, повторения, тренировочные веса, методика тренировок и даже периодизация нагрузки выстраиваются на основе приобретенного тренировочного опыта.
В результате перебор или недобор тренировочного стресса исключается.
На каждом занятии выполняется оптимальный уровень силовой нагрузки. Это означает создание предпосылок для гарантированного и стабильного прогресса по любым тренировочным целям.
То есть, чем опытнее вы становитесь в тренажерном зале, тем лучше понимаете сигналы собственного организма и грамотно интегрируете их в тренировочный процесс.
