Объемные тренировки: в чем суть и как они влияют на рост мышц

В бодибилдинге споры о том, какая методика тренировок самая лучшая для набора мышечной массы не прекратятся, наверное, никогда.

Одна из таких методик — объемный тренинг, в котором выполняется очень большое количество подходов и повторений.

Сегодня разберемся, насколько такие занятия результативны, и какие у них есть недостатки.

Понятие объема нагрузки в бодибилдинге

Объем нагрузки в бодибилдинге имеет несколько определений.

Можно подсчитать общий объем за все занятие, когда прокачивается сразу несколько групп мышц, либо только на отдельную мышцу.

Объем нагрузки в подходе вычисляют, умножив рабочий вес на количество повторений.

Например, атлет выполняет жим лежа в 3-х подходах на 10 повторений. Вес штанги — 60кг. Тогда в одном подходе объем будет равен 600 кг (60×10). А общий в 3-х подходах составит 1800 кг (600×3).

От этого показателя во многом зависит скорость прогресса в мышечном росте.

Отличительные черты объемных методик в бодибилдинге

В бодибилдинге есть много методик с объемными нагрузками.

Самые яркие представители — это НОТ (немецкий объемный тренинг) и СВТ (система высокоинтенсивной тренировки).

В немецком объемном тренинге, к примеру, на каждую группу мышц выполняется одно базовое упражнение в 10 подходах по 10 раз. А в СВТ — 2—3 упражнения по 8-12 подходов, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Как видите, у объемных схем есть ряд общих характеристик:

1. Большое количество упражнений как за тренировку, так и на одну мышечную группу
2. Огромное количество подходов (при этом вес отягощений колеблется от легкого до среднего)
3. Лимитированные паузы отдыха между подходами (хотя есть схемы и без лимита времени, но это больше исключения)

Кстати, подобный вид объемных нагрузок еще называют «пампингом». Мышцы благодаря большому общему количеству повторений активно наполняются кровью, буквально «раздуваясь» на глазах.

Дальше разберемся, какого же эффекта стремятся достичь, применяя такие тренировочные параметры.

Помогают ли объемные нагрузки в наборе массы

Объемные нагрузки однозначно способствуют росту мышц.

Все подобные методики направлены на увеличение промежуточных и медленных мышечных волокон (они же выносливые, красные или окислительные), которые активируются во время продолжительной работы.

Их суммарная гипертрофия может давать до 40% объема мышц, а это, согласитесь, немало.

К тому же есть люди, у которых в мышечной композиции преобладают медленные волокна, то есть их количество намного больше 40%. Ученые утверждают, что у некоторых эта цифра доходит до 90%!

Поэтому имеет смысл некоторое время позаниматься по пампинговым схемам. А вдруг вы принадлежите к этим счастливчикам? Тогда сможете накачаться, тренируясь чуть ли не с грифом от штанги.

Для примера, посмотрите на фото топового профессионального бодибилдера 90-х годов Пола Диллета.

Он был ярым фанатом пампинга. Тренировался с крайне легкими весами (что помогло ему избежать серьезных травм) и весил порядка 140 кг!

Преимущества и недостатки объемных методик

Такие тренировки — не панацея. Как у любой другой методики, у них есть достоинства и недостатки.

К главным плюсам относят:

1. Низкий уровень травматизма

Шансы получить травму, занимаясь по подобным схемам, практически равны нулю.

2. Минимальная нагрузка на центральную нервную систему

Это означает, что объемный тренинг намного реже приводит к перетренированности.

3. Разнообразие упражнений

Этот фактор помогает поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении продолжительного времени.

4. Феноменальное чувство накачки и наполненности мышц кровью на тренировке

Еще один плюс к мотивации. Ведь кажется, что мышцы растут непосредственно во время занятия. В первые недели применения памповых нагрузок происходит резкое увеличение их объемов.

Тем не менее у подобных схем есть и ряд минусов:

1. Слабо стимулирует рост мышц у новичков

Для начинающих больше подходят классические методики тренировок, направленные на развитие быстрых мышечных волокон.

2. Спортсмены утверждают, что объемные нагрузки дают неустойчивый результат

Часто после окончания занятий по памповой методике мышцы что называется «сдуваются».

3. Продолжительные и частые тренировки

Как правило, каждая мышца прорабатывается 2-3 раза в неделю. То есть заниматься нужно 4-6 раз в 7 дней. Такое количество времени на спорт не каждый сможет выделить.

А если учитывать количество подходов, тренировка может растянуться на продолжительное время, что тоже не плюс для тех, у которых есть и другие дела, помимо зала.

4. Работают только на протяжении короткого промежутка времени

Большинство методик работают 3-4 недели, после чего наблюдается полная остановка в мышечном развитии.

5. Не способствуют росту силы

Конечно, в бодибилдинге сила — не главное физическое качество (особенно на продвинутом уровне).

Тем не менее у новичков и спортсменов среднего уровня физической подготовки наблюдается тесная взаимосвязь между ростом силовых показателей и увеличением объема мышц.

Кому и когда подойдут подобные методики

Практический опыт бодибилдеров показывает, что объемные нагрузки для роста мышечной массы подходят для людей со средним и продвинутым уровнем тренированности.

Если вы — редкий обладатель большого количества медленных волокон в общей мышечной композиции, то для стимуляции гипертрофии можете применять памповые нагрузки на постоянной основе.

Например, вначале занимаются 4-6 недель в силовом режиме. Здесь советуют использовать низкообъемные, сверхинтенсивные схемы (ВИТ по Ментцеру).

Далее следует 6-8 недель тренировок по классическим методикам бодибилдинга. А после — 4-6 недель объемного пампового тренинга.

Подобное чередование разноплановых методик гарантирует 100% охват всех типов мышечных волокон: быстрых, промежуточных и медленных. А это означает ускоренный набор массы.

Заключение

Объемные нагрузки активно применяются в бодибилдинге для стимуляции роста медленных и промежуточных мышечных волокон.

Правда, для постоянного использования они подходят не всем.

Но при грамотном и циклическом применении помогают добиться результата за непродолжительный период времени.