Каждый из нас наверняка сталкивался с болью в мышцах после интенсивного занятия.
Крепатура — частое явление, которое многие считают основным показателем того, что занятие не прошло зря. Но действительно ли это так?
Сегодня узнаем о том, что на самом деле влияет на рост мышц, от чего возникает посттренировочная боль и нужна ли она, чтобы прогрессировать.
Почему появляется крепатура
На самом деле до конца до сих пор неизвестно, от чего возникает синдром отсроченной мышечной боли, то есть крепатура.
Есть несколько теорий, наиболее распространенная из которых — микронадрывы в мышечной ткани из-за чрезмерного напряжения.
Так они могут появляться после тренировки с отягощением или любой физической деятельности.
Ученые считают, что боль приходит через 12 или 24 часа после занятия, а ее пик приходится на период от первого до третьего дня. В каждом организме продолжительность разная.
Тренируясь пару месяцев, человек замечает, что больше не чувствует боли в мышцах и думает, что тренировка была неудачной.
При крепатуре чаще всего отмечается боль в мышцах и их повышенная жесткость. Тем не менее бывает, что неприятные ощущения настолько сильны, что это сковывает движения. Происходит отечность и повышенная чувствительность при касании к мышечной группе.
Связана ли крепатура с ростом мышц
Заметно, что первое время мышцы болят, но затем этот процесс происходит все реже.
Все дело в том, что регулярно тренируясь с одним темпом интенсивности организм привыкает и болезненных ощущений может и не быть.
Адаптация к нагрузкам является привычным механизмом человека и стабильные занятия способствуют ее высокому уровню.
Важно помнить, что мышечные группы по-разному реагируют на стресс. Например, дельты и предплечья вообще могут не болеть на следующий день. Это касается как опытных спортсменов, так и новичков.
Исследования показало, что плечи не болят так сильно, как ноги или руки.
Но что насчет роста?
В трех исследованиях проверяли влияние боли в мышцах на гипертрофию.
В первом во время интенсивных занятий в течение 20 дней мускулы повреждались путем маленького отдыха между подходами. В итоге это способствовало снижению силовых показателей.
Во втором опыте было выявлено, что мышцы хуже активируются из-за боли после прошлого занятия.
То есть тренировка не может быть достаточно эффективной. А ведь ее успешность напрямую связана с ростом мышц.
В третьем исследовании изучили функциональные способности мышц, которые болят. Результаты удивили, ведь мускулы стали слабее на 50%.
Вывод состоит в том, что быстрого роста с крепатурой не достичь.
Тем не менее, есть предположения того, что боль может частично влиять на увеличение объемов.
Например, в пауэрлифтинге работают с большими весами и много отдыхают между сетами. В бодибилдинге отягощение среднее, а отдых более короткий. И, конечно, представители этих видов спорта привыкли к болезненным ощущениям после тренировки.
Споры о том, какая методика тренинга подходит для гипертрофии больше, продолжаются, но в обоих вариантах в любом случае происходит набор мускулатуры.
Вот только связано это с крепатурой или нет — вопрос, который остается открытым.
Процесс гипертрофии происходит при наличии нескольких составляющих:
- Достаточного уровня аминокислот в клетке
- Повышенного уровня гормонов, необходимых для роста (тестостерон, соматотропин)
- Наличие свободного креатина и ионов водорода
Практика показывает, что при отсутствии боли после занятия можно также успешно прогрессировать.
Крепатура не всегда способствует росту, тогда как ее отсутствие не значит, что все идет неправильно.
Мышечная боль развивается еще и по причине особенностей генетики, недостаточного количества полезных нутриентов, в рамках восстановления и зависит от тренировочной программы.
Не стоит думать, что мышцы непременно вырастут при болезненных ощущениях и это доказано такими фактами:
- Икроножные и дельты прогрессируют и без ярко выраженной крепатуры
- При нерегулярных тренировках боль будет больше, но роста не наблюдается
- Чем чаще тренируемся, тем меньше боль, но рост при этом продолжается
К примеру, если мышцы болят два дня, то двойного прогресса ждать не стоит. В погоне за крепатурой, есть вероятность больше себе навредить.
Если переусердствовать с нагрузками во время тренировки, вы травмируете мышцы слишком сильно. В итоге это увеличивает время, необходимое для восстановления, нарушая запланированный график.
Как убрать крепатуру после занятия
Множество атлетов тренируются для ощущений боли после занятия. Тем не менее, некоторые думают о том, как убрать эти неприятные ощущения поскорее.
Есть определенные приемы, помогающие устранить неприятные последствия после тренировки.
Важно пить воду до занятия, в течение его и после. Исследования показали, что вода в достаточных объемах нужна для предотвращения сильной боли в мышцах.
Массаж также положительно влияет на мускулатуру. Он помогает клеткам восстанавливаться и функционировать лучше.
Прекрасно подойдет и ролик для массажа. Метод доступный и несложный. Он снижает отечность, улучшая кровообращение и доставку питательный веществ в мышцы.
Самым главным советом стоит назвать нормированную нагрузку. Не нужно часто менять тренировки и их интенсивность. Делать это стоит постепенно, чтобы предотвратить сильную мышечную боль.
Чрезмерный рабочий вес скорее окажет негативное воздействие, нежели ускорит рост. Это затормозит прогресс, ведь крепатура не позволит работать с полной отдачей.
В некотором смысле боль в мышцах действительно способствует росту. Тем не менее, считать долгие болезненные ощущения полезными для гипертрофии ошибочно. Это говорит только о плохом восстановлении.
Крепатура – естественный отклик организма на нагрузку. Но не ощущая боли после тренировки, не нужно в следующий раз делать в два раза больше подходов.
А вот правильно занимаясь и подключая в работу целевые мышечные группы, прогресс неизбежен!
