Практически каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, сталкивался с мышечной болью после занятия.
Ее происхождение бывает разным. И в зависимости от вида болевых ощущений и принимается решение о необходимости тренировки на следующий день.
No pain no gain?
“Нет боли — нет результата” — эта поговорка стала девизом бодибилдеров.
Но многие культуристы все же слишком буквально понимают это выражение. Они стараются заниматься с максимальной интенсивностью, чтобы получить боль в мышцах после тренировки.
Среди посетителей тренажерных залов до сих пор распространено заблуждение, что если болят мышцы на следующий день после занятия, значит это 100% гарантия их дальнейшего роста.
Такой живучий миф существует, а вот научных доказательств по этому поводу ни одного.
Как на самом деле обстоит ситуация с ростом массы и крепатурой, узнаем дальше.
Виды и длительность мышечной боли
Если после тренировки болят мышцы, то можно ли заниматься на следующий день, зависит от происхождения этой самой боли.
Возможно несколько вариантов:
- Запаздывающая боль, известная как крепатура
Самый распространенный и массовый вид боли. Ученые до сих пор не установили точную причину ее происхождения.
На данный момент преобладает теория о микроповреждениях мышечной ткани силовыми упражнениями.
В зависимости от степени тяжести крепатуры, это состояние может продолжаться от 1-2 (легкая, форма) до 5-7 дней (тяжелая, крайне болезненная).
- Разрывы мышц
Это травма, которая на тренировке сопровождается острой болью в поврежденном участке тела.
В принципе, самый безобидный вид спортивных травм.
Поврежденная мышечная ткань заживает за 2-3 недели.
Такая быстрая скорость регенерации объясняется наличием большого количества кровеносных сосудов (капилляров) в мышцах. С их помощью питательные вещества быстрее доставляются в нужное место и заживление проходит быстрее.
Очень редко встречается у новичков, так как их рабочие веса еще не настолько большие, чтобы так сильно травмироваться.
Это происходит, когда форсируется рост рабочих весов, либо не соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Или и то, и другое вместе.
- Воспаление или микротравмы связок
Довольно частое явление среди всех категорий занимающихся.
Обычно в первые дни после тренировки воспаление связок тяжело отличить от крепатуры из-за похожих симптомов.
Но вот крепатура проходит в среднем за 2-3 дня, а чтобы полностью прошло воспаление связок понадобится от 7 дней до 2-3 недель.
Если же произошла микротравма связок, то восстановительный процесс может затянуться и на 2-3 месяца.
Такое продолжительное заживление объясняется малым количеством кровеносных капилляров в них. Вспомните, связки белого цвета именно из-за отсутствия кровеносных сосудов.
И все же, вторая и третья причины неприятных ощущений в мышцах и связках – это больше удел профессиональных бодибилдеров.
В дальнейшем будем говорить именно о крепатуре, как о самой распространенной причине боли в мышцах после тренировки.
Можно ли тренироваться с крепатурой
Существует устойчивое мнение, что если на следующий день появилась крепатура, надо обязательно позаниматься, чтобы от нее избавиться.
Такой метод, действительно, практикуется во многих видах спорта высших достижений. После тренировки с высокой нагрузкой на следующий день планируется проведение легкой, тонизирующей активности.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Цель тонизирующих тренировок состоит в ускорении восстановления. Легкая нагрузка усиливает циркуляцию крови, что помогает снизить уровень боли (если таковая имеется) после ударной нагрузки.
Однако это правило распространяется на слабую и среднюю степень крепатуры.
При сильных болезненных ощущениях тренироваться не рекомендуется. Так как повторное занятие может наоборот замедлить восстановление.
Представьте, что вы сильно порезали палец (сильная крепатура). Последующая тренировка похожа на то, что вы хотите специально порезать его еще больше, в надежде, что заживление раны пойдет быстрее.
Это глупо, но именно так многие и поступают при сильных болях после занятия.
В этом случае необходимо использовать другие методы снижения неприятных ощущений, и не мешать мышцам расти ненужными в этот период нагрузками.
Крепатура как индикатор стрессового воздействия
Если увеличить рабочий вес, добавить количество повторений или подходов, или использовать новое упражнение, мышцы получат нетипичную нагрузку. Именно об этом сигнализирует организм на следующий день!
Вначале устраняются все болезненные ощущения, и только после этого начинается процесс гипертрофии, то есть увеличение мышц в объеме.
Считается, что гипертрофия начинается только после того, как пройдет боль.
Материал по теме: Как растут мышцы
Получается, если вы проводите тренировку “на крепатуре”, то собственными руками блокируете рост.
Чтобы не тормозить прогресс излишней частотой тренировок, в бодибилдинге применяются другие методы борьбы с запаздывающей мышечной болью.
Методы снижения болевых ощущений
Эти методы борьбы с крепатурой давно известны и широко применяются как в олимпийских видах спорта, так и в бодибилдинге:
- Баня или сауна – 1 раз в неделю
Средство, с помощью которого быстро и приятно снимается гипертонус мышц и убирается крепатура.
- Горячая ванна или душ после каждой тренировки
Относительно неплохой метод, как альтернативный вариант бани. Используется как предупреждающая мера после ударной нагрузки.
Считается, что горячая ванна примерно на 70% снимает сильную боль.
- Массаж или самомассаж – 2-3 раза в неделю
Еще один эффективный и приятный способ борьбы с крепатурой. Для самомассажа применяются специальные ролики, теннисные мячи и массажные пистолеты.
- Разогревающие мази – 2-3 раза в день
Обладают относительно слабым эффектом и применяются как дополнительное средство к вышеперечисленным.
- Легкая растяжка – 3-5 раз в день
Легкий стретчинг помогает неплохо бороться с мышечной болью. Однако способ довольно болезненный и есть риск получить травму, если перестараться.
Материал по теме: Зачем нужна растяжка после тренировки
Растягиваться нужно после предварительной разминки, без резких движений и сильного давления.
- Физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, индуктотермия и т.д.)
Для большинства обычных посетителей тренажерных залов – это экзотические методы борьбы. Но если есть возможность их использовать, обязательно применяйте.
В профессиональном спорте физиотерапия доказала положительное влияние на ускорение восстановления после ударных соревновательных нагрузок.
Крепатура после тренировки: хорошо или плохо
Раньше считалось, что если мышца болит, значит растет. То есть наличие крепатуры считалось обязательным условием роста.
Однако и научные исследования и опыт бодибилдеров показали, что между крепатурой и увеличением мышц взаимосвязи нет.
Напротив, сильные болезненные ощущения увеличивают сроки восстановления мышечной ткани.
Это в свою очередь замедляет, а иногда и полностью блокирует процесс гипертрофии.
Получается, тренируясь с излишним фанатизмом, вы значительно уменьшаете скорость собственного прогресса!
Резюме
Как видите, крепатура — не показатель продуктивности тренировки. Если она проявляется в легкой степени, заниматься все же можно, но используя легкие нагрузки.
В зависимости от степени интенсивности болевых ощущений, можно выбрать и другие способы борьбы, отложив тренировку на потом.
