Методика тренировок Александра Засса: 2 вида упражнений для развития силы

Александр Засс, также известный под псевдонимом Железный Самсон, жил в первой половине ХХ века, но его имя до сих пор на слуху.

Даже спустя 60 лет после его смерти все еще обсуждаются его силовые трюки в цирке, многие из которых никто не смог повторить.

Сегодня расскажем об уникальной системе Засса. Ведь именно с ее помощью Железный Самсон смог развить феноменальную силу.

Главные тренировочные принципы

Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.

Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.

Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине. Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!

В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.

Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.

И это действительно так.

К примеру, в таком виде спорта, как армрестлинг, побеждает тот, у кого крепче сухожилия. А если вы хотите научиться подтягиваться, вам также следует обратить внимание именно на этот момент.

Весь тренировочный процесс для развития силы у Засса строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.

Сразу хочется отметить, что информацию о методике его тренировок все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.

Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.

Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:

1. Важность силы сухожилий при сокращении мышц
2. Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
3. Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
4. Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы

Ряд его принципов сейчас представляется довольно спорными.

Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

1. Сухожильные упражнения (изометрические)
2. Динамические движения (для развития мышц)

Далее подробно поговорим о каждой.

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Основные упражнения с цепями:

1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса выглядела следующим образом:

1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
6. Длительность пауз между подходами не нормирована

Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать его оптимальную длительность .

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить. А вот если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Роль динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью. Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
3. Жим мешка стоя одной рукой
4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
5. Жим мешка ногами, лежа на полу
6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под его профессиональную деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Хотя сейчас некоторые движения со специальным спортивным мешком часто применяются в комплексах Кроссфита.

К примеру, взятие мешка на грудь и жим, жим 1-й рукой и приседания с мешком над головой можно легко адаптировать в современную программу по функциональному тренингу.

Комплекс упражнений Засса был рассчитан на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Дыхание и концентрация внимания

В отличие от современных силовых методик, Александр Засс очень много внимания уделял правильному дыханию и концентрации внимания.

Многие эксперты отмечают схожесть этого аспекта с тренировками йогов и другими восточными методиками самосовершенствования, где дыханию человека отводится ключевая роль.

С помощью различных методов дыхания адептов учат управлять жизненной энергией Ци.

Осознанно направляя энергию Ци в разные участки тела, можно добиться феноменального развития физических качеств – силы, гибкости, выносливости. Кстати, именно это и демонстрируют шаолиньские монахи.

Доподлинно неизвестно, был ли Засс знаком с восточными эзотерическими знаниями. Вполне возможно, что он интуитивно пришел к похожим взглядам.

Александр Засс считал, что развитие силы состоит из 4 компонентов:

1. Сила воли
2. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений
3. Умение управлять и контролировать свои мышцы
4. Крепкие сухожилия

Перед началом тренировки Засс рекомендовал максимально сосредоточиться. При этом постараться позабыть о всех стрессах, полностью посвятив свое внимание тренировке.

Концентрация внимания должна быть не на разрыве цепи, а на совершенствовании своего тела.

С годами это приведет к полному ментальному контролю над своими мышцами.

Его рекомендации по дыханию отличаются от общепринятых в силовых видах спорта. Все изометрические упражнения он рекомендовал делать на вдохе.

Делать сухожильные упражнения Засса с задержкой дыхания запрещалось.

Резюме

Как видите, тренировка Засса – это не только изометрические упражнения с цепями. Это самодостаточная методика развития силы с философской основой.

Здесь комплексно применяются и статические, и динамические упражнения. А правильному дыханию и ментальному настрою отводится огромная роль.