Кардио натощак: насколько этот метод эффективен для похудения

Кардио натощак можно считать достаточно эффективной тренировкой для сжигания лишних калорий.

Но является ли она лучшим средством для похудения, и какие преимущества и недостатки есть у этой методики? Обо всем этом вы узнаете из сегодняшней статьи.

Когда и как мы тратим жиры

Для начала давайте разберемся в механике жиросжигания.

Конечно, на практике все гораздо сложнее, но если говорить коротко и по существу, получится следующее:

Жир хранится в организме в специальных депо.

После этого запускается цепная реакция:

• Жирные кислоты попадают в кровоток
• По кровотоку они транспортируются до органов и тканей, нуждающихся в энергии
• Там и происходит окисление, то есть сжигание жира

А теперь рассмотрим этот процесс в контексте кардио на голодный желудок.

Кардио натощак для похудения: теория и практика

Углеводы — основной источник энергии в организме.

В теле человека они распадаются на глюкозу, которая по кровотоку поступает в мышцы и печень, где и хранится «про запас» в виде более простого вещества — гликогена.

Если углеводов слишком много, то они также могут трансформироваться в подкожный жир.

Кроме того процесс липолиза блокируется гормоном инсулином. Он активно вырабатывается для понижения уровня глюкозы в крови.

То есть при потреблении углеводов до тренировки, пока в кровотоке есть глюкоза и инсулин, процесс жиросжигания практически невозможен. А голодание дает ему зеленый свет.

Единственный доказанный способ увеличения траты жиров во время тренировки – регулярная физическая активность.

Чем тренированнее и выносливее человек, тем выше его потенциал для использования жиров, как источника энергии.

Преимущества методики

Несмотря на то, что подтверждений высокой эффективности таких тренировок пока нет, в них все же есть ряд преимуществ:

1. Вы тратите меньше времени на тренировку

Выполняя кардио после еды, сначала расходуется в основном мышечный гликоген.

Жировые отложения, как альтернативный источник энергии, подключаются позже (через 20-30 минут). Занимаясь натощак, вы экономите время, сокращая длительность тренировки.

2. Практикуя утреннее кардио на голодный желудок, вы не тратите время на прием пищи перед активностью

Обычно до тренировки необходимо поесть заблаговременно, хотя бы за 30 мин.

В данном случае никаких заморочек нет. Можно приступить к занятию почти сразу после пробуждения, просто выпив стакан воды и сделав легкую разминку.

3. Кардио натощак помогает сжигать жир в самых «упрямых» областях

Некоторые специалисты, такие как, например, Джим Стоппани (докторская степень в области спортивной физиологии) и Лайл Макдоналд (известный фитнес-эксперт и диетолог) в своих материалах на данную тему утверждают, что кардио на голодный желудок способствует сжиганию жира в «проблемных» местах.

По их наблюдениям данная методика может сработать, когда общий процент жира в теле уже достаточно низкий (12% у мужчин и 19% у женщин) и не сдвигается с мертвой точки из-за адаптации систем организма.

Однако заметим, что пока что это только теория.

Недостатки занятий на голодный желудок

Среди недостатков методики выделяют следующие пункты:

1. Ухудшение работоспособности

Кардио после длительного голодания снижает уровень физических способностей, что может ухудшить вашу продуктивность во время тренировки.

2. Негативное влияние на самочувствие, а в некоторых случаях, и на здоровье в целом

Если у человека, к примеру, есть проблемы с уровнем сахара в крови (диабет или гипогликемия), лучше отказаться от такого вида тренировок.

Это может вызвать общее недомогание и негативно сказаться на здоровье в дальнейшем.

3. Уменьшение мышечной массы

С осторожностью к кардио натощак следует отнестись и спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу.

Интенсивные нагрузки во время такой кардиотренировки могут сжигать не только жир, но и мышцы.

Поэтому, если мышечные объемы для вас в приоритете, лучше выбрать средний, либо низкий темп интенсивности выполнения кардио.

Так вы уменьшите вероятность потери мышечных тканей.

Рекомендации по проведению тренировки

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

1. Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности.

Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие.

Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

2. Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности

Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

3. Кардио натощак лучше выполнять утром

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала.

Но в некоторых случаях можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

4. Обязательно поешьте после

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры.

Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Резюме

Кардио на голодный желудок – достаточно эффективное средство для сжигания жира. Однако аэробные занятия могуть работать так же хорошо и без предварительного голодания.

По некоторым наблюдениям такой вид тренировки теоретически помогает быстрее избавляться от лишнего жира людям, у которых общий процент жировой ткани ниже 12% у мужчин и 19% у женщин.

Но все же на сегодняшний день нет никаких научных доказательств того, что кардио натощак лучше справляется с жировыми отложениями.

Потребление нужного количества калорий и регулярная физическая активность – золотое правило в процессе избавления от лишнего подкожного жира.

Если соблюдение дефицита калорий в течение дня и тренировки не приводят к нужным результатам, попробуйте добавить кардио натощак к вашей активности. За счет подобного стресса процесс жиросжигания может снова сдвинуться с мертвой точки.