От правильного дыхания зависит не только спортивный результат, но и ваше здоровье.
Сегодня разберемся, как правильно дышать во время тренировки, выполняя силовые упражнения или занимаясь на кардио. А также расскажем, чем чревато нарушение дыхательного ритма.
Дыхание во время силовых упражнений
Вы, наверное, слышали, что занимаясь со штангой, гантелями или на тренажерах, надо дышать как-то по-особому.
По большому счету здесь нет ничего сложного. При выполнении силовых нагрузок нужно лишь придерживаться двух основных правил:
- Работая с отягощением, выдох делают на максимальном усилии
Например, вы делаете жим штанги лежа. Опускать штангу вам легче, чем поднимать. Поэтому при опускании вы делаете вдох.
При подъеме штанги вверх вы прикладываете больше усилий, поэтому в этой фазе движения выполняется выдох.
Это правило применимо ко всем силовым упражнениям:
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! О том, чем это чревато, поговорим немного позже.
- При расширении грудной клетки вдох, при сужении – выдох
Например, вы делаете сведение гантелей лежа.
Когда вы опускаете руки, грудная клетка расширяется. Логично наполнить легкие воздухом и сделать глубокий вдох.
Когда вы поднимаете руки вверх, грудная клетка сжимается и вы делаете выдох.
Также существует два основных типа дыхания: грудное и брюшное.
Как вы уже, наверное, догадались, для силовых нагрузок правильно будет использовать первый вариант.
Во время грудного дыхания на вдохе вы наполняет легкие воздухом и потом делаете выдох.
Брюшное же дыхание при выполнении силовых упражнений неэффективно, поскольку в это время важно держать пресс в напряжении. Это нужно, чтобы обезопасить позвоночник от чрезмерной нагрузки.
Дышать животом во время подхода может быть травмоопасно, особенно, если человек работает с большим весом отягощений.
Как дышать во время кардио
Информация о правильном дыхании во время кардио иногда бывает довольно противоречивой. А предписания специалистов – взаимоисключающие.
Это происходит потому, что часть рекомендаций по дыханию адресуются профессиональным спортсменам – бегунам, пловцам, велосипедистам.
В видах спорта для развития выносливости правильное дыхание – один из основных факторов достижения высоких результатов. Но если вы занимаетесь “для себя”, то рекомендации для профессиональных спортсменов вам могут не подойти.
К примеру, у многих профессиональных бегунов дыхание идет на счет. На один шаг короткий вдох, на четыре шага – плавный выдох. У обычных людей даже такая простая техника дыхания вызывает затруднения.
Так как же все-таки дышать во время кардио?
Для непрофессионалов рекомендации довольно просты:
Также в отличие от силового тренинга при выполнении кардио-нагрузок лучше применять брюшной тип дыхания.
Его особенностями являются поверхностный, неглубокий вдох-выдох, а также равномерность и плавность дыхания.
Во время вдоха вы как бы пропускаете воздух через лёгкие в живот. А во время выдоха плавно выталкиваете его назад.
Поначалу брюшное дыхание во время кардио кажется некомфортным. Поэтому осваивать его лучше на лёгких нагрузках, не спеша.
Но когда вы научитесь это делать, то с удивлением обнаружите, что длительность тренировок существенно увеличилась, а усталость после кардио наоборот уменьшилась.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки
За правильным дыханием при выполнении силовых упражнений следить особенно важно.
Здесь может быть несколько ошибок. Например, когда путают местами вдох и выдох, либо дышут только через рот или нос.
Читайте также: Дыхание при подтягиваниях
Погрешности не такие грубые, но эффективность упражнения при этом может падать.
А вот серьезная ошибка — это задержка дыхания.
Во время “натуживания” артериальное давление резко поднимается. Это как минимум. Бывают даже случаи, когда занимающийся в последствии может потерять сознание.
В мире силовых видов спорта потеря сознания во время подъема штанги — не такое уж и редкое явление. Но это профессиональный спорт. У нас же на первом месте здоровье и уже после красота.
При выполнении силовых упражнений дышите равномерно, без задержек.
Если у вас непроизвольно “запирается” дыхание, значит, вес отягощения велик и нагрузку надо обязательно снизить.
Что касается дыхания во время кардио, то здесь, как правило, проблем не бывает. Главное, чтобы вы дышали плавно и равномерно.
Если вы начинаете задыхаться, значит, нагрузка чрезмерная и ее следует уменьшить.
На этом все!
Как видите, ничего сложного. Немного практики в тренажерном зале и вопрос о правильном дыхании во время силовых упражнений и кардио будет закрыт.
