Развитие мышц спины – это приоритетное направление тренировок по многим видам спорта.
В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.
Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.
Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.
Анатомия и функции мышц спины
Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.
Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:
- Внутренний (не виден)
- Средний (просматриваются небольшие участки)
- Поверхностный
В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.
Среди них выделяют:
- Поясничные
- Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
- Трапеции (верхняя и тыльные части)
Каждый отдел отвечает за определенные функции:
- Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
- Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)
Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.
- Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)
При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.
Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:
Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.
Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.
Какие упражнения выбрать
В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).
Итак, действенные упражнения для спины со штангой:
Трапеции:
Широчайшие:
Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.
Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.
Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.
Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.
Поясничные:
- Гиперэкстензия со штангой
Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.
Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.
Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.
Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!
Читайте также: Становая тяга. Программа тренировок
В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.
Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.
Комплекс упражнений
Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:
