Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.
Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Анатомия мышц ног: женские особенности
С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.
К основным мышечным группам относятся:
- Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
- Бицепсы бедер (задняя поверхность)
- Ягодицы
- Икроножные
В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.
А вот для женщин ягодичные мышцы в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.
О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Самые результативные упражнения
Несмотря на разнообразие упражнений для мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:
Это классика, известная всем.
Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.
Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т.п.
В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.
Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.
Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.
Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.
Разница лишь в том, где удерживают отягощение.
Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.
Для икроножных подойдут:
Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.
Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.
Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.
Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.
Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Рекомендации по тренировкам
Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.
Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:
