Если вы регулярно тренируетесь в зале, старательно работая над своей формой, то рано или поздно столкнетесь с желанием уменьшить процент подкожного жира.
Как известно, кардио — номер один в решении этого вопроса. Поэтому в ход идут утренние пробежки, интервальные кроссы и многое другое.
О том, как применение подобных методов влияет на рост мышц, и не повредит ли кардио вашим мускулам, узнаете из этой статьи.
Польза кардиотренировок
С физиологической точки зрения кардио — это любая активность организма, которая осуществляется в зонах низкой или средней интенсивности, но длительное время.
Такая нагрузка выполняется за счёт поглощения организмом кислорода. Это называется аэробная работа. К ней относится бег, ходьба, плавание, гребля, прыжки на скакалке и даже танцы.
В противовес ей существует ещё и анаэробная (силовая) работа, которая выполняется за счёт распада гликогена и креатинфосфата в мышцах.
Это высокоинтенсивные, но кратковременные силовые упражнения. Например, тяжёлая атлетика, спринтерский бег или движения из бодибилдинга.
Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, укрепляют опорно-двигательный аппарат и ускоряют метаболизм.
У аэробной работы, то есть кардио, также есть неоспоримые плюсы:
- Укрепление сердечной мышцы
- Развитие функциональной выносливости организма
- Жиросжигание
- Снижение артериального давления
Кардиотренировка, безусловно, является полезным инструментом в нашем арсенале тренировок. И дальше поговорим, почему стоит включать ее в свой план по достижению желаемого мышечного объема и рельефа.
Как совместить кардио и силовые
Если посмотреть на участников любого профессионального марафона, мужчин или женщин с внушительной мышечной массой вы там вряд ли увидите.
Скорее, наоборот — это будут легкие, стройные, с небольшими мышцами, но рельефные атлеты.
Поэтому на вопрос, можно ли нарастить мышцы только при помощи кардио , ответ будет отрицательный.
Все дело в том, что в течение длительной работы после окисления жирных кислот организм использует мышечную ткань как топливо. То есть просто начинает разрушать ваши мышцы.
Но не будем делать преждевременных выводов. Сначала узнаем, зачем нам просто необходимо включать кардиотренировки в свою жизнь.
Зная, что аэробная работа положительно влияет на функции сердечной мышцы, нельзя просто так взять и проигнорировать эту информацию.
Тренируя сердце, вы повысите свой уровень здоровья и сможете легче переносить любые нагрузки.
Это будет заметно не только при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале, но и во время подъема по лестнице или привычных прогулках на улице.
Безусловный плюс кардио — это жиросжигание. Без него мы рискуем оставить мышцы под жировой прослойкой и все труды останутся незамеченными, что, конечно же, нежелательно.
Поэтому учимся правильно включать кардионагрузки в тренировочный план.
Профессионалы советуют следующее:
Наиболее выгодный вариант использования кардио — после основной силовой тренировки. Можно также включать его отдельно, 2-3 раза в неделю, ориентируясь на собственные ощущения.
Таким образом вы убьете несколько зайцев одним махом:
- Кардио предполагает более монотонную работу, потому после взрывной активности выполнять его будет физически легче
- После занятия с весом мышцы полны продуктов распада, которые замедляют их восстановление, а бег либо велосипед после помогут быстрее расстаться с ними, ускорив восстановление
- если вы хотите уменьшить свои жировые запасы, аэробная работа поможет сжечь лишние калории
Использование кардиотренировки перед силовой достаточно рискованно. Так вы можете потратить все силы и не добраться до основного плана.
Избегайте скоростных “включений” во время пробежки или езды на велотренажере.
В организме скоростная работа выполняется за счёт топлива, которое находится в мышцах — гликогена. Если переборщить с ускорениями, его запасы быстро исчерпываются и приходится подключать дополнительные источники. Например, белок из ваших мускулов.
Для сохранности мышечной массы и эффективного жиросжигания используйте низкие пульсовые зоны. Подробнее о них читайте здесь.
И снова про питание
В первую очередь наша мышечная масса и ее прирост зависит от потребляемых калорий и их качества. Чтобы сохранить или увеличить мускулатуру, соблюдайте баланс нутриентов.
Кардио сжигает много калорий, поэтому если ваша цель на данный момент — массонабор, то не забудьте увеличить калораж, чтобы мышцы увеличивались в размерах.
Если же вы довольны набранной массой и готовы к «сушке», кардио — приоритетный помощник в этом деле.
В питании на этом этапе необходимо наоборот создать дефицит калорий. Но помните, что чтобы сохранить свои мускулы в период работы на рельеф, нужно увеличить количество белка в рационе.
Вывод
Теория и практика говорят, что при грамотном подходе кардио будет нам полезным не только при наборе мышечной массы, но и в улучшения качества повседневной жизни.
Аэробные нагрузки увеличат ваши сессии при силовых подходах, а также оздоровят сердце и сосуды.
И если вы частенько обходили беговые дорожки, эллипсоидные тренажеры и велосипеды стороной, то при следующем походе в зал взгляните на них по-другому.
Включая разные виды нагрузок в свой план, вы получите не только разнообразие, но и улучшите здоровье. А ведь это и есть главная цель физических нагрузок.
