Фундаментом могучего тела, достойного звания титана, является сила! Сила, которой можно добиться только силовыми упражнениями!
Выполнение лишь только силовых упражнений в бодибилдинге, у многих вызывает кучу противоречий. Действительно, зачем нам эти жимы, рывки, толчки и т.д., все это удел пауэрлифтинга. В бодибилдинге и так достаточно упражнений, имеющих хороший силовой потенциал. Казалось бы так оно и есть, но если копнуть глубже, то все становиться не так очевидно, как кажется на первый взгляд.
Исследования, проводившиеся в медико-биологическом центре Джо Уайдера бесспорно доказали, что классические силовые упражнения обязательно должны входить в тренировочную программу бодибилдера. Ведь сила мышцы прямопропорционально зависит от ее поперечного сечения. Поэтому, если Вы хотите прибавить в мышечных объемах, Вы должны стать сильнее!
В топ лучших силовых упражнений входят все виды жимов, толчок, рывок, подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения характеризуются комплексным воздействием и вовлекают в работу множество крупных мышечных групп, активизируя при этом практически все подсистемы организма.
Чтобы придать силовому стрессу глобальный характер, необходимо включить в свою тренировочную программу одно-два силовых упражнения. Это послужит мощным толчком к взрывному росту мускулатуры. Однако, это еще не все, классические силовые упражнения также отличаются стимулирующим эффектом непрямого воздействия. Суть его в том, что тренируя большие мышечные группы, вы подвергнете росту и мышечную систему в целом, в том числе и те мышцы, которые абсолютно не испытывают тренировочной нагрузки. Так, например, приседания приводят к увеличению массы и размеров грудных мышц!
Культуристы, практикующие силовой тренинг обычно отличаются исключительным телосложением. Их фигуры приобретают атлетическую мощь и завершенность форм. Восприятие этого является результатом отлично развитых мышц ног и спины. А добиться такого развития можно только за счет выполнения прежде всего силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
О силовой программе тренировок
Если Вы хотите раскрыть свой мышечный потенциал на все сто процентов, то два-три раза в год занимайтесь по силовой тренировочной программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Частота тренировок не должна превышать трех раз в неделю, при чем отдых между ними должен быть не менее одного дня. Хорошо подойдет классическая схема вторник-четверг-суббота.
Каждый подход силового упражнения должен завершаться полным отказом мышц, так как от этого зависит его эффект. Если после выполнения сета, вы чувствуете, что выжали из мышц не все возможное, значит вы сочканули и выполнили подход не правильно.
Вес подбирайте таким, чтобы за один сет вы могли выполнить не больше 6-8 повторений. При чем последнее повторение должно доводить мышцы до отказа. Также, выполнив финальный повтор, хорошо будет попытаться, собрав всю свою волю в кулак и преодолев болевые ощущения, выполнить еще 1-2 повторения. Это подвергнет мышцы сумасшедшему стрессу, который заставит их стать еще больше и еще сильнее!
- Становая тяга
- Приседания
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа
- Жим сидя
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем туловища из положения лежа
Так выглядит классическая силовая программа тренировок. Каждому упражнению должны предшествовать 2 подхода с весом 40-60% от рабочего. Самих же силовых сетов должно быть не более двух, ну максимум трех.
Если есть такая возможность, то в каждом последнем сете делайте, так называемые вынужденные повторения при помощи партнера. В его обязанности входит оказать Вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще парочку повторов сверх восьми задуманных.
По окончании второй недели тренировок начинайте сокращать время отдыха между подходами. В итоге, вы должны остановиться на минимальном интервале. Это прибавит тренировке большей интенсивности.
Когда свой рабочий вес Вы сможете поднимать уже не 8, а 10-11 раз, то стоит увеличить его процентов на 10-15%, чтобы вновь выполнять максимум 8 повторений за подход.
Длительность такой программы должна составлять 4 недели, после чего следует сделать недельный отдых, дав своим мышцам восстановиться после тяжелого силового треннинга и вернуться к выполнению традиционных упражнений, входящих в программу тренировок на массу.
Принципы силового тренинга
Знаменитым Джо Уайдером были разработаны принципы тренировки, нацеленные на развитие силы мышц. Они были подтверждены научными исследованиями и опытом тысяч бодибилдеров. Следование этим принципам гарантирует Вам солидное увеличении силовых показателей.
Принцип скоростной тренировки
Как известно, быстрота и скорость любых физических усилий зависит от мощности мускулатуры, что в свою очередь зависит от ее объемов. Таким образом, скоростное перемещение мышцой веса, заставит ее расти. Такие движения как рывки и толчки, конечно же не смогут заменить традиционные культуристические упражнения, но смогут быть прекрасным дополнением к ним. Ведь выполняя их, мы задействуем «быстрые» мышечные волокна, которые остаются незагруженными в бодибилдинге. Логично предположить, что увеличив и эти волокна, мышцы приобретут еще больший объем.
Сразу хочется предупредить об угрозе травм. Этот принцип тренировки расчитан на опытных спортсменов, чей стаж тренировок составляет минимум 6 месяцев. Новичкам же следует выполнять традиционные, более простые упражнения и для начала в совершенстве овладеть техникой их выполнения.
Подберите для себя вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений за один подход. Хорошенько разогрейтесь и начинайте выполнять упражнение. Позитивную фазу движения выполняйте максимально быстро, приводя снаряд в движение мощным и взрывным усилием. Но, при этом четко соблюдайте технику выполнения упражнения, все движения должны быть «чистыми» и выполняться только целевыми мышцами. Так например, выполняя подъем штанги на бицепс, не помогайте себе спиной. Негативную фазу движения выполняйте медленно, прочувствовав при этом как напрягаются работающие мышцы.
Чтобы не травмировать связки, выполняйте не больше двух таких «взрывных» сетов. Сам же принцип скоростной тренировки применяйте 1-2 раза в неделю. Непосредственно программа тренировок с включением этого принципа должна длиться не больше 4 недель. Пользуйтесь ей 3-4 раза в год, более частое применение не даст лучшего эффекта.
Принцип отдых-пауза
Суть его в следующем: подберите для себя такой вес, с которым Вы можете выполнить всего 3 повторения, не больше. Сделайте с этим весом первый подход и отдохните 30-40 секунд. После этого приступайте ко второму подходу и выполните еще 2-3 повторения, отдохнув после этого уже 45-60 секунд. В третьем подходе сделайте еще 2 повторения, с отдыхом после них в 60-90 секунд. И наконец последний подход состоящий из 1-2 повторений. Главное помните, подбирать нужно правильный вес, с которым последнее повторение каждого сета должно быть действительно последним.
Физиологической основой данной схемы нагрузок является вывод из мышц продуктов распада молекул белка. Он происходит в моменты, когда мышца испытывает предельное сокращение.
Принцип прогрессирующей нагрузки
Суть данного принципа заключается в обязательном увеличении интенсивности нагрузок. Повысить интенсивность можно так:
- Увеличив количество подходов в упражнении
- Сокращением времени отдыха между подходами
- Увеличением количества упражнений для одной группы мышц
- Исключив любой отдых между повторениями
- Усилив концентрацию внимания на целевых мышцах при выполнении каждого упражнения
Однако, ни один из этих приемов не подойдет для силового тренинга. Он предполагает только одно — постоянное повышение тренировочного веса.
Все эти три принципа можно объединить в одну силовую программу тренировок. И такие программы просто необходимы для тех, кто действительно задался целью сделать свое тело достойным своего духа. Программы на массу + программы на силу = наилучший результат!
