Дыхание при приседаниях: как делать это правильно

Дыхание играет немаловажную роль при выполнении любого упражнения. И приседания — не исключение.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно дышать во время приседаний, чтобы существенно повысить их результативность.

Роль дыхания при выполнении физических упражнений

Если говорить кратко и по существу, мышцам для выполнения работы необходима энергия. Ее запасы в теле человека не бесконечны, поэтому организму постоянно нужно ее ресинтезировать.

Процесс образования энергии проходит по-разному, однако кислород принимает в нем активное участие.

Помимо прочего, от объема воздуха, который вы вдыхаете, зависит и скорость обмена веществ.

Чем больше кислорода, тем быстрее окисляются углеводы, жиры и белки, а значит — ускоряется выработка энергии.

Также правильный вдох и выдох во время силовых помогает преодолеть больший вес благодаря эффекту натуживания. Но об этом немного позже.

Как правильно дышать

В целом дыхание при разных видах приседаний не отличается. Но есть некоторые нюансы, в зависимости от того, в каком стиле вы приседаете — силовом или для выносливости.

То есть делаете это со штангой, либо с собственным или небольшим весом отягощения.

Дальше разберемся, что же это за отличие.

Приседания со штангой

Это одно из базовых силовых упражнений, которое числится в программе тренировок практически каждого бодибилдера.

Правильное дыхание при приседании влияет не только на ваш результат, но и на самочувствие.

Рассмотрим его подробнее:

1. При опускании вниз сделайте короткий вдох
2. При движении вверх сильно напрягите мышцы пресса и выдыхайте только после прохождения половины амплитуды подъема

Такой способ дыхания называется “натуживание”.

Напрягая пресс и поясницу, вы будете держать позвоночник в правильной и стабильной позиции, и сможете преодолеть больший вес.

Кстати, именно из этих соображений для приседа надевают штангистский (или тяжелоатлетический) пояс, который создает еще большее давление.

Со средины движения вверх выполняется мощный выдох.

Приседания без веса

Дыхание во время приседания без веса не так строго регламентировано, как в предыдущем варианте, но тем не менее, также важно и имеет свои особенности.

Здесь сохраняется та же последовательность: при опускании вниз выполняется плавный вдох, а при подъеме вверх – плавный выдох.

Если вы приседаете в многоповторном режиме, то такая техника может существенно повысить результат в количестве приседаний.

Ошибки в технике дыхания

Новички могут часто путать вдох и выдох, либо и вовсе задерживают дыхание на протяжении всей амплитуды движения, начиная усиленно дышать только в верхней точке.

Сбитый ритм вдоха и выдоха вредит эффективности выполнения и снижает продуктивность. То есть человек выполняет меньше повторов, чем запланировано.

Этого делать категорически нельзя, особенно во время приседаний со штангой с тяжелым весом.

Что лучше — брюшное или грудное дыхание

Существует два способа дыхания – грудное и брюшное (диафрагмальное).

Считается, что первый вариант используется в основном женщинами, а второй – мужчинами.

Брюшное дыхание считается полезным для здоровья и долголетия. В восточных оздоровительных системах (йога, ушу и другие) большое внимание уделяется именно его освоению.

Но несмотря на явный оздоровительный эффект, его крайне тяжело использовать при работе с отягощениями.

Все потому что при поднятии тяжестей очень часто происходит задержка дыхания — натуживание, о котором мы уже упоминали выше. Для этого мышцы кора должны быть в постоянном напряжении.

А главное условие для брюшного дыхания — плавный и ровный вдох и выдох, без задержек. Живот должен быть расслаблен.

А на этом все!

Теперь вы знаете как дышать при приседаниях как со штангой, так и без нее. Примените эти знания на практике, и результат вас приятно удивит.