Послетренировочная мышечная боль – это то, с чем сталкивался каждый, кто занимается физическими нагрузками.
Что такое крепатура мышц, стоит ли тренироваться через боль, и как избавиться от крепатуры, расскажем в сегодняшней статье.
Причины возникновения
Причины появления мышечной боли после тренировки до сих пор полностью не изучены.
Большинство ученых дают ей следующее определение:
То есть, если вы новичок или давно не тренировались, то гарантия появления неприятных ощущений после занятия возрастает.
Также это может происходить из-за смены нагрузки:
- Увеличения рабочего веса
- Выполнения большего количества подходов
- Использования новых упражнений или оборудования и так далее
Мышечная боль после тренировок возникает не сразу, а спустя 1-2 суток. Ее также называют “запаздывающей”.
Крепатура: хорошо или плохо
“No pain, no gain” в переводе с английского – “Нет боли, нет результата” – выражение, которое стало девизом бодибилдинга.
Рядовые посетители тренажерных залов понимают это следующим образом – нет боли в мышцах, значит, нет роста.
Однако это лишь неправильное толкование фразы, которое стало причиной возникновения очередного заблуждения.
Наличие крепатуры прочно ассоциируется с увеличением мышечного объема.
Но на самом деле нет ни одного научного исследования, которое бы подтверждало этот распространенный миф.
А вот научные эксперименты, которые опровергают это заблуждение, имеются. И выводы исследований однозначны:
Мышечная боль после тренировки не является индикатором мышечного роста.
Вначале наш организм тратит все силы и ресурсы на восстановление поврежденных мышц. И только после этого начинается вторая фаза восстановления – мышечная гипертрофия (рост).
Если же нагрузки слишком сильные, то на рост мышц у него может не остаться ни энергии, ни строительного материала.
Выводы ученых по этому поводу следующие:
- Крепатура является индикатором стрессовости воздействия силовых упражнений на мышцы
То есть, чем больше крепатура после тренировки, тем больший стресс они испытали на занятии.
- Нет прямой взаимосвязи между послетренировочной болью и ростом мышц
- Сильная крепатура замедляет восстановление мышц и скорость мышечного роста
А в некоторых случаях она даже блокирует мышечный биосинтез, так как все внутренние ресурсы тратятся только на устранение повреждений.
Можно ли тренироваться через боль
Есть распространенное мнение, что при наличии крепатуры надо обязательно позаниматься, чтобы побыстрее “прогнать” мышечную боль.
Запомните:
Тренировки в состоянии крепатуры не обязательны!
Есть множество других способов, чтобы устранить боль, о которых мы расскажем ниже.
Что касается тренировок, то заниматься можно, но нагрузки следует снизить. В бодибилдинге это означает легкие веса, небольшое количество подходов и упражнений. Упор может быть сделан на аэробную часть.
Длительность тренировки — 30-40 минут.
Цель такой нагрузки – повысить кровенаполнение мышц с помощью легких и комфортных упражнений, чтобы ускорить процесс восстановления.
Способы устранения болевых ощущений
К наиболее эффективным способам устранения крепатуры относятся:
- Активное восстановление
Это выполнение различных физических упражнений в легкой форме.
Цель – максимальное кровенаполнение тех зон, где есть мышечная крепатура. Об этом уже упоминалось ранее.
- Растяжка
Стретчинг — рабочее средство от боли в мышцах после тренировки. Однако растяжка должна быть легкой, в комфортной амплитуде, чтобы не травмировать мышцы еще больше.
Материал по теме: Комплекс для растяжки всего тела
Лучший эффект будет достигнут, если объединить активное восстановление и стретчинг.
Вначале разогреть мышцы динамическими упражнениями, а потом выполнить растяжку.
- Массаж/самомассаж
Это может быть профессиональный массаж, либо самомассаж с использованием специальных мягких или жестких роликов.
- Баня/сауна
Дает временный эффект за счет разогрева под действием высоких температур.
- Водные процедуры
Прием горячей ванны или контрастный душ менее эффективны от боли в мышцах после тренировки по сравнению с баней, но все равно облегчают состояние.
- Разогревающие мази
Обычно применяются в комплексе с другими средствами и носят вспомогательный характер.
Как правило, использования одного или нескольких вышеперечисленных способов достаточно, чтобы облегчить крепатуру, либо избавиться от нее полностью.
Продолжительность крепатуры после тренировки
Крепатура после тренировки может длиться несколько дней, а иногда и неделю. Все зависит от того, насколько сильным было стрессовое воздействие.
Условно боль после тренировки можно разделить на три группы:
- Едва уловимая, легкая и приятная
Обычно держится около суток и незаметно проходит.
- Со средними болевыми ощущениями
Ощущается сильно, когда “засидишься” и только начинаешь делать какое-либо движение. Но через несколько повторений становится уже не такой болезненной и не мешает двигаться или упражняться.
Полностью проходит через 2-4 суток.
- Предельно болезненная крепатура, которая делает невозможным выполнение каких-либо движений
Вызывает постоянные болевые ощущения в мышце и дискомфорт в повседневной жизни.
Обычно длится 5-7 суток, с постепенным уменьшением неприятных ощущений.
После болевых ощущений средней тяжести мышцы тоже растут, но сроки восстановления увеличиваются, соответственно, рост ухудшается.
Чрезмерная болезненность мышц – это стресс со знаком минус.
Важно прочесть: Роль восстановления для роста мышц
Организм не успевает восстанавливаться и находится в стрессе длительное время. Вы тренируетесь реже и о прогрессе нечего и говорить.
Как отличить крепатуру от травмы мышцы
Новички очень часто путают крепатуру с мышечной травмой.
Действительно, на следующий день после тренировки симптоматика очень похожа. И по субъективным ощущениям тяжело определить, что именно с мышцей не так.
Самый простой вариант – это подождать 2-3 дня. Если в течение этих дней болевые ощущения в мышцах быстро проходят, значит, это крепатура.
Также можно попробовать такие способы борьбы с болью как баня, водные процедуры и мази.
Правда, если есть подозрение на травму, то первые день-два разогревающие мази использовать нельзя. В это время лучше применять обезболивающие и противовоспалительные мази.
При ярко выраженных болезненных ощущениях нежелательно делать даже легкие тренировки, особенно растяжку.
Если боль не уменьшается 2-3 дня, это повод обратиться к врачу.
Заключение
Крепатуру в мышцах после тренировки многие до сих пор считают гарантией мышечного роста.
На самом деле это не соответствует действительности. И опыт многих бодибилдеров и спортсменов показывает, что добиваться увеличения мышечных объемов можно и без неприятных ощущений.
