Что ж, если Вы решили набрать мышечную массу, то лучшими для этого упражнениями, станут базовые.
Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы.
Для тех, кто не знает что такое базовые упражнения, то это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц.
Базовые упражнения для набора массы — это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, приседания со штангой, жим штанги вверх сидя и становая тяга. Это основная база, однако, для каждой группы мышц есть свое базовое упражнение, поэтому для набора массы рекомендуется выполнять именно их.
Остальные упражнения относятся к категории «изолирующие», цель которых проработать по отдельности каждую группу мышц. Заблуждением многих новичков является то, что они считают эти упражнения идеальными для набора массы.
Однако на самом деле, изолирующие упражнения, такие как, например, «концентрированный подъем на бицепс» или «разгибание гантели из-за головы» всего лишь придают мышце форму и рельеф. Набрать массу, выполняя только такие упражнения будет гораздо сложнее.
Жим штанги лежа
Подъем штанги на бицепс стоя
Подтягивания на турнике
Приседания со штангой
Жим штанги сидя
Становая тяга
Итак, как же использовать базовые упражнения для набора массы. Построим нашу тренировку следующим образом. Будем комбинировать по две группы мышц на каждом занятии. И заниматься не чаще чем три раза в неделю, ведь такого рода упражнения являются тяжелыми и организму нужно достаточно времени на восстановление. Следует так рассчитать время тренировки, чтобы общая ее длительность была не больше одного часа или максимум полтора, так как именно в этот период идет большой выброс тестостерона, затем его поставки организмом значительно замедляются и дальнейшая тренировка становиться гораздо менее эффективной.
Перед тренировкой обязательно выполнить 10-ти минутную аэробную разминку, например бег. После выполнения базовых упражнений можно выполнить одно-два упражнения изолирующих и закончить 5-ти минутными аэробными упражнениями.
Первый день (допустим понедельник). Тренируем две группы мышц-плечи и трицепс
- Для трицепса:
Жим штанги узким хватом: 3-4 подхода по 8-10повторений.(3-4х8-10)
- Для плеч:
Жим штанги сидя 3-4х8-10
После этого можно выполнить изолирующие упражнения.
Второй день(среда) Тренируем ноги и спину
- Для спины:
Становая тяга: 3х8-10
Подтягивания широким хватом: 3х6-8 раз, можно с отягощением.(для этого подвесьте себе на пояс ремень с гирей или блином)
- Для ног:
Приседание со штангой: 3-4х10-12
Далее-изолирующие упражнения и разминка
Третий день(пятница) Тренируем грудь и бицепс
- Для груди:
Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8
- Для бицепса:
Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×6-8
Далее-изолирующие упражнения и разминка
Субботу и воскресенье следует сделать выходными, а в следующий понедельник начать цикл упражнений заново. Следите за своим рабочим весом, он должен быть таким, что бы вы смогли выполнять с ним упражнения столько раз, сколько показано выше, не больше и не меньше. Что же касается питания, то советуем вам ознакомиться с материалом статьи «Питание для набора мышечной массы».
Оставляйте свои комментарии и делитесь вашими результатами с другими читателями. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в чтобы получать себе на почту новые статьи, а также информацию доступную только для подписчиков.
