Кардио — это, несомненно, рабочее средство в борьбе с лишними килограммами. И когда речь идет о похудении, то на ум первым делом приходит именно этот вид физической активности.
Тем не менее, существуют силовые упражнения, которые по эффективности сжигания жира могут успешно соперничать с аэробикой.
И в этой статье мы расскажем сразу о 4-х таких движениях.
Чем отличается кардио и силовые в плане жиросжигания
Давно известно, регулярное выполнение кардио — это эффективное средство для уменьшения уровня жировой прослойки.
Что касается силовых упражнений, то они в меньшей степени способствуют утилизации жиров.
Однако ученые утверждают, что жиросжигающий эффект после силовых нагрузок длится дольше (до 3-х суток).
В то время как после кардио метаболизм жиров ускоряется только на 24 часа.
Это, кстати, одна из основных причин, почему при похудении рекомендуют выполнять кардио каждый день.
Упражнения, о которых будем говорить ниже, часто используются в кроссфите. Но справедливости ради стоит отметить, что на самом деле все четыре движения родом из тяжелой атлетики.
Итак, начнем.
№1 Трастеры
Трастеры представляют собой сочетание двух движений — приседаний и жима над головой стоя.
Его освоение не будет составлять особого труда тем, кто делал оба этих упражнения по отдельности:
- Встаньте ровно, удерживая штангу прямым хватом на груди, чуть шире плеч
- Согните колени и отведите таз назад, выполняя фронтальные приседания
- Затем разогните ноги, возвращаясь в исходное положение, и в верхней точке выжмите штангу над головой, выпрямляя руки
- Затем снова опустите штангу на грудь и повторите весь цикл нужное количество раз
Упражнение темповое, то есть выполняется достаточно быстро, без отдыха в отдельных фазах (отдыхать стоя со штангой на груди нельзя).
Уже из описания видно, что работают мышцы практически всего тела — ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные), ягодицы, спина (поясничные мышцы), пресс и верхний плечевой пояс (грудные, дельты, трицепс, предплечья).
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Большое количество работающих мышц означает большие энерготраты за минимальное количество времени. Это то, что нужно для жиросжигающих тренировок.
Используйте умеренный вес, а если вы никогда не делали это упражнение, начните с пустого грифа.
В зависимости от уровня тренированности, применяются различные режимы нагрузки. Но во всех вариантах это работа на силовую выносливость в аэробно-анаэробном режиме.
Например, для новичков подойдет «стандартный» режим — 2-3 подхода по 15-20 раз, с паузами между сетами в 1-1.5 минуты.
Постепенно количество повторений увеличивают до 20-30 раз. При этом отдых сокращают до 30-60 секунд.
Что касается среднего и продвинутого уровней тренированности, здесь режимы нагрузки намного тяжелее.
Например, выполнение трастеров по принципу протокола Табата или интервальных тренировок.
№2 Подъем на грудь с виса и жимовой швунг
Разберемся с техникой:
- Исходное положение стоя. Штанга удерживается в опущенных руках хватом сверху на ширине плеч
- Сделайте легкий наклон туловища вперед с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях
- Выпрямляя спину и ноги, толкните штангу бедрами вперед и забросьте ее на грудь
- Далее подсядьте, слегка согнув ноги в коленях, и, выпрямляя их, выжмите штангу над головой
- Затем опустите штангу в исходную позицию и повторите движение
Также, делая жим над головой, можно не подсаживаться. Таким образом вы усложните упражнение. Однако и вес штанги придется уменьшить.
В отличие от трастеров, здесь хорошо нагружается весь спинной массив — поясница, широчайшие мышцы спины и трапеции.
Также полноценную нагрузку получают мышцы рук и дельты (передний и средний пучок). А вот мышцы ног работают меньше и выполняют вспомогательную роль.
Тем не менее, подъем штанги на грудь с виса и жимовый швунг — достаточно тяжелое и энергозатратное движение.
Рекомендации по нагрузке те же, что и при выполнении трастеров.
Начинайте с действительно легких нагрузок, иначе высок риск перетренироваться или получить досадную травму.
№3 Ходьба выпадами плюс приседания
До сих пор посетители тренажерных залов спорят между собой, какое упражнение на ноги самое трудное. Обычно предлагают два варианта — приседания или ходьба выпадами.
И действительно, данные движения одни из самых энергоемких. Однако есть упражнение для ног, с которым ничто не сравнится. Это ходьба выпадами вместе с приседаниями!
Вначале вы делаете два шага выпадов (шаг левой и шаг правой ногой), потом сразу же — два глубоких приседания. Далее опять два выпада с последующими двумя приседаниями, пока не выполните заданное количество повторений.
Если вы еще ни разу не делали это упражнение, вам даже трудно представить, насколько оно выматывает.
Основные работающие мышцы это ноги (передняя и задняя поверхность, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные) и ягодицы.
Как стабилизаторы нагружаются поясничные мышцы и пресс.
Что касается тренировочной нагрузки, то для начинающих достаточно будет массы собственного тела. Количество подходов — 2-3. Количество повторений — 10 шагов выпадов и 10 приседаний.
По мере роста уровня физической подготовки количество подходов и повторений увеличивают. При этом начинают ограничивать паузы отдыха между подходами (обычно отдых составляет не более 60 секунд).
Для продвинутого уровня диапазон нагрузки намного шире. В первую очередь упражнение можно усложнить с помощью дополнительного отягощения.
Ходьбу выпадами с приседаниями можно делать не только со штангой на плечах, но и с гантелями, гирями и дисками от штанги.
№4 Прыжки на тумбу
Данное движение популярно как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Оно интересное и достаточно универсальное.
Если выполнять прыжки на тумбу с дополнительным отягощением в низкоповторном режиме, будет увеличиваться взрывная сила ног. Если прыгать без отягощения (с массой собственного веса тела), в высокоповторном режиме — развивается скорость и силовая выносливость.
С целью похудения применяют прыжки с большим количеством повторений. Стандартная нагрузка — это 20-30 прыжков за один подход. Но начать можно и с меньшего количества раз, например, с 10-12, постепенно увеличивая нагрузку.
Общее количество подходов — от 3 до 5.
Именно такой вариант чаще всего используется в кроссфите. Естественно, без дополнительного отягощения.
В кроссфите используются тумбы с тремя стандартными уровнями высоты — 50 см, 60 см и 70 см.
Прыжки выполняются с места двумя ногами. И приземлиться на поверхность также нужно на обе ноги одновременно.
Это темповое упражнение, поэтому в идеале его делают без пауз (не останавливаются ни на полу, ни на тумбе). Однако есть вариации, где запрыгнув на возвышенность, с него просто сшагивают вниз, а затем повторяют прыжок.
Естественно, лучше начинать осваивать движение с минимальной высоты.
Что касается прыжков с целью похудения, то они идеально «вписываются» в круговые тренировки (как в кроссфите).
Также их выполняют и как одиночное жиросжигающее упражнение. В таком случае используется интервальный тренинг или протокол Табата.
Заключение
Теперь вы знаете целых 4 силовых упражнения, которые помогут сжечь жир лучше, чем кардио.
Это мощное оружие в борьбе с подкожным жиром. Но, как и любое высокоэффективное средство, его надо уметь правильно использовать.
Не забывайте, что процесс жиросжигания на 70-80% зависит от соблюдения грамотной диеты. Физические упражнения (даже самые результативные), лишь ускоряют похудение.
И, конечно же, не пренебрегайте регулярным выполнением кардио. Используя комплексный подход, вы достигнете нужного результата за минимальное количество времени.
