Наука до сих пор не дала точного ответа на вопрос о том, как именно происходит рост мышц.
Однако ученые уже накопили достаточно информации о том, что нужно делать для гарантированного запуска мышечной гипертрофии. И с каждым годом объем данных только увеличивается.
Перед вами четыре малоизвестных факта, которые заставят по-новому взглянуть на общепринятые представления о том, как растут мускулы.
Аминокислотный пул и анаболическое окно
Все знают о существовании в организме так называемых «окон». В частности, белковом и углеводном. Это такие временные периоды, когда усвоение макроэлементов происходит быстрее, чем обычно.
Одним из важных белковых окон считается промежуток в 1,5-2 часа после окончания силовой тренировки.
Спортивные ученые утверждали, что если в этот период принять порцию легкоусваиваемого белка, это заметно ускорит мышечный рост. Поэтому в тренажерных залах самый популярный ритуал – это послетренировочный прием протеинового коктейля.
Однако последние исследования показали, что не все так просто. Белковые окна тесно связаны с понятием аминокислотного пула — это определенная концентрация аминокислот в крови (частиц, из которых и состоит белок).
Аминокислотный пул — величина стабильная. Это такая же константа, как и температура тела.
При снижении его уровня организм сразу же принимает меры, чтобы вернуть количество аминок до нужного показателя. В первую очередь это происходит за счет еды.
С продуктами питания мы употребляем белковую пищу и естественным образом поддерживаем свой аминокислотный пул.
Если питание редкое и скудное, организм начинает расщеплять мышечную ткань, чтобы извлечь аминокислоты оттуда. Это, кстати, одна из основных причин того, почему бодибилдеры питаются часто и дробно: чтобы защитить свои мышцы от катаболизма, то есть разрушения.
Если вы думаете, что аминокислотный пул в крови предназначен для мышечного роста, то глубоко заблуждаетесь!
У этих веществ множество других функций. И мышечный рост – далеко не главная (вспомните, как безжалостно расщепляются мышцы при необходимости пополнить уровень аминокислот в крови).
Есть функции, в которых участие аминокислот намного важнее:
- работа центральной нервной системы
- мозговая деятельность (выступают нейромедиаторами)
- обменные процессы (аминокислоты как катализаторы)
- синтез гормонов (в том числе и анаболических)
- иммунная
- защитная и множество других
А теперь самое важное – для роста мышечной ткани аминокислоты используются только в случае их избытка в крови.
То есть “строительство” мышц происходит при высоком уровне аминокислотного пула.
Для получения их высоких показателей необходимо минимум три дня придерживаться высокобелкового питания.
При дефиците белка в организме все они направляются на более важные функции. Ну а мышечный рост «задвигается» на потом, до лучших (сытых) времен.
В связи с этими данными ученые пересмотрели свое отношение к белковым окнам.
Сейчас спортивная наука считает, что не так важно, когда вы съели белок. Главное, чтобы суточное количество потребляемого протеина было на постоянно высоком уровне.
Стандартных для бодибилдинга 2 грамма белка на 1 кг собственного веса вполне достаточно.
Накачать мышцы можно за 3 недели
Такое утверждение звучит, как реклама в интернете. Тем не менее научные данные подтверждают подобное явление.
Речь идет о митохондриальной гипертрофии. Простыми словами так называют увеличение объема медленных волокон.
Полный цикл увеличения количества митохондрий в мышцах составляет 17-21 день. Далее процесс роста останавливается.
Как добиться митохондриальной гипертрофии, хорошо описывает в авторской методике профессор Селуянов В.Н.
Кстати, он утверждал, что роста медленных волокон можно достичь, используя даже крайне легкие веса: 10-40% от одного повторного максимума.
Тогда как в бодибилдинге даже во время пампинга эти показатели не опускаются ниже 50% от 1ПМ. Традиционно культуристы используют памп для прокачки медленных волокон.
Чтобы запустить процесс новой митохондриальной гипертрофии, необходимо увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Это всеми любимые стандартные силовые тренировки, направленные на развитие быстрых волокон.
Большее количество миофибрилл создает предпосылки для нового роста медленных волокон. Как вы помните, этот рост продлится всего лишь три недели.
Какой практический вывод можно сделать из этих научных данных:
- Длительность пампового режима тренировок можно ограничить тремя неделями
Дальше рост медленных волокон останавливается и тренировки будут проходить «вхолостую».
- Это еще одно подтверждение обязательной периодизации нагрузок в бодибилдинге
Вначале необходим цикл для роста быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия) продолжительностью 4-6 недель.
Далее следует работа над медленными (митохондриальная гипертрофия) в течение трех недель. После чего цикл повторяется заново.
Клетки-сателлиты и гиперплазия мышц
Это пока еще только научная теория, которая не трансформировалась в практику, хотя косвенные подтверждения уже получены.
Но теория красивая и обещает неслыханный мышечный рост любому человеку за короткий промежуток времени.
В науке существует два понятия относительно роста мышц – мышечная гипертрофия и мышечная гиперплазия.
Гипертрофия означает увеличение объема каждого мышечного волокна. В итоге мышцы становятся больше в объеме (в окружности).
Гиперплазия — это рост новых мышечных волокон. Считается, что количество мышечных волокон задается генетически и остается неизменным на протяжении всей жизни. Но это правило касается обычных людей.
Уже накоплено множество данных о гиперплазии у бодибилдеров. Но как это происходит и что провоцирует данный процесс, наука пока ответить не может.
Известно, что с процессом гиперплазии тесно связаны клетки-сателлиты. Это своего рода мышечные клетки в «спящем» зачаточном состоянии.
Большая часть сателлитов заменяет старые, поврежденные мышечные волокна. Но некоторые могут образовывать новые мышечные клетки. В итоге общее число волокон становится больше!
Если научиться управлять процессом гиперплазии, соревнования по бодибилдингу перестанут существовать, ведь каждый человек сможет быстро нарастить любое количество мышечной массы. Фантастика? Не совсем.
Бодибилдеры уже в совершенстве освоили гипертрофию. В итоге каждый человек может гарантированно набрать мышечную массу, правда, на уровне своей генетической одаренности.
Современная наука идет семимильными шагами и уже плотно занимается вопросами гиперплазии.
Пока точно известно, что для нее необходимы интенсивные силовые тренировки и прием анаболических стероидов. В принципе, современные профессиональные бодибилдеры своим внешним видом это и подтверждают.
Катаболические гормоны для роста мышц
Все обменные процессы в организме регулируются с помощью гормонов. Если говорить очень упрощенно, то гормоны можно разделить на две большие группы:
- Анаболические
Призваны ускорять в нашем организме процессы синтеза.
Заживление ран, переломов, ожогов, рост костей, волос, ногтей и, конечно же, стимуляция мышечного роста – все это функции анаболических гормонов.
- Катаболические
С другой стороны, существуют катаболические гормоны, которые призваны уравновесить анаболизм. Представьте, что с вами будет, если мышцы будут расти безостановочно.
В здоровом организме работа двух этих видов гормонов находится в гармонии. В итоге вес тела и композиция (соотношение мышечной и жировой массы) примерно одинаковы.
Когда человек стремится набрать мышечную массу, он с помощью различных методов и способов нарушает данное равновесие. В итоге работа анаболических гормонов преобладает над катаболическими.
Многие люди, зная данный факт, стремятся максимально подавить катаболизм. Это можно сделать множеством способов, начиная от элементарного строгого соблюдения режима сна, питания и отдыха и заканчивая приемом спортивных пищевых добавок, а также искусственных анаболических стероидов.
Однако часто вместо «мышечного прорыва» они получают полную остановку в росте массы и силы. Плюс появляются многочисленные травмы, что называется на ровном месте и из ниоткуда.
Дело в том, что гормональная система человека — очень сложная штука, где все процессы сильно взаимосвязаны. Ни один гормон не является лишним или ненужным. Например, самый главный гормон стресса – кортизол, который многие считают главным врагом мышечного роста.
Да, в стрессовых ситуациях он выделяется в больших количествах и может спровоцировать расщепление мышечной ткани.
Похожим действием обладают и кортикостероиды – группа гормонов надпочечника. Это гормоны-катаболики, которые выделяются в организме при «внештатных» ситуациях. Например, во время болезни, травмы или стрессов (физические, психические, эмоциональные).
Избыточное количество кортикостероидов в организме может сдерживать или даже разрушать мышечную массу.
Но в небольших количествах они ускоряют заживление связок, снимают воспаление в костно-связочном аппарате и способствуют накоплению ряда веществ в организме, что благотворно сказывается на восстановлении в целом.
Например, популярный по применению в большом спорте кортикостероид дексаметазон (официально считается допингом, но кого это останавливает). Доказано, что его действие на организм в 30 раз мощнее, чем у кортизола.
Это синтетический аналог глюкокортикостероида преднизолона. Он обладает выраженным катаболическим действием.
В больших дозировках и при продолжительной терапии способствует выраженной мышечной атрофии («сжигает» мышцы), при этом провоцирует резкое накопление жира. Плюс сильно подавляет иммунитет и «размягчает» связки.
Для любого бодибилдера такого описания хватит, чтобы держаться от дексаметазона подальше. Но опытные спортсмены часто прибегают к его применению.
Например, в силовых видах спорта: пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгменах и бодибилдинге. Даже прыгуны и спринтеры не брезгуют принимать дексаметазон.
В микродозировках этот кортикостероид лучше других способствует увеличению силы связок и мышц, а также быстро восстанавливает организм после тяжелейших тренировок.
В результате грамотное использование дексаметазона помогает быстрее наращивать не только силу, но и мышечную массу.
Как видите, в организме нет строгого деления на черное и белое. И любой гормон (даже катаболический) может оказывать положительное влияние на рост мышечной массы и силы.
