Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Приветствуем всех новичков железного спорта. Тема сегодняшнего выпуска специально для вас — это эффективная программа тренировок для начинающих! Она станет вашим надежным фундаментом в освоении азов этого тяжелого спорта. И чем крепче будет этот фундамент, тем… В общем хватит аллегорий, давайте начинать.

Представленная здесь программа тренировок для начинающих, является классической и рассчитана на три месяца. Вашей целью на этот срок, будет освоение правильности выполнения основных упражнений бодибилдинга, подготовка своего тела к более серьезным дальнейшим занятиям, укрепление мышц, ну и конечно же набор первых килограммов массы.

Комплекс составлен из 15 упражнений, большинство из которых — базовые, нацеленные на все крупные группы мышц. Все упражнения выполняются в один день.

Перед тренировкой 5-10 минут покрутите педали тренажера, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы (подойдет любое легкое аэробное упражнение). После разминки сделайте легкую растяжку для мышц и соединительных тканей (главное — не переусердствовать). Весь этот “разогревочный” комплекс особенно важен, если вы собираетесь тренироваться с высокой интенсивностью или восстанавливаетесь после травмы. Без разминки и растяжки риск травматизма значительно возрастает.

Первые три месяца тренинга четко следуйте этой программе. Если чувствуете, что “не тянете”, упражнения 1-7 делайте на одной тренировке, а 8-15 — на другой. Затем возьмите день отдыха и повторяйте цикл. После трех месяцев тренинга по такой схеме, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Пара советов по технике:

  • Подбородок всегда держите чуть вверх, смотрите строго перед собой. На стоячих упражнениях спина слегка прогнута, ноги на ширине плеч.
  • Между сетами полезно напрягать и растягивать “рабочую” группу мышц: это повышает гибкость и ускоряет восстановление. Но учтите: никаких резких движений!

Упражнения

Месяц 1
Сеты/Повторы
Месяц 2
Сеты/Повторы
Месяц 3
Сеты/Повторы
1) Жим лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
2) Сведения в тренажере   1/10  2/8  2/ 6, 10
3) Жим из-за головы  1/10  2/8  2/ 6, 10
4) Тяга к подбородку  1/10  2/8  2/ 6, 10
5) Приседания  1/10  2/8  2/ 6, 10
6) Разгибания ног  1/10  2/8  2/ 6, 10
7) Сгибания ног лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
8) Тяга к животу сидя  1/10  2/8  2/ 6, 10
9) Тяга верхнего блока  1/10  2/8  2/ 6, 10
10) Подъем штанги на бицепс  1/10  2/8  2/ 6, 10
11) Французский жим лежа  1/10  2/8  2/ 6, 10
12) Гиперэкстензии  1/10  2/8  2/ 6, 10
13) Обратные скручивания  1/10  2/15  2/ 25
14) Скручивания  1/10  2/15  2/ 25
15) Подъем на носки стоя  1/10  2/8  2/ 6, 10

Первая неделя


Если вы пришли в зал впервые, даже не думайте о серьезных весах. Сначала освойтесь с упражнениями. Потом понемногу увеличивайте веса, чтобы определить свой силовой уровень для каждого упражнения. Внимательно изучайте описания упражнений и фотографии. Если что-то вам не понятно, посове­туйтесь со знающим человеком. Неплохо бы получить консультацию у квалифицированного тренера.

Бодибилдинг — это построение сильного, красивого тела, а не разборки на тему «кто больше поднимет». Не гонитесь за дешевыми эффектами! Потуги новичка “сделать” запредельный вес — самый верный и самый короткий путь к травме.

Ваша первоочередная задача — научиться выполнять упражнения правильно. И не ждите, что все получится с первого раза! Техника приобретается с практикой, поэтому в первую же неделю вы должны “опробовать” все 15 упражнений комплекса. Берите самые легкие блины и гантели, выполняйте движение четко по схеме и вскоре вы “поймаете” его суть.

В первую неделю нет смысла доводить себя до «отка­за”, когда снаряд, буквально, вываливается у вас из рук. Просто делайте по 10 повторений каждого упражнения, чтобы техника “впечаталась” в вашу память. А когда вы с ней окончательно “подружитесь”, посвятите несколько тренировок оценке своей силы.

Вторая неделя


Опять-таки, выполняйте все 15 упражнений комплекса. Для каждого из них берите относительно легкий вес и следите, сколько техничных повторений можете с ним сделать. Если вы с легкостью выполняете больше 10 повторений, для следующего сета возьмите вес на 2-4 кг тяжелее. И наоборот: если не “дожимаете» все повторения, значит, вес для вас слишком большой. Не забывайте: пока что вам не надо работать до “отказа”. Определив вес, с которым можете сделать 10 “чистых” повторений, запишите его в свой дневник тренировок. Работайте с этим весом, пока не начнете ощущать его, как слишком легкий для себя. Это значит, что вы стали сильнее и готовы к увеличению весов. Тогда набросьте еще 2-4 кг. Обязательно записывайте в дневнике “рабочие” веса для каждого упражнения комплекса.

МЕСЯЦ 1


Первый месяц тренинга — это, в основном, знакомство с техникой. Тем не менее, именно в первые месяцы большинство новичков добиваются фантастического прогресса в наборе силы и “массы”. Будьте последовательны и упорны — но без излишнего рвения и фанатизма.

  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю (перерыв между тренировками — минимум день).
  • Делайте только те упражнения, которые включены в комплекс. Если какое-то из них вам явно не подходит (в суставах появляется боль, дискомфорт), посоветуйтесь со “старшими товарищами” или тренером: они помогут вам подобрать равноценную замену.
  • Делайте только по одному сету каждого упражнения — точно по “инструкции” и строго технично.
  • Придерживайтесь, предписанного комплексом, числа повторений. Постепенно увеличивайте веса в тех упражнениях, которые даются вам легко. Но при этом следите, чтобы прибавка в весе не заставляла вас грешить против техники.
  • Если вес кажется очень тяжелым, не бойтесь его уменьшить. Просто у вас неудачный день: человек — не машина, у каждого из нас бывают энергетические “подъемы и спады». Как следует поешьте, хорошенько выспитесь — в общем, дайте себе расслабиться и отдохнуть. Иногда даже полезно пропустить тренировку. Ну а в следующий раз все будет окей.

МЕСЯЦ 2


Пришло время несколько скорректировать программу, чтобы “подстегнуть” прогресс. Число сетов увеличивается с одного до двух: это уже похоже на настоящую “накачку”!

  • Продолжайте тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Делайте предписанное число повторений.
  • Старайтесь увеличивать веса для каждого упражнения. Постоянное наращивание нагрузки — один из главных законов мышечного роста. При всем том, не забывайте о технике.
  • Вместо одного сета упражнения делайте два.
  • Работайте с весом, который позволяет вам технично выполнить все предписанные повторения. После первого сета сделайте минутную паузу. Для второго сета вес остается прежним, как и число повторений. Ясно, что второй сет будет труднее первого, но у вас должно хватить сил довести дело до конца.
  • Закончив второй сет, опять- таки сделайте минутную передышку, и переходите к следующему упражнению.

МЕСЯЦ 3


Вы смотрите на себя в зеркало — и видите явные перемены к лучшему! Мало того: вы чувствуете себя по-другому! И это, пожалуй, самый главный стимул двигаться дальше — как бы тяжело не давался прогресс! Не останавливайтесь: самое интересное впереди!

  • Продолжайте делать по два сета на упражнение. А вот число повторений пора изменить. Для первого сета берите такой вес, с которым можете сделать 6 повторений. Затем, после короткой паузы, переходите к сету 2. Здесь вес будет меньше: с расчетом на 10 повторений.
  • Вес определяется экспериментальным путем — как для первого сета, так и для второго. На некоторых упражнениях достаточно будет небольшого уменьшения веса для второго сета, на других придется сокращать его не меньше, чем на четверть.
  • На данном этапе вы, по настроению, можете прибегать к «отказу». Это момент предельного мышечного напряжения, за которым на вас наваливается такая же предельная усталость. Злоупотреблять «отказом» никак нельзя. Он реально повышает силу, однако имеет неприятную оборотную сторону: истощает нервную систему. Это в свою очередь приводит к нервности, падению энтузиазма, плохому сну и общему снижению интенсивности тренировок. Так что, даже не старайтесь в каждом сете доходить до “отказа” — нет смысла. Форсировани усилий неизбежно приведет к перетренерованности и травмам. Общее правило такое: «отказные» сеты не должны составлять больше 60-75 процентов от общего числа сетов в комплексе.

ПОСЛЕ 3-ГО МЕСЯЦА


Можете считать, что вы заложили фундамент вашей будущей «постройки» — сильной, эффектной мускулатуры. Вы укрепили не только тело, но и дух — и готовы к новым переменам. Дальше начинаем играть по крупному! Одной и той же тренировочной схемы можно придерживаться 2-3 месяца. Но потом тело привыкает к ней и перестает отвечать на “накачку”. Значит, надо искать новые подходы. Обратите внимание на упражнения, которыми можно заменять указанные в комплексе и составьте из них новый комплекс. Другие способы внести “свежую струю” — менять порядок упражнений, число сетов и повторений, время отдыха между сетами. Для мускулатуры любая перемена — своего рода шок, то есть новый стимул к росту.

Запомните: одной-единственной идеальной программы тренинга не существует. Потому что любое упражнение можно делать в разных вариантах: на тренажере, со штангой, с гантелями. У каждого культуриста есть своя система, составленная из таких элементов, которые “работают» именно на него. Со временем, вы тоже будете сами составлять для себя такие программы — когда больше узнаете о бодибилдинге и своем теле. Вы научитесь интуитивно чувствовать “свои” варианты и понимать, что пришло время перемен.

Закончив с программой тренировок для начинающих, пора переходить на более серьезные тренировочные схемы. Следующей, для вас программой, должна стать программа для набора мышечной массы. Ваши мышцы уже достаточно крепки и сильны, чтобы начать целенаправленно растить их массу. Поэтому, вперед, друзья! Не останавливайтесь на пол пути, идите дальше и сделайте свое тело, достойным вашего духа!

Читайте также: Программа тренировок в домашних условиях


Смотрите также: