Иногда человек сталкивается с ситуацией, когда пауза в тренировках на неопределенное время неминуема. Например, в связи с отпуском, травмами или другими личными вопросами.
Перерыв может длиться от недели до нескольких месяцев или даже лет.
С одной стороны, возвращение в зал не составляет труда, когда у атлета есть налаженная программа и рабочие упражнения. Тем не менее с привычным тренингом придется подождать.
О том, почему не стоит резко врываться в тренировочный процесс и какие пункты важно соблюдать по возвращению в тренажерку и поговорим в сегодняшней статье.
Плавно возвращайтесь в строй
Даже опытный спортсмен после большой паузы сравним с новичком. Оба недостаточно физически подготовлены с разницей лишь в том, что человек со стажем знает, как правильно заниматься. Однако иногда этого недостаточно.
Например, раньше атлет делал жим 120 кг, а после возвращения в строй с трудом осилил 100 кг.
Злость и состояние легкого шока вынуждают проводить тренировки с двойным усердием, чтобы поскорее набрать форму. В итоге мышцы и опорно-двигательный аппарат перегружены, а результаты все равно не радуют.
Рвение вернуть былую мощь – это хорошо. Тем не менее на первом этапе придется притормозить для своего же блага.
Дело в том, что организм без привычной активности привыкает к этому состоянию. Он учится заново распределять ресурсы, которые ранее тратились на спорт.
Есть доказательства, что уже после 1-2 месяцев перерыва от физических нагрузок в теле человека происходят следующие физиологические процессы:
- Уменьшается объем крови
- Падает уровень адреналина
- Мышцы меньше потребляют кислород и снижаются показатели выносливости
- Дыхательная система терпит изменения, ее мышцы забирают кислород, ранее используемый другими мускулами
- Увеличивается процент жира (ведь он не потребляется в виде энергии)
- Сила сохраняется надолго, но в меньшей степени
Сперва разберитесь с количеством тренировок. Заниматься сразу же 4-5 раз в неделю нельзя. Парням подойдет частота в 2-3 раза, а девушкам лучше начать с 2 тренировок в недельном цикле.
Постепенно входите в ритм, давая организму минимальные нагрузки. Вспомните о том, как начинали заниматься, впервые придя в зал. Ограничьтесь 1 часом на все про все.
Примерно через месяц постоянных тренировок вы вернетесь к нормальным показателям, постепенно повышая интенсивность и количество походов в зал.
Особенное внимание разминке
Одно из главных правил возвращения в строй – тщательная разминка. Она помогает устранить дисбаланс в системах организма человека.
Разминка поможет разогреть тело и подготовит к поднятию тяжестей. Связки станут эластичнее, а суставы подвижнее.
7-10 минут умеренного кардио перед началом занятия помогут подготовить сердечно-сосудистую систему. Не забывайте, что сердечная мышца – главная в организме.
После этого сделайте более “подробную” разминку. Например, суставную гимнастику или МФР (Миофасциальный релиз) на специальном ролике. 5-10 минут будет для этого достаточно.
Не гонитесь за весами
Самое худшее, что можно сделать, вернувшись после перерыва – поднимать большой вес. Даже если мышцы готовы работать с хорошим отягощением, то ЦНС и суставы точно нет.
Для опытного спортсмена навесить побольше блинов на штангу — вполне обычное дело даже после продолжительной паузы в занятиях. Более того, вероятно, он даже сможет поднять вес. Но риск того не стоит.
В дальнейшем это может привести к плачевным последствиям и о зале снова придется забыть. В лучшем случае человеку грозит состояние перетренированности.
Если пауза была вызвана травмами, то придется восстанавливать силовые еще дольше. Как правило, после повреждения атлет очевидно становится слабее.
Работа с легкими весами в диапазоне 10-20 повторений в течение пары недель вполне подойдет для возвращения.
Используйте элементы Full body
Тренировка на все мышечные группы – отличное решение, даже если спортсмен ярый поклонник классического сплита.
Сделайте по одному упражнению на все мышцы по 3-4 четыре подхода. Разделите на 3 раза в неделю так, чтобы на каждом занятии использовались разные движения.
Интересный вариант — круговая тренировка, по сету на каждую группу мышц, в три круга.
Отнеситесь к такому стилю занятий с пониманием. Поработайте над техникой, так как веса будут меньше.
Отрабатывайте нейромышечную связь, которая к слову могла стать хуже после перерыва.
С большой долей вероятности есть шансы вернуться даже сильнее. Отдохнувший организм откликнется на нагрузку с большим удовольствием, что может привести к небольшому прогрессу.
Попробуйте функциональный тренинг
Если ранее вы относились к функциональному тренингу негативно, то самое время его попробовать.
Нагрузка будет полезной после паузы, тем более функционалки закладывают фундамент физической подготовки и улучшают выносливость.
Такие тренировки не требуют больших весов и это то, что нужно.
Показатели дыхательной системы во время перерыва также падают, поэтому подтянуть слабые стороны без вреда для организма будет разумно.
Поработайте на петлях TRX, которые вообще не требуют отягощения, в ходу только собственный вес.
Они не перегружают тело, безопасны для суставов и тренируют мелкие мышцы, необходимые для стабилизации. Некоторые упражнения на них и вовсе могут показаться сложными даже продвинутым качкам.
Походите на интервальные занятия с невысокой интенсивностью. Не лишними будут растяжка или йога. Все это послужит дополнением к восстановлению прежних показателей.
Как долго ждать результата?
Все зависит от того, почему был перерыв. Если речь о травме, то подождать придется дольше всего. При других факторах, вроде лени и стресса на работе, форма после возвращения проявится быстрее.
Решающими станут и сроки отсутствия в зале. Конечно, месяц или несколько лет – большая разница.
При этом учитывается и то, насколько регулярно вы посещали зал ранее. Профессиональный спортсмен вернется к былым показателям значительно быстрее обычного человека.
Форма, поддерживаемая на протяжении многих лет, не слишком испортится длительной паузой.
Но если с ней и до этого были проблемы, то есть риск застрять в ожидании изменений надолго.
Перерыв до месяца не сильно сказывается на силовых показателях. В то время как дыхательная и сердечно-сосудистая системы нуждаются в большем времени на восстановление.
Нельзя обойти и вопрос питания. Так, например, если еда во время отсутствия физнагрузок была правильной, с достаточным количеством БЖУ, то мышечной массы останется больше.
А вот избыток калорий и дисбаланс в нутриентах неминуемо приводит к набору жира. Это также влияет на то, в какой форме человек вернется к занятиям.
Возобновление тренинга после травмы требует консультации у врача и опытного тренера. Его задача будет состоять в адаптации нагрузки к физической форме клиента и предупреждении новых повреждений.
Вывод
Перерыв в тренировках возможен даже у профессиональных атлетов. Для легкого возвращения тело должно получать минимальные, но регулярные нагрузки.
Делайте зарядку или долго гуляйте. В таком случае камбэк в зал будет проще.
Главное — прислушиваться к своему организму. Только сам человек знает его досконально.
Отказавшись от тренировок на некоторый период, мы испытываем себя на прочность, если любим заниматься. Однако иногда это необходимо.
Помните, что придерживаясь намеченного плана по возвращению в зал, а также набравшись терпения, вы вернетесь в строй еще сильнее!
