В середине 90-х годов ХХ века фитбол стремительно ворвался в мир фитнеса и наделал много шума. Спортивные специалисты наперебой рассказывали, каким уникальным воздействием обладают упражнения с чудо-мячом.
Благодаря фитболу происходит не только укрепляются мышцы. Он также способствует оздоровлению опорно-двигательного аппарата.
В этой статье предлагаем 6 лучших упражнений с фитболом. И несмотря на то, что с этим спортивным снарядом в тренажерном зале занимаются в основном девушки, каждый мужчина должен попробовать тренировку с мячом, чтобы почувствовать, насколько могут быть тяжелыми привычные силовые упражнения с его использованием.
Отжимания
Отжимания от пола – это классическое упражнение для укрепления и развития мышц плечевого пояса (груди, плеч и трицепсов).
Попробуйте сделать отжимания, расположив руки на фитболе, и вы удивитесь, насколько тяжелее стало выполнять это упражнение. Все дело в неустойчивом положении тела, которое обеспечивает использование швейцарского мяча.
Благодаря этому, вместе с плечевым поясом в работу активно вовлекаются мышцы кора.
Получается двойной эффект: непривычная техника выполнения упражнения нагружает дополнительные волокна целевых мышц, а необходимость удерживать равновесие тренирует мелкие мышцы-стабилизаторы (в том числе живота и спины).
В итоге отжимаясь от фитбола, вы качаете плечевой пояс и укрепляете мышечный корсет спины.
Кстати, отжимания с фитболом имеют и другую модификацию. Во втором варианте руки располагаются на полу, а ноги – на фитболе. Это тоже достаточно интересный и сложный вид привычного движения, который вы должны обязательно попробовать.
Скручивания
Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота. Внешне оно сильно напоминает классические скручивания. Поэтому никто не ожидает от пресса на мяче “вау-эффекта”.
Но мы должны сразу вас предупредить — каким бы сильным ни был ваш пресс, на первой тренировке с фитболом боль в мышцах живота вы почувствуете гарантировано!
Первый раз по окончании подхода — мышечное жжение, при выполнении подъема лопаток лежа на фитболе просто невыносимое. Второй раз — на следующий день, в виде крепатуры. Главное, пока она не пройдет, не чихать и не смеяться (боль будет ощутимая)!
Если вы еще не испугались, смело пробуйте скручивания на фитболе. Поверьте, упражнение вас приятно удивит новизной ощущений в прессе.
Помимо обычных прямых скручиваний, здесь можно выполнять и подъемы лопаток с поворотами туловища. Тогда дополнительно будут нагружаться косые мышцы живота.
Также попробуйте простую статику. Для этого нужно чуть приподнять туловище вверх, напрячь мышцы пресса и удерживать положение на время. Даже такое легкое упражнение для пресса на фитболе становится крайне сложным.
Важный совет: пока вы не привыкнете, все движения на мяче надо делать медленно и подконтрольно. Иначе очень высок риск потерять равновесие и упасть с мяча. Это не больно, но все равно неприятно.
Подъемы ног
Еще одно очень результативное упражнение с фитболом на мышцы пресса. Правда, оно больше подходит для девушек. Ведь здесь прорабатываются сразу две их проблемные зоны:
- Прямая мышца живота
- Внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы)
Для этого надо лечь на пол на спину и зажать фитбол между ног в районе лодыжек. Далее выполняем подъем прямых ног вверх до уровня прямого угла с туловищем.
При опускании вниз следите, чтобы мяч не касался пола. Это создаст дополнительное напряжение в мышцах живота и увеличит результативность упражнения.
При подъеме ног с фитболом пресс работает в динамическом режиме, а внутренняя часть бедра – в статическом. Но по окончании подхода живот и приводящие болят одинаково сильно.
Здесь также можно выполнять разнообразные типы движений: ноги прямо, ноги в стороны и удержание прямых ног с мячом в статике (фитбол удерживается на весу максимально близко к полу).
Пика
Следующее упражнение в нашем топе расположилось на четвертом месте. Однако эффективность настолько велика, что можно было бы смело поставить его и на первое.
Вот только оно окажется по силам только физически подготовленным людям среднего и продвинутого уровней. Поэтому и заняло четвертое место.
Итак, примите исходное положение упор лежа. При этом руки располагаются на полу, а ноги на фитболе.
Теперь плавно поднимите таз вверх, не сгибая ног в коленях. В верхней позиции получается своеобразный треугольник, где одна сторона — это туловище, а вторая – прямые ноги. Далее вернитесь в исходное положение. Но не опускайте туловище сильно вниз, чтобы не создавать тем самым провисание таза.
Основная динамическая нагрузка в данном движении направлена на прямые мышцы живота. Плечевой пояс испытывает сильнейшую статическую нагрузку (особенно дельты и трицепсы, в меньшей степени грудь).
Им приходится удерживать вес всего туловища и одновременно сохранять равновесие, чтобы ноги остались на фитболе. Плюс косвенной динамической нагрузке подвергаются поясничные мышцы.
В результате одним упражнением вы сразу прокачиваете всю верхнюю половину тела — пресс, спину и руки.
Если вам поначалу сложно делать Пику с прямыми ногами, а подобное бывает часто, можете начать осваивать движение, сгибая колени.
Ягодичный мостик
Это уже исключительно женское упражнение, ведь накачка ягодичных мышц – это прерогатива девушек. Хотя, некоторым мужчинам такое движение также не повредит.
Здесь все, как в обычном ягодичном мостике. Только ноги располагаются не на полу, а на фитболе. Вроде мелочь, а упражнение усложняется в разы, ведь появляется необходимость дополнительно контролировать равновесие. Это осуществляется за счет интенсивной работы бицепса бедра.
В итоге двойной тренировочный эффект – одновременная прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедра. А это самые проблемные мышечные группы в нижней части тела у девушек.
Приседания с фитболом, прижатым к стене
Заключительное упражнение нашего рейтинга – приседание с фитболом.
Здесь в стартовой позиции спиной надо прижать мяч к стене. При этом ступни ставят немного впереди тела. Продолжая прижимать фитбол к стене, выполняют глубокие приседания.
По технике данное движение очень похоже на присед в машине Смита. Здесь также ноги ставят впереди оси тела. Подобная техническая особенность заставляет по-другому нагрузить мышцы ног и ягодицы.
Для новичков это отличная альтернатива обычным приседаниям. Но и опытные посетители тренажерных залов могут получить большую пользу от выполнения этого движения. Оно отлично впишется в комплекс для ног, как упражнение, добивающее квадрицепсы.
Заключение
Перед вами 6 лучших упражнений, выполняемых с фитболом. Мы рекомендуем попробовать все.
Какие-то обязательно вам понравятся и навсегда «пропишутся» в вашей тренировочной программе. Удачи в освоении!
