Степ-аэробикой называют кардиотренировку, основанную на танцевальных движениях. Выполняются они на платформе для степа.
Регулярно занимаясь, человек повышает уровень здоровья, избавляется от лишних килограммов и формирует красивое телосложение. Помимо пользы, тренировка имеет свою неповторимую атмосферу.
Сегодня разберем все тонкости данной разновидности фитнеса и рассмотрим подробно, что такое степы.
Что такое степ-аэробика
Степ-аэробика зародилась еще в 80-е прошлого века, в США.
Американская фитнес-тренер Джин Миллер восстанавливала травмированное колено и получила рекомендацию от доктора выполнять зашагивания на невысокую платформу для разработки сустава.
После успешной реабилитацию Джин решила использовать этот инвентарь для тренировок.
А дальше направление распространилось по всему миру, получив популярность у разных возрастных групп и физических кондиций. При этом занимались им не только девушки, но и мужчины.
Танцевальный вариант степа характерен набором поочередных шагов, которые объединены в связку.
Упражнения выполняются со степ-платформой. Ее высота меняется для регулировки нагрузки.
Занятие интенсивное, фоном звучит музыка в динамичном стиле.
Начинают тренировку с легких разминочных движений, а затем уровень сложности повышается за счет комбинации простых упражнений.
Новички выполняют основные элементы за два-три шага. Опытные спортсмены делают сложные связки со скоростным темпом.
Если по началу вы не успеваете повторять за инструктором, не переживайте! Пройдет время и вы привыкнете к нагрузке, улучшите координацию и получите необходимый результат. Ключевой момент в регулярных тренировках.
Продолжается занятие 45-60 минут. Упражнения идут друг за другом без пауз, а интенсивность повышается.
Для восстановления при переходах к следующей связке занимающиеся просто шагают на месте, стараясь не останавливаться.
В завершении тренировки часто применяются движения, нацеленные на руки пресс, а основная часть комплекса прорабатывает ноги и ягодичные мышцы.
Уровень нагрузки можно усиливать, используя гантели или утяжелители.
Занятия степ-аэробикой по началу не так просты, как могут казаться.
Однако, это не самые ударные нагрузки в фитнесе, поэтому подойдут даже тем, кто не занимался физической активностью ранее.
Важно лишь, чтобы человек выбрал правильный уровень нагрузки и не имел проблем с координацией.
Разновидности степ данса
Стандартная групповая тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Чтобы сделать упражнения степ-аэробики сложнее, можно поднять высоту платформы, используя специальные подставки.
Как уже упоминалось выше, существует несколько уровней нагрузки степа.
- Базовый
Подходит новичкам, ведь позволяет научится основным шагам и освоить обычные комбинации движений.
- Продвинутый степ
Хороший выбор для атлетов с опытом. В нем связки сложнее и добавлены прыжки.
- Танцевальный степ
Будет импонировать любителям хореографии. Помимо потери веса, гарантирует улучшение пластики и грациозности.
- Комбо степ
Нацелен на аудиторию с мощной физикой и натренированной координацией. В нем сложные связки и высокая интенсивность.
- Степ-интервал
Выполняется в режиме чередования работы и отдыха. Сперва делаются упражнения с солидной интенсивностью, а затем спокойные восстановительные элементы.
- Дабл степ
Здесь используется 2 платформы, что увеличивает энергозатратный эффект.
- Пауэр степ
Дополнен силовой комбинацией движений, поддерживающих тонус в мышцах.
Для начинающих подойдет аэробика в домашних условиях.
Из оборудования нужна только платформа. Но прежде чем ее приобрести, следует обратить внимание на регулировку высоты.
Если такой возможности нет, прогрессировать будет сложнее.
Программы для тренировок дома легко найти в сети. Освоив таким образом базовые уроки степ-аэробики, можно переходить на новый этап.
Можно ли похудеть занимаясь степ-аэробикой?
Логично, что похудение при тренировках на степах будет зависеть от соблюдения главных принципов жиросжигания.
Снижение веса тела происходит при условии дефицита калорий, поэтому только с помощью занятий от лишних килограммов избавиться не получится.
Одна тренировочная сессия позволит сжечь по калориям примерно один прием пищи.
Мышцы приходят в тонус и улучшается кровообращение, что также поможет расходовать энергию быстрее и выводить из тела лишнюю жидкость.
Степ прекрасно подойдет как дополнение к силовым тренировкам, в качестве полноценной программы для похудения.
К примеру, можно 3 раза заниматься в зале и столько же посещать групповое занятие по аэробике.
Преимущества и противопоказания
Тренировка имеет ряд преимуществ:
- Помогает ускорить сжигание жира (за 1 час можно потратить до 500 калорий)
- Суставы нагружаются меньше в сравнении с другими видами нагрузки
- Мышцы бедер и ягодиц приобретают тонус
- Тренировка — хорошее средство для профилактики таких заболеваний, как артрит и остеопороз
- Улучшается работа сердца и дыхательной системы
- Ускоряется метаболизм
- Организм становится выносливее, сильнее и крепче
- Занятия можно проводить на дому
Есть и несколько недостатков. К примеру, основные движения в степе задействуют преимущественно ноги и ягодичные. А ведь также важно тренировать и верх тела, иначе фигура не будет развиваться пропорционально.
Не подойдет степ-аэробика и людям с травмами колена. А при неверной технике зашагивания на платформу возможны повреждения ахилла.
Иногда новичкам сложно в начале, они не успевают и прекращают заниматься в виду отсутствия мотивации. Это также можно причислить к минусам.
Тренировка со степ-платформой имеет и противопоказания:
- Сердечно-сосудистые недуги
- Патология суставов
- Болезни опорно-двигательного аппарата
- Повышенное артериальное и внутричерепное давление
- Варикоз
- Серьезная степень ожирения
- Беременность
- Большая пауза после тренировок
Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуется обратиться к доктору за консультацией.
Техника безопасности
Занятия степ-аэробикой требуют соблюдение техники безопасности.
Зашагивать на платформу следует всей стопой и также опускаться вниз, чтобы обезопасить суставы и избежать потери равновесия.
Во время занятия также нельзя делать резкие паузы. В случае необходимости перейдите к базовому шагу в количестве от пяти до десяти повторов и затем останавливайтесь.
Помните о питьевом режиме, стараясь делать небольшие глотки воды в равные интервалы времени.
Рекомендуется начинать тренировки с платформы не выше 10 сантиметров для предотвращения перегрузки суставов. Затем постепенно увеличивайте высоту по мере роста степени тренированности.
Для вашей безопасности и удобства поверхность не должна быть скользящей. Для этого отдавайте предпочтение платформам с резиновым покрытием.
При покупке обратите внимание на стойкость. Можно несколько раз позашагивать на платформу или запрыгнуть не нее. В случае раскачивания и скрипящих звуков стоит выбрать другой вариант степа.
От чего зависит успех занятий
Начиная заниматься помните, что результат зависит от нескольких важных моментов:
- Следите за правильной техникой движений. Это убережет вас от травм
- Тренируйтесь регулярно, от 2-х раз в неделю
- Правильно стройте тренировку, если занимаетесь самостоятельно
Помните о разминке и отработке базовых шагов, в течение 5-7 минут. Движения выполняются друг за другом, без пауз.
На первом этапе выполняйте упражнения, поддерживая умеренный темп. Когда выносливость улучшится, следует увеличить нагрузку.
Если не получается освоить сложные элементы степ-аэробики, то лучше их пропустить и вернуться к ним спустя несколько занятий, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
Заканчивается тренировка легкой растяжкой, в течение 5-10 минут.
Соблюдая все перечисленные правила, успех от занятия обеспечен!
