Бум аэробики начался в далеких 80-х годах прошлого века. Тогда существовала лишь пара ее разновидностей, но со временем их стало появляться все больше.
В современном фитнесе это по прежнему популярный вид физической активности, который продолжает развиваться.
Направление, которое в обязательном порядке присутствует в программе групповых тренировок каждого зала – это силовая аэробика. Сегодня о ней и поговорим.
Определение направления
Для начала разберемся, что такое силовая аэробика. Это достаточно обширное направление в фитнесе, которое включает в себя множество различных подвидов.
В подобных тренировках выполняются силовые упражнения с небольшими отягощениями, но с минимальным отдыхом между подходами, либо вообще без него.
Такой активностью занимаются как самостоятельно, в тренажерном зале, так и на групповых занятиях.
Главные отличия от классической аэробики
Классическая аэробика – это тренировки с массой собственного тела, где выполняются упражнения низкой и средней интенсивности без отдыха.
Например, разные варианты приседаний, выпадов, прыжков, махов и так далее. Стандартная продолжительность одного такого занятия — 1 час.
В качестве отягощений применяется вес тела, легкие гантели (1-5кг), бодибары и пампы.
Бодибары — специальные гимнастические палки, весом до 8-10 кг, а пампы — небольшие разборные штанги до 20 кг.
Также применяются и другие виды свободных отягощений – легкие гири, утяжелители для ног или рук, эспандеры, медбол и слэмбол.
С этим оборудованием выполняются почти все те же упражнения, что и в классической аэробике – приседания, наклоны, жимы и так далее.
При этом многие допускают наличие отдыха между подходами одного упражнения или между сериями нескольких подходов разных упражнений — суперсетами и трисетами.
Однако есть виды аэробики, где отдыха практически нет.
При этом продолжительность занятия составляет 45-60 минут. То есть она почти такая же, как и в классическом варианте.
В итоге получается, что в одной тренировке комбинируется 2 основных типа энергообеспечения мышц:
- аэробный, с доступом кислорода в мышечную клетку (направленность нагрузки – развитие выносливости)
- анаэробный, без доступа кислорода (силовая нагрузка)
Аэробно-анаэробный механизм работы характеризуется очень большими энергозатратами.
В сочетании со специальной диетой такие нагрузки сильно ускоряют процесс похудения. И результат в этом деле будет ощутимее, чем при традиционных занятиях только кардио или только силовыми.
На продвинутом уровне подготовки нагрузка и расход энергии настолько велики, что многие занимающиеся даже не соблюдают диету, худея только благодаря сверхинтенсивным занятиям.
Как раз этим фактом и вооружились создатели авторских методик.
Кстати, смешанный тип энергообеспечения широко используется и в других популярных направлениях фитнеса. Например, в кроссфите или в протоколе Табата.
Разновидности направления
Среди главных подвидов силовой аэробики отметим:
- Body Pump
Запатентованная авторская методика, с хорошим научным обоснованием в ходе собственных исследований компании.
Основу составляют базовые многосуставные упражнения, выполняемые с памп-штангой (вес в среднем 10-20 кг).
Интенсивность тренировок высокая. Больше подходит для физически подготовленных людей.
- Body Sculpt
Достаточно популярный вид, в котором используются стандартные отягощения – гантели, бодибар, степ-платформа.
Уровень нагрузки средний и высокий. Новичкам подойдет при условии работы с небольшим весом.
- Magic Power
Здесь акцент делают на части тела, которым девушки уделяют повышенное внимание – живот, бедра, ягодицы.
- Powerball
Тренировки проводятся с использованием фитбола. Помогают укрепить мышцы-стабилизаторы, способствуют формированию мышечного корсета спины и улучшению осанки.
Рекомендованы каждому, независимо от уровня подготовки.
- Energy Zone
Вид силовой аэробики, где занятия проходят без отдыха.
Интенсивность здесь максимальная, поэтому тренировка подходит только для людей с высоким уровнем тренированности.
- ABS (Aerobic, Body and stretch)
Как понятно из названия, этот подвид состоит из трех равноценных компонентов – кардио и силовая нагрузка, а также стретчинг.
Это краткий перечень направлений, которые проводятся в фитнес-клубах.
В зависимости от целей, уровня здоровья и физической подготовки для каждого найдется своя разновидность силовой аэробики.
Польза от методики
Направленность силовой аэробики разнообразна.
Это означает, что и положительные моменты от применения такой нагрузки также многогранны:
- Помощь в снижении уровня подкожного жира
Активация сразу двух видов механизма энергообеспечения и интенсивность занятий помогают потратить много энергии. А это один из главных факторов похудения.
- Способствует формированию красивой фигуры за счет подкачки отстающих частей тела
Это огромное преимущество силовой аэробики по сравнению с классической.
Классика нацелена на уменьшение количества подкожного жира, при этом увеличения мышечных объемов не происходит.
При аэробном типе тренировок нагружаются только медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются мышечной гипертрофии, то есть росту.
Кстати, это одна из главных причин, почему была придумана силовая аэробика. Ведь без увеличения объемов мышц после похудения фигура не приобретает подтянутых очертаний и часто остается дряблой.
Она успешно справляется с этой проблемой, помогая не только быстро сжигать жир, но и делая бедра и ягодицы более выпуклыми и округлыми за счет умеренной гипертрофии.
- Короткая продолжительность занятия
Стандартная тренировка продолжается 45-60 минут.
Для сравнения, при тренировках на сушку в бодибилдинге атлетам приходится тратить 1 час (или более) на силовую тренировку, а затем еще час на кардио. Итого одно занятие растягивается на 2 часа.
- Положительный психоэмоциональный фон занятий
Этот фактор присущ всем видам аэробных занятий, ведь групповые проводятся под ритмичное и зажигательное музыкальное сопровождение.
- Развитие главных двигательных качеств
Силовая аэробика – это подходящий вариант для равномерного и полноценного физического развития человека.
- Комплексное воздействие на организм
С помощью занятий развиваются не только двигательные качества, укрепляются мышцы и костно-связочный аппарат.
Сильному тренировочному воздействию подвергается сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Положительному влиянию поддается центральная нервная, выделительная и гормональная системы.
Недостатки силовой аэробики
Среди минусов этого направления:
- Необходимость в достаточно высоком уровне тренированности
Виды силовой аэробики часто не подходят для новичков из-за высокой интенсивности нагрузки.
Чтобы с ней справиться, нужно обладать тренированным сердцем, мышцами и связками.
- Имеет ряд противопоказаний
Это болезни сердечно-сосудистой системы, варикоз, проблемы с суставами и позвоночником, беременность.
- Обязательное наличие разнообразного спортивного инвентаря
- Несущественное увеличение мышц
Хотя для большинства женщин это скорее плюс, чем минус.
Заключение
Силовая аэробика получила широкое признание и распространение. Это произошло благодаря высокой результативности этой методики тренировок.
Но чтобы занятия помогали достижению поставленных целей по улучшению фигуры и укрепляли здоровье, необходимо правильно подобрать вид нагрузки.
Он должен соответствовать уровню физической подготовки и состоянию здоровья.
