“Знал бы, где упадешь — соломки подстелил бы” — простая истина, которую все вспоминают уже после неприятных событий. А что если мы скажем вам, что уже знаем где стелить ту самую “соломку”, если речь идет о физических нагрузках?
Сегодня поговорим о профилактике спортивных травм, которая обезопасит тренировочный процесс и защитит ваши мышцы, связки, суставы и позвонки от перегрузок.
Метод 1: Разминка
Да, может правило простое, но чем оно проще, тем легче им пренебречь.
Бывает так, что по приходу в зал хочется сразу же приступить к тренировке с любимыми упражнениями или покорить новый вес. А такую скучную часть, как разминка, пропустить.
Однако это может стать легкомысленной ошибкой, которая приведет к печальным последствиям.
Разминка перед физической нагрузкой необходима для нашего тела. С ее помощью разогреваются и подготавливаются к дальнейшей работе мышцы, связки и суставы.
Легкий бег, велосипед, растяжка и суставная разминка — верные помощники при профилактике травматизма.
Это своеобразный чек-ап организма перед основной тренировкой. С его помощью вы почувствуете, какие мышцы больше зажаты, а также обратите внимание на общее состояние.
Метод 2: Укрепляющие упражнения
Хорошо, когда человек приходит в тренажёрный зал полностью здоровым. Но, к сожалению, не многим это удаётся.
По жизни приходится сталкиваться со старыми травмами, индивидуальными особенностями собственного тела или даже противопоказаниями.
Худший вариант при этом — избегать физической активности вовсе, лучший — использовать укрепляющие упражнения.
Реабилитологи и травматологи подтвердят, что существует целый арсенал движений, помогающий укрепить проблемный или потенциально опасный участок тела.
Например, если вы абсолютно здоровы, но часто используете в тренировке приседания, вы можете взять на заметку упражнения для укрепления связочного аппарата колена, а также дополнительно прорабатывать глубокие мышцы спины.
Попробуйте следующие движения для коленных суставов:
- Отведение ноги сидя на полу
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Одна нога прижата к полу, вторая на весу.
Выполняйте отведение в сторону поднятой вверх ногой. 15 повторений на каждую ногу будет достаточно.
- Сгибание и разгибание ноги
Сядьте на скамью, выпрямите одну ногу и поднимите ее над полом. Выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене. Сделайте 20 повторений на каждую сторону
Для глубоких мышц спины подойдет обратная планка или медленные наклоны вперед стоя.
Выполнять такие упражнения желательно перед тренировкой, чтобы подготовить необходимые участки к нагрузке.
Метод 3: Техника
Это непоколебимое правило для всех спортсменов. Ради него бодибилдеры готовы жертвовать даже количеством блинов на грифе.
Все знают, что изучить правильную технику нужно с маленьким весом, либо вовсе без него. Это нужно не только для того чтобы включить нужную группу мышц, но и для предупреждения травм.
Последствия неправильной техники выполнения весьма плачевны. Среди них растяжения, разрывы связок и мышц и проблемы с позвоночников и суставами в перспективе.
Уточняйте все технические моменты у своего тренера или более опытного тренировочного партнера.
Приступайте к новому весу только, когда уверены в своих движениях. Так вы нагрузите «правильные» мышечные группы и останетесь здоровым.
К тому же не все хотят попасть на YouTube в рубрику «Зачем мне тренер, я и сам могу».
Да, подобные видео на первый взгляд кажутся смешными, но неправильное использование тренажеров влечёт за собой совсем нешуточные последствия.
Метод 4: Заминка после тренировки
После физической нагрузки нашему телу важно плавно от нее «отойти».
Совсем не сложно представить, как в повседневной жизни, при нехватке времени, кто-то прямо с тренажёра убегает по своим делам еще достаточно разгоряченный. Дела, конечно, важны, но и заминкой пренебрегать не стоит.
Заложите в тайминг своей тренировки 7-10 минут для восстановления дыхания, бега или ходьбы на дорожке в спокойном темпе и для легкой растяжки после основной тренировочной работы.
Ваше сердце и мышцы скажут спасибо. Слов от них вы, безусловно, не дождётесь, но исправную работу без травм в дальнейшем они вам обеспечат.
Метод 5: Восстановление
Тема восстановления одновременно важна и обширна. Без учета потребности нашего организма в восстановлении сложно рассчитывать как на результаты в приросте мышечной массы, так и на отсутствие травм.
Восстановление включает в себя, во-первых, правильное питание.
Качественная пища и индивидуальный для каждого спортсмена калораж обеспечивает организм энергией для следующей тренировки, помогает получить необходимые нутриенты для роста мышц, здоровья связок и суставов.
На ряду с питанием ученые обращают внимание на важность сна, который непосредственно влияет на травматизм.
Во время сна выделяются необходимые гормоны для восстановления и роста мышц. А его качество обеспечивает должный отдых нервной системе.
Вспомните об этом, когда будете лишний раз засиживаться в телефоне, вместо того, чтобы отправиться на боковую.
Также хорошими помощниками в борьбе с травматизмом будут баня, сауна или массаж.
Они расслабят уставшие мышцы, а также ускорят выведение продуктов распада, накопившихся за тренировку.
Выводы
С таким стогом «соломки» мы готовы дать отпор травмам.
Имея в арсенале все пять методов, вы не только исключите нежелательные происшествия в тренажерном зале, но и улучшите качество жизни.
Ведь намного проще добавить в тренировку несложные элементы, чем потом тратиться на дорогостоящее лечение и упускать время, за которое можно достичь новых вершин.
Учитывайте рекомендации, приведенные выше, будьте здоровы и до встречи на тренировках!
