В первые месяцы занятий в тренажерном зале бицепсы хорошо отзываются на силовую нагрузку. Но постепенно их рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.
По такому случаю в бодибилдинге даже придумали термин – «плато», что означает застой в прогрессе.
Для преодоления плато бицепса существует большое количество рецептов. Один из них – это изменение привычного диапазона повторений в упражнениях, о котором сегодня и поговорим подробнее.
Классические варианты тренировок бицепса
Вначале давайте разберемся, что понимают под стандартной тренировкой двуглавой мышцы плеча.
Большинство рекомендаций для ее прокачки написаны, словно под копирку:
- Выполнять 3 (реже 4) упражнения за тренировку
- Количество рабочих подходов, не считая разминки – 3
Вначале идут два движения со штангой и гантелями. Здесь советуют делать по 8-12 повторений за один подход (средняя цифра – 10 повторений).
Потом еще 1-2 упражнения на блоках и тренажерах. В этих изолирующих движениях рекомендуется делать 10-15 повторений для дополнительного кровенаполнения бицепса.
Схема простая, но результативная. Целевая мышца растет стабильно и уверенно.
Но со временем подобные методики перестают работать. Как бы интенсивно и фанатично вы ни тренировали бицепсы, они отказываются расти.
Причин подобной ситуации может быть много. Но основная – это адаптация, то есть привыкание мускулов к регулярным силовым занятиям.
Привычка – причина застоя
В адаптации нет ничего плохого. Наоборот, благодаря наличию у человека подобного механизма, мы до сих пор существуем как вид Homo sapiens.
Адаптация лишь означает, что организм успешно приспособился к стрессу. В нашем случае двуглавая привыкла к регулярному силовому стрессу.
Чтобы «шокировать» мышцы, можно использовать широкий диапазон методов:
- Увеличить вес отягощений
- Сократить отдых между подходами
- Добавить упражнений
- Увеличить количество подходов в каждом упражнении
- Изменить привычное количество повторений
О преимуществах последнего и поговорим подробнее.
«Шокируйте» бицепсы непривычным количеством повторений
Один из самых простых способов – это резко сменить диапазон повторений в упражнениях на бицепс.
Мы уже знаем, что в основном эту мышцу качают, выполняя по 10 повторений в подходе.
Значит, можно для разнообразия применить два кардинально противоположных варианта повторного режима.
Первый вариант – низкоповторный
Он означает, что качать бицепс нужно с помощью 5-6 повторений в подходе.
Такой способ предполагает применение тяжелых весов в основных упражнениях на бицепс. Но, честно говоря, это не самый лучший вариант его прокачки.
В бодибилдинге существует неписанное правило:
Крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) качать большими весами, а мелкие (бицепсы, трицепсы, плечи) – легкими. И в этом есть своя логика.
Дело в том, что бицепс ни анатомически, ни физиологически не приспособлен для подъема тяжелых весов.
Это маленькая и слабая мышца. Поэтому попытки качать ее в низкоповторном режиме почти всегда заканчиваются травмой либо самой мышцы, либо ее связок.
Конечно, есть яркие примеры некоторых профессиональных бодибилдеров, которые накачали огромные руки, поднимая чудовищно тяжелые веса на 4-6 повторений. Но их единицы, и это, скорее, исключение, которое подтверждает общее правило.
Второй вариант – увеличение количества повторений
Для большинства людей отлично подойдет второй вариант – это резкое увеличение количества повторений до 15-20 раз за один подход.
Чтобы справиться с таким диапазоном повторов, придется заметно снизить рабочие веса. Если при этом еще и сократить паузы отдыха между подходами (например, до 45-60 секунд), то вес отягощений станет вообще смешным.
Поэтому многие любители и не жалуют высокоповторный режим тренировок бицепса. Приходится заниматься чуть ли не с одним грифом, а это серьезный удар по спортивному cамолюбию.
Тем не менее профессиональные бодибилдеры обожают пампинг. Наверное, вы уже догадались, что речь идет именно о нем.
На первый взгляд высокоповторный режим тренировки состоит из одних положительных моментов.
У него нулевой риск травматизма, он вызывает сумасшедшее кровенаполнение целевой мышцы и способствует поддержанию мотивации на высоком уровне. Ведь визуально кажется, что бицепсы растут прямо на тренировке.
Методик пампинга очень много, поэтому можно выбрать ту, которая нравится больше всего. Вы с удивлением обнаружите, что легкий вес и большое количество повторений может дать новый стимул для роста.
Дело в том, что подобные схемы направлены на активацию роста медленных мышечных волокон. Это тот ресурс, который не задействуется во время занятий по классическим силовым методикам.
Единственный минус – пампинг работает около 3-4 недель. Далее прогресс замедляется.
Но за этот срок многим бодибилдерам удавалось достичь хорошей прибавки в окружности руки.
Дальше следует снова перейти на классические схемы тренировок. За 4 недели пампинга бицепс отвыкнет от нормальных рабочих весов и занятия в обычном режиме будут тем новым стрессом, который простимулрует дальнейший прогресс.
«Магия», – скажет кто-то. «Периодизация нагрузок», – ответим мы.
Дополнительные факторы роста
Однако не стоит думать, что бицепс легко накачать, используя только циклирование тренировочных нагрузок.
Необходимо помнить, что двуглавая мышца плеча – это мелкая группа, рост которой напрямую зависит от увеличения общей мышечной массы.
Например, чтобы окружность руки увеличилась на 2 см, надо, чтобы вес тела за счет мышечной массы увеличился на 5 кг. Невозможно весить 70 кг и иметь руки по 50 см.
Посмотрите на профессиональных бодибилдеров. Да, у них объем рук по 55-60 см, но и вес составляет 130-140 кг.
Необходимо постоянно следить за питанием, чтобы организм получал в достаточном количестве все необходимые питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.
На тренировке с помощью выполнения силовых упражнений вы разрушаете мышечную ткань. А непосредственный рост происходит во время отдыха между тренировками, при потреблении с пищей нужных нутриентов.
Заключение
Можно легко и быстро заставить ваши бицепсы расти, даже если они находятся в длительном застое. Для этого необходимо кардинально поменять хотя бы один-два тренировочных показателя нагрузки.
Самый простой способ – это значительно увеличить количество повторений (в два раза). При этом нужно уменьшить веса и паузы отдыха между подходами.
В результате у вас получится памповая нагрузка, которая даст новый толчок к росту.
