Чтобы обеспечить стабильный мышечный рост, необходимо регулярное поступление макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы. При этом на долю углеводов приходится около 60% калорийности суточного рациона питания.
При выборе углеводов в бодибилдинге преимущество отдается сложным видам, источником которых выступают различные каши. О них сегодня и поговорим.
Можно ли набрать массу кашами
Наверняка, все еще с детства помнят, что каши для набора веса – первое средство. По крайней мере, это многим помогало, и понятно почему.
Несмотря на среднюю калорийность круп (320-360 ккал на 100 г сухого продукта), каши содержат высокое количество углеводов (65-70 г на 100 г).
Также они богаты на растительный белок (8-12 г на 100 г), а вот жиров здесь мало (2-4 г).
В итоге каши рассматриваются и как отдельное высокоуглеводное блюдо, и как гарнир к белковым продуктам.
Каши для набора массы подойдут в качестве основы рациона, поскольку углеводы играют не последнюю роль в общей суточной калорийности.
Кроме того, в сочетании с этим нутриентом белок усваивается организмом лучше, что влияет на мышечный рост.
Ведь просто увеличить массу тела или увеличить мышцы – это два совершенно разных понятия, хотя ошибочно считаются синонимами у еще неопытных атлетов.
Понятия общей массы тела и мышечной массы
Существует только два способа существенно увеличить вес тела:
- За счет набора мышечной массы
- За счет накопления жира
Если употреблять большое количество каш, не занимаясь при этом физической нагрузкой, то большая часть набранного веса будет приходиться на жир.
Крупы – это источник углеводов, а углеводы – это главный вид энергии, на котором функционирует организм.
Если потреблять много калорий и не тратить их, они будут храниться в теле в виде запасного источника энергии — жира.
В таком случае набор веса с помощью каш происходит преимущественно за счет жировых отложений.
В силовых видах спорта даже есть такой термин – “наесть вес”. Это означает увеличение массы тела любой ценой, даже с помощью наращивания жировой прослойки.
Обычно такая ситуация возникает у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, когда надо резко перейти в более тяжелую весовую категорию.
Чтобы справиться с этой задачей, спортсмены начинают специально есть много простых углеводов: сладкое, мучное, белый хлеб, картофель.
Естественно, не забывают и про каши, потребление которых в этот период стараются увеличить до максимума.
В бодибилдинге ситуация иная.
Здесь главная тренировочная цель – это рост массы тела за счет увеличения мышечных объемов. В идеале без накопления лишнего жира.
Тренировки на мышечную массу предполагают избыток калорий, чтобы обеспечить гарантированный и стабильный рост мышц.
Большая часть съеденной пищи идет на мышечный синтез, а излишек калорий трансформируется в жир.
Это “зло”, с которым приходится мириться в период увеличения мышечных объемов.
Все искусство набора мышечной массы сводится к тому, чтобы как можно больше увеличить мышцы, а неизбежное накопление жира свести к минимуму.
Для этого необходимо контролировать количество и качество нутриентов, которые поступают вместе с пищей.
Материал по теме: Питание для набора мышечной массы
С излишками жира на теле в бодибилдинге борются на следующем этапе тренировок – в период сушки (работы на рельеф).
Лучшие и калорийные каши для набора веса
Итак, с терминами мы разобрались. Теперь определимся, с помощью каких каш лучше всего набирать вес.
Есть мнение, что если вы набираете вес, то необходимо употреблять только полезные крупы. Среди них:
- овсянка
- гречка
- рис
- перловка
А вот максимально очищенные от клетчатки, которые содержат только легкоусвояемые углеводы, не несут никакой пользы для организма. Это источники “пустых” калорий.
Но если вы собрались набирать вес за счет накопления жира, то нет особой разницы, с помощью какой каши вы будете его набирать.
Чтобы максимально быстро набрать жировой вес, выбирайте сорта злаковых и круп, которые перечислены выше, но не пренебрегайте манкой или пшеничной крупой. В борьбе за дополнительные калории они лишними не будут.
Заправляйте такие блюда сливочным маслом, сахаром (вареньем/медом) и молоком, чтобы увеличить калорийность до максимума. Так сказать, с гарантией.
Каши для набора мышечной массы
Совершенно иная ситуация в бодибилдинге, когда каши используются для набора мышечной массы. Здесь к крупам предъявляются определенные требования по количественному и качественному составу.
В лидерах по этому показателю гречка (13 г белка на 100 г сухого продукта) и овсянка (12 г). А вот рис уступает, он содержит всего 7 грамм белка.
Количество углеводов и калорийность примерно одинаковы (70 грамм и 330 ккал соответственно).
Более важный показатель для питания бодибилдеров — это качество углеводов. Точнее, наличие клетчатки.
Дело в том, что один вид крупы может иметь разные свойства.
Рассмотрим для примера рис. Различают шлифованный, то есть очищенный от верхней оболочки, и дикий, неочищенный рис.
В первом случае рис очистили от клетчатки и он стал простым углеводом, как сахар.
После обработки рис содержит только легкоусвояемые углеводы и при их избыточном поступлении в организм есть большая вероятность, что они будут отложены в жировые депо.
Аналогичная ситуация и с другими шлифованными крупами – манной, пшеном и овсяными хлопьями. Они очищены от клетчатки для быстрого приготовления и кроме простых углеводов практически ничего не содержат.
Полезные свойства овсянки, о которых мы не раз слышали, относятся только к настоящей овсяной каше, сваренной из цельных зерен.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
В бодибилдинге каши рассматриваются как один из главных источников сложных углеводов. При условии, что выбран “правильный” вид крупы.
В американском и европейском бодибилдинге предпочтение отдается нешлифованному рису (бурый или дикий) и овсянке из цельных зерен.
На постсоветском пространстве помимо этих круп в большом почете гречневая каша. На Западе она не распространена и можно сказать, что это наше “секретное оружие”.
Для разнообразия рациона используют и менее популярные каши из нешлифованных круп:
- кукурузная
- гороховая
- ячневая
- перловая и другие
Калорийность и качество углеводов помогают в наборе мышечной массы, но главный строительный материал для роста мышц — это белок.
Важно прочесть: В каких продуктах содержится белок
Поэтому не забывайте, что этот нутриент должен поступать с пищей обязательно, несмотря на то, какую кашу вы едите, и в каких количествах.
Резюме
С помощью регулярного употребления в пищу каш, можно увеличить собственную массу тела. Если это не будет сопровождаться выполнением физических упражнений, большая часть набранного веса будет приходиться на жир.
Для набора качественной мышечной массы обязательны регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка и употребление каш из цельнозерновых и нешлифованных круп.
