Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.
Ваша задача – научиться чувствовать мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.
Для начала можно поработать даже без отягощений. Все упражнения из комплекса позволяют это сделать.
И, конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы движений.
Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, усложнить данный комплекс можно, увеличив количество подходов и повторений, добавив вес, либо уменьшив время отдыха между подходами.
К примеру, используйте более тяжелую штангу или гантели, а отведения сделайте с утяжелителями на ногах, фитнес-резиной, либо в специальном тренажере.
Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть каждые 3-4 недели менять упражнения на схожие по воздействию.
Можно заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.
Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.
Роль питания
Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).
Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.
Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.
Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.
Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.
Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.
Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.
Углеводы — главный источник энергии. Они могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.
Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время.
Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.
Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.
Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.
Еще несколько советов:
- Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода
- Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее
- Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы
Резюме
Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок.
Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.
Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.
