Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это одно из самых популярных силовых упражнений в тренажерном зале.
Это движение используют и для роста мышечной массы, и для повышения силы плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.
Сегодня расскажем о том, как с помощью трех простых способов резко увеличить в нем силовые показатели.
Секреты силы в жиме лежа
В пауэрлифтинге Жим штанги лежа – это одно из соревновательных движений.
В этом виде спорта наработан большой теоретический и практический опыт по увеличению максимальной силы. И чтобы улучшить силовые показатели, можно использовать некоторые “секреты” из этой дисциплины.
Чтобы вес на штанге стал действительно большим, движение разбивают на фазы, а затем работаю над их совершенствованием.
Как правило, у каждого человека есть свое “слабое звено” в жиме, которое и ограничивает конечный результат.
Например, одни с трудом срывают штангу с груди, а дальше движение идет относительно легко. У других срыв происходит без задержек, но есть проблема с фазой дожима, когда сложно закончить движение и до конца выпрямить руки.
После определения самого слабого отрезка подбираются упражнения, которые помогут его отработать.
Как только мышцы на этом участке окрепнут, это приведет к заметному увеличению результата в жиме лежа.
Способ №1: Стоп-жим
Несмотря на странноватое название, это всего лишь жим штанги лежа с полной остановкой на груди.
Продолжительность фиксации в нижней позиции – 2-3 секунды. После чего необходимо быстро выжать штангу вверх.
Естественно, с тяжелым весом такое упражнение сделать не получится. Как правило, здесь используют 60-70% от одного повторного максимума (1 ПМ).
Если после удержания на груди выжать штангу резким, взрывным движением не получается, значит вес надо уменьшить.
Стоп-жим – это отличное упражнение для развития стартовой, то есть взрывной силы.
С его помощью отрабатывается самая нижняя фаза жима лежа, которую называют “срыв с груди”.
Как правило, упражнение делают после выполнения его классического варианта. Хотя его можно делать и первым, основным движением.
Количество подходов – 3-4. Диапазон повторений – от 6 и до 2-3.
Знакомство с этим подсобным упражнением лучше начинать с комфортного веса и 6 повторений в подходе.
От недели к неделе вес отягощения немного увеличивают (не забываем жать вверх мощно и быстро), а количество повторений постепенно снижают до 2-3.
Включите стоп-жимы в свою грудную тренировку и уже через 4-6 недель ваш результат в классическом жиме увеличится на 5-10 кг.
Способ №2: Дожимы на брусок
Еще одно эффективное упражнение для развития максимальной силы в жиме лежа из арсенала пауэрлифинга.
Как правило, ограничителем движения выступает деревянный брусок, который ассистент или тренировочный партнер удерживает у вас на груди.
В зависимости от высоты бруска можно отрабатывать сразу две проблемных фазы.
Брусок толщиной 10-12 см сильно ограничивает амплитуду движения. В итоге вы делаете жим лежа практически силой одних трицепсов.
Подобный способ устраняет проблемную, самую верхнюю часть движения, когда штанга замирает в слегка присогнутых руках. А сил, чтобы выпрямить руки до конца, уже не остается.
Брусок высотой в 5 см поможет справиться с “мертвой точкой”. Эта зона располагается примерно на 5 см выше грудной клетки.
Зависание штанги в мертвой точке – самая распространенная проблема при тренировке максимальной силы.
Понаблюдайте, как жмут штангу предельного веса другие мужчины в тренажерном зале. И вы точно заметите эту точку — когда при жиме вверх гриф на мгновение замирает над грудью, а затем медленно продолжает свой путь до полного выпрямления в локтевых суставах.
Дожим делают с весом примерно 100-110% от 1ПМ.
Так как амплитуда движения намного меньше, то получается поднять более тяжелый вес. Здесь хватит 2-3 подходов, в 3-5 повторениях.
Не стоит практиковать дожим больше 4-6 недель, ведь это высокоинтенсивный тренировочный принцип предъявляет повышенные требования не только к мышцам, но и к суставам, связкам и центральной нервной системе.
По окончании использования этого приема позанимайтесь одну неделю с легкими весами. Пусть организм отдохнет от стрессовых нагрузок.
После этого попытайтесь пожать максимальный вес. Ваш результат в жиме лежа должен увеличиться минимум на 5-10 кг.
Способ №3: Негативный жим
А вот этот тренировочный принцип хорошо известен в бодибилдинге.
Негативные повторения — это когда вес опускается очень медленно и подконтрольно. А подъем отягощения выполняют ассистенты или тренировочный партнер.
То есть все упражнение сводится только к опусканию отягощения (негативная фаза движения). А позитивная фаза — это забота ваших помощников.
Существуют даже целые методики, в основе которых выполнение упражнений только в уступающем (негативном) режиме.
Такие схемы нагрузок в бодибилдинге применяют для набора мышечной массы.
Негативные повторения способствуют сильным микроповреждениям мышечных волокон. Что в свою очередь ускоряет темпы мышечного роста.
Но “негативы” великолепно подходят и для развития силы. Ведь здесь используется более тяжелое отягощение, чем при обычном жиме.
Большой вес опустить намного проще, чем поднять.
В результате негативный жим выполняется с весом 100-120% от 1ПМ.
Количество повторений – от 6 и до 2-3. При этом продолжительность каждого повторения (опускания вниз) составляет 5-6 секунд.
Применяя этот метод, тщательно выполняйте разминку. Так как здесь уровень травматизма значительно возрастает.
Также помните, что негативные движения больше развивают силу в уступающем режиме. А вот рост силы в позитивной фазе в основном наблюдается у мужчин с начальным уровнем физической подготовки.
Продолжительность применения – не больше 4 недель. Достаточно 2 рабочих подходов на 3-5 повторений (каждое по 5-6 секунд). И не забываем про тщательную разминку перед выполнением.
Заключение
Теперь вы знаете 3 способа, чтобы увеличить максимальную силу в жиме лежа.
Несмотря на свою незамысловатость, это достаточно результативные методы. А особенно хороший результат они приносят мужчинам начального и среднего уровня физической подготовки.
