А вы знали, что выносливость — единственное физическое качество, которое можно развивать всю жизнь ? У силы и скорости есть пределы, а у нее нет.
Выносливость полезна не только в спорте. Она повышает уровень качества жизни в целом. Человек становится энергичнее в течение дня и усталость приходит позже. Улучшается продуктивность, а дни становятся насыщеннее.
Сегодня вы узнаете, что делать, чтобы развить это качество.
Постановка цели
Первым делом определитесь с целями. Довольно пространственной будет формулировка «хочу повысить выносливость», потому как сложно проконтролировать и оценить результат.
Задайте себе вопрос, зачем вам это нужно. Вы хотите пробежать марафон или полумарафон? Возможно, есть желание сделать тренинг более продолжительным, отодвинув чувство усталости. А может просто надоела одышка после подъема на ступеньках?
Для каждой цели свои методы ее достижения.
Волнообразная нагрузка
Нельзя улучшать выносливость, бегая каждый день по 30 минут в одном темпе. Организм быстро адаптируется к подобной активности и качество просто перестает развиваться.
То есть накопление километража и интенсивность должны постепенно увеличиваться, а затем сменяться понижением нагрузки и отдыхом.
Такой принцип используют профессиональные атлеты. Это помогает организму накопить необходимый объем работы, правильно восстановиться и выйти на пиковый результат.
Тесты для оценки результата
Достигнув пикового состояния, не забывайте регулярно проводить тесты.
Чтобы не затеряться на пути к цели, нужно контролировать каждый период подготовки и его влияние на организм. Так вы будете понимать, увеличилась выносливость или нет.
Тестами могут быть как временные отрезки так и преодоленные километры.
Подключите статистические показатели — измеряйте пульс и темп. Но в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие.
Силовая подготовка
Если вы решили повысить выносливость, это не значит, что нужно отказаться от силовых тренировок, как раз наоборот. Они должны на равных поселиться в тренировочном плане. Это поможет достичь цели без травм и подойти к ней в хорошей форме.
За основу берём многоповторные тренировки с небольшим весом. В таком режиме больше задействуются быстрые мышечные волокна, отвечающие за выносливость.
Легкая гипертрофия, а также подготовленные суставы и связки помогут вам не только выглядеть лучше, но и дольше бегать.
Система подготовки
Новичку нужно начинать с легких пробежек, укрепления суставов и связок. Это будет постепенно подготавливать организм к дальнейшим нагрузкам.
В неделю должно быть не менее 3-х беговых и 2-х силовых тренировок.
Чтобы подтянуть функциональные системы, в течение месяца бегайте в произвольном темпе, но 1 раз в 7 дней повышайте километраж на 1-2 км или время пробежки на 3-7 минут.
Последняя неделя месяца — разгрузочная.
Тренировки состоят из разминок и небольших общеукрепляющих упражнений. После такой недели можно проводить тесты и повышать нагрузку.
Также не забывайте следить за пульсовыми зонами. О том, как это сделать, читайте в здесь.
Из силовых упражнений выбирайте базовые многосуставные движения, но с небольшим весом. Выполнять их нужно по 3-4 серии 10-15 раз в подходе.
Если у вас средний уровень подготовки, мышцы укреплены, а системы организма адаптированы, подготовка будет отличаться.
При низких нагрузках подготовленное сердце не будет работать чрезмерно, но при высокой оно может удерживать большую частоту сердечных сокращений дольше, чем новичок.
Это свойство помогает включать в тренинг высокоинтенсивные нагрузки — ускорения, фартлеки, круговые силовые тренировки.
В течение недели у атлетов со средним уровнем подготовки обычно 3-4 беговые тренировки. 2 из них интенсивные и 1-2 в более спокойных зонах. А также 2 — 3 силовых занятия в зале.
Это не значит, что нужно тренироваться каждый день. Можно выполнять силовую часть после беговой нагрузки.
Используются те же базовые упражнения, но здесь уже применяется больше серий и повторений. Большие веса на штанге по прежнему не нужны.
Во время подготовки не забывайте про разгрузочные дни после особо интенсивных тренировок.
Роль питания при развитии выносливости
Тренировки на выносливость длительные и интенсивные. Логично, что во время них организм тратит много калорий. Поэтому так важно употреблять достаточное количество пищи.
Включайте в диету должное количество белка, и не забывайте про углеводы и жиры.
Первые помогут восстановиться мышцам, а остальные насытят организм необходимой энергией для выполнения объемов следующей тренировки.
Отдых
Активно тренируясь, всегда помните о восстановлении. Чтобы переваривать и хорошо усваивать нагрузку, организму необходимо отдыхать.
Уделите внимание качественному сну и питанию. Дополнительно можно включать массаж, растяжку и активный отдых.
Итог
Эти базовые правила помогут составить тренировочный план для повышения выносливости организма. Какова бы ни была ваша цель, ступени подготовки едины. Это регулярность, постепенность, хорошее питание и отдых.
Выполняя все пункты, подготовка к марафону, длительный тренинг и качество жизни выйдут на новый уровень.
