Темп выполнения упражнений: оптимальная скорость для массы, силы и рельефа

Темп выполнения силового упражнения — один из показателей тренировочной нагрузки в бодибилдинге.

В сегодняшней статье расскажем о влиянии этого параметра на конечный результат, а также о том, как выбрать подходящую скорость движения для разных целей.

Стандартное обозначение скорости выполнения

Динамическое упражнение разделяется на несколько фаз:

1. Исходное положение (старт)
2. Уступающая (негативная) фаза движения — отягощение опускается вниз
3. Фиксация в нижней позиции
4. Преодолевающая (позитивная) фаза — вес поднимается вверх до возвращения в исходную позицию (финиш)

На каждую фазу затрачивается определенное количество времени. И записываются эти параметры с помощью четырех цифр соответственно.

Возьмем, к примеру, жим штанги лежа.

Допустим, на опускание веса уходит 2 секунды. В нижней фазе пауза отсутствует. То есть, как только штанга коснулась груди, сразу начинается движение вверх. Обозначаем это цифрой 0.

На подъем веса (преодолевающая фаза) также затрачивается 2 секунды. И после возвращения снаряда в исходное положение сразу же начинается выполнение следующего повторения. Отсутствие паузы вверху обозначаем нулем.

В результате у нас получился следующий темп: 2-0-2-0.

Иногда в точке фиксации также предусмотрена пауза. Например, в упомянутом выше упражнении нужно задержаться в нижней и верхней точке на 1 секунду.

Получаем темп 2-1-2-1. Все просто.

Подходящая скорость для разных целей

Дальше подробно рассмотрим, какая же оптимальная скорость выполнения упражнения для самых распространенных тренировочных целей.

Для набора мышечной массы

Сразу оговоримся, что в методике бодибилдинга нет единого мнения об идеально темпе упражнения для стимуляции мышечного роста.

Однако практика показывает, что лучшими вариантами скорости выполнения силовых упражнений являются следующие:

1. 2-0-2-0 — 2 секунды вниз и 2 секунды на подъем отягощения, без фиксации спортивного снаряда в крайних положениях

Движения похожи на работу поршня — плавно вниз и вверх, с постоянным напряжением работающих мышц, без остановок и фиксаций.

Такие параметры подойдут для тренировки новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

2. 4-0-2-0 — здесь акцент нагрузки смещается на негативную фазу движения (опускание веса)

Вес опускают подчеркнуто медленно, подконтрольно и без фиксации . А подъем вверх выполняют в среднем темпе.

Такой подход дает хорошие результаты для людей продвинутого уровня.

3. 3-0-1-1 — так называемый «взрывной» стиль

Опускают вес подчеркнуто медленно, а как только снаряд достиг нижней амплитуды, его выталкивают мощным, максимально быстрым движением.

В верхней позиции снаряд фиксируют, для дополнительного напряжения мышц.

Методика также подходит опытным атлетам.

С помощью взрывного темпа можно тренироваться с предельно тяжелыми весами. А ведь известно, что большие рабочие веса — самый короткий путь к огромным мышцам.

Естественно, есть одно но — высокий риск травматизма. Особенно часто у сторонников взрывного стиля рвутся мышцы и связки.

Так что серьезно взвесьте все «за» и «против», если решитесь его попробовать. И не пренебрегайте тщательной разминкой, чтобы снизить риски травм.

4. 4-1-3-1 — темп для любителей хардкора

Этот режим может максимально шокировать мышцы и заставить их расти в ускоренном режиме.

Но применяйте его очень осторожно! Так как стресс может оказаться чрезмерным. И в итоге, вместо увеличения мышечных объемов можно получить обратный результат.

Для роста силы

1-0-1-0 — это основной, базовый темп поднятия штанги (главного спортивного снаряда для развития силовых качеств), если цель занятий — увеличение различных видов силы.

Конечно, в тяжелой атлетике штангу поднимают быстро, а в пауэрлифтинге чуть медленнее указанных значений. Но это касается подъема предельных (максимальных) отягощений.

А если говорить о весах в диапазоне 75-90% от 1ПМ, то с ними стараются работать в скоростном режиме:

1. 1-3-1-0 — если надо сделать акцент на значительном увеличении стартовой силы

Быстрое опускание снаряда, трехсекундная задержка на напряженных мышцах в нижней позиции, и максимально «взрывной» подъем.

2. 2-0-1-0 — это уже «вариации» на тему силы

Опускание веса осуществляется подконтрольно, в среднем темпе. А вот подъем — с предельно быстрой скоростью.

Как вы заметили, для роста силы важен именно темп подъема веса. Чем он быстрее, тем больше сила.

Для рельефа

Если с массой и силой более-менее понятно, то при занятиях на похудение полная анархия. Здесь практикуются все режимы выполнения упражнений.

И что удивительно, разная скорость подъема отягощений дает одинаковый результат в плане рельефа. По крайней мере, если судить по опыту профессиональных бодибилдеров.

Это еще раз подтверждает правило, что эффективность сушки на 70% зависит от правильно организованной диеты. Остальные 30% распределяются между силовыми тренировками и кардио.

Несмотря на то, что занятия в тренажерном зале вторичны для похудения, вот несколько популярных темпов выполнения упражнений на сушку:

1. 1-0-1-0 — быстрое опускание и такой же подъем отягощения

От силового стиля отличается по двум показателям. Первое — вес отягощений очень маленький — 50% от 1 повторного максимума. Второе — движение выполняется только в средней амплитуде (снаряд не полностью опускается вниз, а в верхнем позиции руки или ноги остаются слегка согнутыми).

Делают это для эффекта постоянно напряженных мышц и пампинга — их максимального наполнения кровью.

2. 2-2-2-2 — медленный режим

Любимый среди культуристов, которые готовятся к соревнованиям.

Медленное опускание веса вниз. Четкая, ярко выраженная задержка в нижней позиции (с дополнительным напряжением работающих мышц). Подконтрольное поднятие отягощения и снова напряжение мышц, но уже в верхней фазе.

Такой темп позволяет «прожать» мышцы, улучшить деталировку и глубину каждого мускула.

Стоит ли говорить, что это один из тяжелейших режимов, даже несмотря на «смешной» вес.

«Экзотика»

Конечно, бодибилдинг не ограничивается только вышеперечисленными режимами скорости упражнений.

Вот, например, темповая «экзотика» под названием «30-0-30-0».

Да-да, вам не показалось! В подходе выполняется только один повтор, но какой! 30 секунд опускание отягощения и столько же подъем.

Или 5-0-0-0 — «классические негативы».

Вы крайне медленно опускаете отягощение на протяжении 5 секунд. Далее ассистент помогает вернуть снаряд в верхнюю позицию. И снова 5 секунд опускание веса, пока не будет сделано 6-8 негативных повторений.

Заключение

Темп выполнения — не самая однозначная характеристика в бодибилдинге. На прогресс влияет множество факторов, и скорость — лишь один из них.

Но если вы никогда не экспериментировали з этим параметром, обязательно попробуйте что-то из перечисленных выше вариантов.

Вполне возможно, изменение скорости — как раз то, что поможет сдвинуться с мертвой точки и достичь ощутимых результатов.