Что может быть лучше хорошего рельефа, говорил Андреас Мюнцер — в свое время очень известный культурист, заработавший свою славу, кстати, за счет весьма малого процентного содержания жира в организме. И он был прав, ведь куда лучше смотрится атлет, чьи мышцы, помимо своих размеров, поражают также и своей прорисованностью? По сути, рельеф — это и есть смысл бодибилдинга, без него не было бы возможности разглядеть мышцы, какими бы громадными они не были. И в этой статье мы поговорим о том, как сделать мышцы рельефнее, какие упражнения для этого следует выполнять и какой режим питания соблюдать.
Очень жаль, но такие понятия как «масса» и «рельеф» в бодибилдинге сильно противоречат друг другу. Наверное каждый более менее опытный культурист знает, что при наборе мышечной массы, мы также будем увеличивать и толщину жировой прослойки, а работая на рельеф — уменьшать размеры нашей мускулатуры. Все это обусловлено тем, что работа на массу сопровождается большим потреблением пищи, а работа на рельеф наоборот — малым. От сюда и последствия — много пищи, много калорий — приводит к накоплению жиров в организме, а ее недостаток — к разрушению мышечных тканей, которые используются в качестве энергии на тренировках.
Классический способ сделать мышцы рельефнее
В общем какой-то замкнутый круг получается, но тем не менее решить данную дилемму можно, путем разделения тренировочного цикла на два периода, преследующих разные цели. Первый период тренировок будет базовый, который направлен на увеличение мышечных объемов, пусть даже он и сопровождается ростом жирового слоя. А второй период, так сказать, предсоревновательный, будет нацелен на сгонку жира. Это будет сопровождаться мышечными потерями, но с этим придется мириться и принять это как неизбежный факт.
Еще в недалеком прошлом, данный метод разделения тренировочного цикла являлся настоящим хай-теком в бодибилдинге, поскольку раньше культуристы пытались решить проблему массы и рельефа в рамках всего лишь одного тренировочного периода. Однако, даже разделение тренировочного цикла на периоды влечет за собой кучу дополнительных проблем. Давайте разберемся почему.
Комплекс упражнений второго периода (работа на рельеф) составляется таким образом, чтобы быть максимально энергоемким. Суть его в том, чтобы работать с малыми весами, но с большим количеством подходов и повторений. Да, спору нет, в этом есть своя логика, обоснованная физиологически, но использование подобного метода не сможет дать 100-процентной гарантии на успех. И дело тут вот в чем: длительность классической тренировки на рельеф составляет 2 -2,5 часа и носит она изматывающий характер. Далеко не каждый спортсмен сможет выдержать такие нагрузки и очень быстро истощит свой психо-физиологический ресурс. Последствием этого может стать обвальное падение мышечной массы и наступление глубокой перетренированности, особенно если учесть, что данный комплекс будет выполняться после тяжелого базового периода. Поэтому решать Вам — идти на этот риск или лучше почитать дальше и узнать о более эффективном способе как сделать мышцы рельефнее.
Эффективная методика работы на рельеф
На сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!
Смысл данной методики прост и очевиден: Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.
Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.
Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира. Вместе с этим будет расти и сам темп горения. Жир постепенно будет уходить с плеч, живота, рук, спины, бедер, ягодиц, лица, икроножных мышц…. Стоп, скажите вы, ведь до соревнований еще целых семь дней! Но поезд уже не остановить…
Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.
Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.
С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.
Аэробика — решение всех проблем!
Тут на помощь культуристам могут прийти аэробные занятия. Известно, что такие занятия как бег, плавание, катание на велосипеде и т.д., приводят к той же цели, которая нужна атлету, работающему на рельеф — к потере подкожного жира. Однако, перед тем, как включать аэробные нагрузки в свою тренировочную программу, нужно знать как это сделать правильно, иначе ничего кроме потери мышц вместе с жиром вы не получите.
Итак, давайте сейчас перейдем к наиболее важной части статьи и рассмотрим методику совмещения силовых программ с аэробными. За ее основу возьмем фундаментальный факт человеческой физиологии — способность приспосабливаться. Это можно увидеть на примере той же работы на массу: под действием силовой нагрузки, которая является настоящим стрессом для мышцы, она начинает увеличивать свой объем. И с каждой последующей тренировкой, мышца улучшает свою способность приспособления к этой нагрузке. Точность и динамичность ответной реакции возрастают. Таким образом, можно сказать, что мышца приспосабливается приспосабливаться.
Хорошим примером вышесказанному будет атлет, который на достаточно длительный срок бросил занятия бодибилдингом. Конечно за нетренировочный промежуток времени он потеряет какую-то часть своих мышечных объемов. Но! Стоит лишь ему снова начать посещать тренажерный зал, как он буквально за две недели восстановит свою прежнюю форму. И все это результат мышечной памяти, которая когда-то научилась и приспособилась отвечать на нагрузки подобным образом.
Еще одним примером может послужить и наш мозг при изучении иностранных языков. Если задать вопрос переводчикам, какой язык им давался легче — английский, немецкий, французский или еще какой-нибудь, то все как один ответят — последний. То есть, например, третий давался легче, чем второй, а четвертый — легче чем третий и т.д. Обусловлено это тем, что мозг научился учиться.
Так вот, какое отношение это имеет к аэробике?, — спросите вы? А самое непосредственное — аэробике тоже нужно учиться и дать организму приспособиться к такому виду нагрузок.
Как вы наверное знаете, то основные источники энергии нашего организма — это углеводы, находящиеся в мышцах и в печени в виде гликогена, белковые молекулы наших мышечных тканей, а также жиры. И какая бы не была нагрузка, силовая или аэробная, то первым делом в качестве основных поставщиков энергии выступают именно углеводы, а уж потом, когда их резервы заканчиваются, организм берется за жиры.
Обычно, на углеводах организм работает первые примерно 20-25 минут тренировки, а затем переключается на жировой источник энергии. Но, специфика потребление энергетических запасов в тренировках аэробных и силовых очень разная. Так, занятия с тяжестями требуют относительно малого расхода жировой энергии, в то время как бег наоборот — весьма большого.
Катастрофические ошибки! Не делайте так никогда!
Большой ошибкой будет выполнение аэробных тренировок с высокой интенсивностью. Пробегая определенную дистанцию на скорость и задыхаясь под конец маршрута, многие спортсмены считают, что это дало по-настоящему хороший результат. Боже, какое заблуждение….
Во-первых такие высокоинтенсивные пробежки длятся куда меньше чем 25 минут. А это значит, что потери жировых отложений будут минимальными. Во-вторых, бег на скорость работает на том же принципе углеводного обмена, что и работа с тяжестями! Таким образом, в результате совмещение силового тренинга и высокоинтенсивных аэробных тренировок, нагрузка достигает критического уровня и вызывает перетренированность.
Еще одной ошибкой будет ожидание мгновенных результатов от аэробики. Побегав недельку, вторую особого эффекта Вы не заметите и это логично. Ведь для того, чтобы организм отладил реакцию жирового метаболизма на подобный вид нагрузок, ему нужно примерно полтора месяца. После чего, несколько десятков биохимических процессов, отвечающих за сжигание жира, начнут работать синхронно и согласованно, как единое целое. Эффективность естественно вырастет в несколько раз. Также реакция организма на аэробику улучшится и он будет переключаться с углеводной энергии на жировую раньше — примерно через 10-15 минут тренировки.
Итак подведем итог вышесказанного:
- Высокоинтенсивные аэробные тренировки не эффективны!
- Аэробные нагрузки должны быть продолжительными (40-60 минут)
- Аэробике нужно учится! Тренировки приобретают эффективность после 6-7 недель занятий (полтора месяца)
Лучшее время для занятий аэробикой
Чтобы сделать Ваши мышцы рельефнее необходимо научиться сочетать силовые тренировки с аэробными, а также знать когда аэробика приносит наилучший результат. Это происходит тогда, когда запасы гликогена в организме находятся на минимальном уровне и еще не успели восполниться. В этом случае, организм сразу начнет черпать энергию из жировых отложений.
- Сразу после силовой тренировки. Запасы гликогена истощаются после выполнения тяжелых базовых упражнений. И внутренний обмен уже настроен на стадию жирового метаболизма. Так пробежка продолжительностью в 40 минут после силовой тренировки, будет сжигать только жировые запасы энергии, а не углеводные.
- Сразу после сна. Как только вы проснулись и еще не позавтракали, ваш организм находится в легкой заторможенности. В этом состоянии любая физическая нагрузка будет вызывать расход энергии в гораздо большем количестве, чем обычно. Соответственно и метаболизм жиров будет происходить быстрее.
- После работы. Если ваша работа связана с умственной деятельностью, то обычно в конце дня ваши гликогенные запасы практически истощены. Обусловлено это тем, что умственная деятельность, в качестве энергии, также как и тяжелые физические упражнения, расходует преимущественно углеводы. Естественно, что если после этого дать организму аэробную нагрузку, он начнет сжигать жиры практически сразу после ее начала.
В заключение хотелось бы сказать, что регулярные занятия аэробикой приводят к повышению аппетита. Это хорошо, ешьте больше и не бойтесь, что это сделает Вас жирнее. К тому же, чем больше Вы едите, тем больше ускоряется мышечный анаболизм! Это и есть чудесный парадокс аэробных занятий — Вы одновременно и худеете, делая мышцы рельефнее, и становитесь больше, увеличивая их объем! Кстати, закончив с рельефом и снова взявшись за работу над ростом мускулатуры, советуем вам ознакомиться с системой питания для набора мышечной массы.
