Согласно статистике, второе место по продажам среди спортивного питания занимает креатин, а третье — аминокислоты ВСАА.
Сегодня расскажем о том, как правильно совмещать эти добавки. И каких результатов ждать, есть принимать вместе креатин и ВСАА.
Что такое ВСАА и зачем они нужны
ВСАА (от английского Branched Chain Amino Acids) – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками. В составе их всего три – валин, лейцин и изолейцин.
Эти аминокислоты считаются незаменимыми, то есть такими, которые не вырабатываются в теле самостоятельно, и должны ежедневно поступать в организм человека с продуктами питания.
В натуральной пище наибольшее количество ВСАА содержится в белках животного происхождения – мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и кисломолочных продуктах.
Мышечная ткань человека примерно на 35% состоит из ВСАА. Поэтому эти аминокислоты занимают важное место в процессе роста мышечных объемов и уровня силы.
Для бодибилдинга они важны следующими функциями:
- Выступают дополнительным источником энергии в мышечных клетках
- Служат строительным материалом для мышц
- Ускоряют восстановление мышц после силовых нагрузок (длительное восстановление)
- Повышают физическую работоспособность на тренировке (улучшается сверхсрочное восстановление между подходами)
- Участвуют в синтезе других аминокислот – аланина и глютамина
- Препятствуют разрушению мышечной ткани
Как видите, нехватка этих аминокислот в организме способна существенно затормозить или даже полностью блокировать рост мышц и их восстановление.
Именно поэтому в бодибилдинге так распространен дополнительный прием ВСАА в виде спортивных пищевых добавок.
О креатине и его пользе для мышц
Креатин – это биологически активное вещество, выступающее в роли главного источника энергии в мышечной клетке.
Он также поступает в организм вместе с едой. Наибольшее количество этого вещества, как и аминокислот, содержится в белковых продуктах животного происхождения.
Но вот в отличие от BCAA, креатин может самостоятельно синтезироваться в теле человека.
Происходит это в печени и поджелудочной железе, с участием трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина.
Это вещество содержится в различных органах и тканях человека. Но большего всего его находится, конечно же, в мышцах (помним, что это энергетический субстрат).
Суммарное количество креатина в организме среднестатистического мужчины, весом в 75 кг, составляет около 130 грамм.
С точки зрения бодибилдинга его дополнительный прием в виде добавки имеет следующее положительное влияние:
- Повышает энергетический уровень мышечной клетки
- Значительно увеличивает физическую работоспособность на тренировке
- Повышает уровень силовых показателей (причем растут все виды силы: абсолютная, стартовая, скоростная и силовая выносливость)
- Ускоряет восстановление мышц, как на самой тренировке, так и между занятиями
- Косвенно способствует увеличению мышечных объемов (за счет роста силы и улучшения восстановления человек больше нагружает мышцы на тренировке)
Как видите, положительные результаты от применения ВСАА и креатина очень схожи. И здесь напрашивается вопрос о целесообразности совместного приема этих добавок.
Совместимость ВСАА и креатина
Спортивная наука давно обратила внимание на то, как похоже воздействуют креатин и БЦАА на мышечные волокна.
Был проведен ряд исследований, на основе которых разработали модель мышечного роста.
Модель, потому что никто до сих пор не знает точный механизм, благодаря которому было бы понятно на 100%, от чего растут мышцы.
Подробнее здесь: Как растут мышцы
Согласно этой модели, только 4 вещества играют ключевую роль при запуске процесса гипертрофии, то есть роста.
К ним относятся:
- тестостерон
- молочная кислота
- креатин
- аминокислоты
В упрощенном виде это выглядит следующим образом:
- Выполнение силовых упражнений на силовых тренировках стимулирует выброс тестостерона в кровь
- При прокачке конкретной мышечной группы тестостерон попадает в нее
- Чтобы запустился мышечный синтез, необходимо “закислить” мышцу до определенного уровня. То есть спровоцировать накопление молочной кислоты
Как правило, нужный уровень молочной кислоты в мышце определяется наличием специфического “жжения”. Но это работает не всегда. Здесь важно не переборщить, иначе рост может наоборот блокироваться.
Выброс тестостерона и умеренное закисление мышцы — спусковой механизм, который дает команду начать рост.
Мышечный синтез запускается в течение пары часов по окончании силовой тренировки.
Непосредственно сам рост мускулов происходит в период отдыха от силовых нагрузок.
И здесь на первое место выходят креатин и аминокислоты.
Креатин обеспечивает этот процесс энергией, а аминокислоты выступают в роли строительного материала для мышц. И именно валин, лейцин и изолейцин играют здесь ключевую роль.
Даже их незначительная нехватка блокирует гипертрофию. И несмотря на то, что тестостерон вместе с молочной кислотой дали команду к началу, последнее слово всегда за креатином и аминокислотами.
Знание этого факта говорит о том, что одновременное применение двух упомянутых добавок все же целесообразно. И дальше пойдет речь о том, как принимать креатин и БЦАА вместе.
О совместном приеме
Схема приема проста:
- Если обе добавки в виде порошка, тогда порцию ВСАА и креатина смешивают в одном стакане с водой или соком
- Если одна или обе добавки в виде таблеток или капсул, то на первом месте всегда аминокислоты
Также желательно принимать ВСАА и креатин за 20-30 минут до начала занятия.
В дни отдыха их можно принимать в произвольном порядке.
Тем не менее, один из суточных приемов должен приходиться на утреннее время, лучше сразу после пробуждения.
Добавки распределяют на порции (2-3) и принимают вместе между основными приемами пищи.
Если на пустой желудок спортивное питание переносится плохо, возможно употребление сразу после еды. Правда, в таком случае есть вероятность небольшого снижения их результативности.
Стандартный размер порций – креатина 3-5 грамм, ВСАА – 5-10 грамм за один прием.
Виды добавок “2 в 1”
Производители спортивных пищевых добавок уже давно знают о пользе совместного применения аминокислот и креатина, поэтому некоторые из них выпускают продукты, где в состав входит и креатин и ВСАА.
Например, ВСАА+Creatine Powder от Optimum nutrition.
Вот только у подобных добавок есть один существенный минус — они обойдутся намного дороже, чем если приобретать такое же количество креатина и ВСАА по отдельности.
Это одна из причин, почему они не пользуются большим спросом. Все, кто “в теме” не хотят переплачивать и покупают отдельные продукты, просто миксуя их вместе, в зависимости от поставленных целей и задач.
Но если позволяют финансы, смело пробуйте вариант “2 в 1”.
Заключение
Теперь вы знаете, как принимать креатин и ВСАА вместе.
Используйте полученную информацию на практике, не забывайте в достаточном количестве употреблять натуральный белок, тренироваться и отдыхать, и ваши мышцы обязательно отозвутся ускоренным ростом.
