Приседания — основное упражнение в спорте и фитнесе для проработки мышц ног и ягодиц.
Однако помимо тренировки мышц, движение укрепляет опорно-двигательный аппарат и различные системы организма, комплексно на него воздействуя.
Все это способствует ускорению процесса жиросжигания. Как раз поэтому в фитнесе и бодибилдинге так часто используют приседания для похудения.
Сегодня поговорим об этом подробнее.
Помогают ли приседания похудеть
Приседания помогают ускорить снижение веса, поскольку в работу во время движения вовлекается большое количество суставов и мышц.
В нем работают ноги, ягодицы, пресс, спина. Суммарно задействуется около 250 мускулов.
Длительная нагрузка на крупные мышечные группы означает и большие энергозатраты.
Для сравнения, за 10 отжиманий вы потратите 1 килокалорию.
Если же использовать дополнительный вес, то расход энергии увеличивается в 1,5-2 раза.
Поэтому данное упражнение в обязательном порядке входит во все тренировочные методики и программы для похудения.
Но это в теории. На практике, чтобы похудеть с помощью приседаний, необходимо придерживаться определенных условий.
Выполнение в домашних условиях
У приседа с весом собственного тела относительно легкая техника выполнения. Для приседаний не требуется много места, что позволяет делать упражнение в любом месте – на улице и в помещении.
Это обеспечило ему большую популярность при занятиях в домашних условиях.
С помощью приседаний можно привести в тонус не только бедра, но сделать ягодицы более упругими и убрать жир с живота и боков.
Для того чтобы приседания давали максимальный эффект и были безопасными для здоровья, необходимо придерживаться некоторых правил.
Итак, как правильно приседать:
- В исходном положении ширина стойки регулируется видом приседания, но опора осуществляется на всю ступню ног. Отрыв пяток от пола считается грубейшей технической ошибкой
- Центр тяжести тела находится на пятках или середине стопы
- Спину держите ровно, сводя лопатки вместе. При опускании вниз корпус слегка наклоняется вперед. Старайтесь избегать сильного наклона туловища, так как в подобном случае нагрузка смещается с бедер на поясницу
- Руки можно держать как удобно – за головой, перед грудью или на поясе
- Во время приседаний следите за положением коленей и не допускайте их сильного смещения вперед, за линию носков
Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть
Если у вас давно не было физической нагрузки и уровень тренированности на низком уровне, приседайте 3 раза в неделю.
Начинайте с небольшого количества повторений – 10-15 раз в 2-3 подходах.
Подобная легкая нагрузка провоцирует небольшой расход энергии. Поэтому не стоит ждать от первых тренировок быстрого результата в похудении.
По мере повышения уровня физической подготовки увеличивайте количество повторений на 3-5 в одном подходе на каждой тренировке.
Ближайшая цель – 100 приседаний в день за один подход, то есть без отдыха.
На это уходит всего-лишь 3-4 минуты, но результат в изменении фигуры уже заметен.
Такая же стратегия и с частотой тренировок.
При хорошей переносимости нагрузок и восстановлении можно постепенно переходить к более частым занятиям — 5-6 раз в неделю, повышая количество повторений.
При достижении рубежа в 100 повторений приседания могут даваться тяжело.
Дальше можно выполнять несколько сессий в течение дня. Например – 100 раз утром, 100 в обед и 100 вечером.
Второй вариант – делать только 1 раз в день, в одном-двух подходах.
Независимо от способа нагрузки, старайтесь постепенно наращивать количество повторений, тем самым увеличивая пребывание мышц под нагрузкой.
Виды приседаний
Для разнообразия тренировочного процесса желательно менять виды приседаний. Это дает новый, непривычный стимул для мышц и повышает энерготраты организма.
К тому же каждая разновидность этого упражнения дает акцент на разные участки ног и ягодиц, что подтягивает отстающие части нижних конечностей.
Самые распространенные варианты приседов:
- Приседания до параллели с полом
Основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. В нижней точке бедра должны быть на одной линии с коленями и тазом.
- Глубокие приседания
Помимо квадрицепсов в работу здесь больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
В нижней точки бедра должны быть ниже параллели с полом.
- Плие
Активно прорабатывает квадрицепс и внутреннюю поверхность бедра.
Отличительная особенность – широкая постановка ног. Во время приседаний таз двигается строго вверх-вниз.
- Сумо
Здесь такая же широкая позиция ног, но во время движения таз отводится назад.
Такая особенность больше прокачивает ягодичные и приводящие мышцы.
- Приседания “пистолетик”
Довольно сложная техника, рассчитанная на людей с высоким уровнем физической подготовки.
Приседания выполняются на одной ноге, вторая удерживается на весу прямо перед собой. Помимо большой силы мышцы ног, требуется высокий уровень координации.
Также можно выполнять упражнения, стоя лицом к стене. Это помогает контролировать правильное положение корпуса и удерживать ровную спину.
Кому нельзя приседать
Приседания с массой собственного тела — упражнение, доступное практически для каждого. Тем не менее у него имеется и ряд противопоказаний.
В первую очередь это серьезные болезни позвоночника, а также суставов ног (особенно коленей и тазобедренных).
Также не рекомендуется приседать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением, с травмами мышц, связок и варикозным расширением вен.
Дополнительные факторы похудения
В фитнесе существует “золотой” алгоритм, который гарантирует 100% успех в похудении. Это соблюдение диеты, регулярное выполнение кардионагрузок и силовых тренировок.
Но даже если вы решили худеть только с помощью приседаний, необходимым условием для снижения массы тела будет низкокалорийное питание.
Создавая дефицит энергии в организме, вы способствуете тому, что в качестве его запасного источника будут использоваться жиры.
Подробнее о рационе: Питание на сушке
Одних приседаний будет недостаточно для эффективного сброса веса, но применив их в комплексе с питанием, вы достигнете нужного результата.
Заключение
Приседания – это отличное упражнение для прокачки ягодичных мышц и бедер.
С его помощью можно добиться высокого мышечного тонуса ног и ягодиц и сбросить лишний вес.
Однако для новичков это движение слабо поможет в похудении. Ощутимого эффекта вы добьетесь, достигнув уровня подготовки, который позволит выполнять подходы на 100 и более повторений.
При обязательном соблюдении низкокалорийной диеты подобная нагрузка гарантированно ускорит похудение.
