Как накачать грудь гантелями. Рекомендации к тренировкам и пример программы

Прокачанные грудные мышцы отлично смотрятся на мужском торсе. Как раз поэтому многие уделяют их тренировке так много внимания.

В большинстве случаев грудь довольно легко отзывается на силовые нагрузки увеличением мышечных объемов. И прорабатывать ее можно с самым разным инвентарем.

Один из вариантов такого силового воздействия – это тренировка груди с гантелями.

Можно ли накачать грудь гантелями

В бодибилдинге традиционно считается, что чтобы добиться роста мышц груди, нужно использовать весь арсенал движений со штангой, на брусьях или с гантелями.

Как правило, все эти движения применяются в одном “грудном” комплексе, с целью прокачки этой мышечной группы под разными углами, и как следствие — ее всестороннего развития.

С этой точки зрения тренировка груди с использованием только гантелей кажется авантюрой. Но это только на первый взгляд.

Дальше поговорим о том, какие упражнения принесут вам максимум пользы.

Лучшие упражнения

Чтобы понять, как накачать грудь гантелями, нужно знать лучшие движения с использованием этого инвентаря.

В методике бодибилдинга различают базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные) упражнения.

При работе на массу и рост силы используется “база”:

1. Жим гантелей лежа

Больше воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи от 30° до 70°. Вовлекается верхний пучок грудных.

3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Акцент на нижний пучок мышц.

Для улучшения деталировки и формы применяют изолирующие упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
2. Разведение гантелей лежа
3. Разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном
4. Пуловер с гантелей

По сути все варианты сведений рук будут соответствовать технике из видео выше. Меняться будет только угол наклона.

Следовательно, основная нагрузка будет смещаться на разные мышечные пучки груди, как и в случае с жимом гантелей.

Программа тренировок

Вариант 1

“Базовая” тренировка для роста грудных мышц:

Вариант 2

Этот вариант больше нацелен на акцентированное развитие верхней части груди:

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

1. Если ваша цель — масса и сила, ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

3. Частота прокачки – 1 раз в неделю
4. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
5. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
6. Отдых между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
7. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Она нужна, чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями.

Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше.

Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

• В нижней точке руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
• Во время движения вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
• В верхней фазе руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть

2. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

3. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы.

Однако такую технику движения применяют с небольшим весами, чтобы не травмироваться.

4. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

5. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей.

А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов для быстрого мышечного роста.

6. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди.

Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.