Как креатин помогает наращивать мышцы

В начале 90-х годов прошлого века креатин стал массово применяться в большом спорте.

Его использование способствовало росту результата практически во всех дисциплинах – беге, прыжках, плавании и многих других.

Оказалось, что креатин ощутимо увеличивает силовые показатели и выносливость. Как раз поэтому он полюбился в силовых направлениях – тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и стронгменах.

Не стали исключением и бодибилдеры. Ведь помимо роста силы, эта добавка ускоряет и рост мышечной массы. В этой статье поговорим подробнее о ее механизме действия.

Что такое креатин

Креатин – это биологически активное вещество, которое может синтезироваться в организме или поступать с пищей.

В теле человека он вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, при участии 3-х аминокислот – аргинина, метионина и глицина.

Из натуральных продуктов наиболее богаты этим веществом белки животного происхождения – мясо, рыба и молочная продукция.

Это связано с тем, что около 95% запасов этого вещества хранится в мышечной ткани, в виде креатинфосфата. Также он накапливается и в других органах и системах – мозге, сердце, почках и печени.

Механизм действия

Если опустить все подробности биохимических процессов, то креатинфосфат — это один из основных источников энергии для мышечного сокращения.

Точнее, главный компонент для сокращения мышц – это АТФ (аденозинтрифосфат).

Буквально через 2-3 секунды мышечной работы запасы АТФ в мышцах заканчиваются. И чтобы дальше выполнять любое физическое упражнение, надо пополнить его количество.

Это происходит как раз с помощью креатинфосфата, который помогает образованию нового АТФ в мышечной клетке. Процесс получил название – ресинтез АТФ.

Этот факт доказан различными научными исследованиями и подтвержден на примере многих видов спорта.

В силовых дисциплинах рост силы тесно связан с увеличением мышечного объема. Поэтому производители спортивного питания сразу же заявили, что креатин – это добавка номер один для роста силы и мышечной массы.

Но практический опыт применения показал, что подобное заявление не всегда соответствует действительности.

Влияние на рост мышц

Большинство экспериментов с применением креатина было проведено с участием самого первого общедоступного вида – моногидрата.

Поэтому весь опыт приема этой спортивной добавки основан именно на этой его форме.

Об этом стоит помнить, перед тем как мы продолжим дальнейший рассказ. Ведь на рынке спортпита есть множество различных видов креатина. И эффективность большинства из них — это лишь плод воображения их производителей.

Его начали применять еще в начале 90-х годов. И он до сих пор остается лидером по объему продаж.

Тем более, что сейчас моногидрат выпускается в улучшенных, продвинутых версиях. Например, микронизированный или буферизированный, максимально очищенный.

Что касается результативности других разновидностей креатина (малат, цитрат, гидрохлорид, нитрат и так далее), здесь придется верить производителям на слово. Ведь пока доказательной базы в их отношении нет.

Начнем с того, что если вы купили заветную баночку с моногидратом, это не дает гарантии в росте силы и мышечной массы.

Но даже если вы относитесь к тем 60% людей, которым прием моногидрата обеспечивает улучшение результатов, для выраженного прогресса надо соблюдать несколько правил, о которых поговорим чуть позже.

Креатин в первую очередь увеличивает силу и выносливость мышц.

Это выражается в следующих моментах:

• Повышении физической работоспособности
• Ускорении восстановления на тренировке (сверхсрочное восстановление)
• Увеличении веса отягощений
• Увеличении количества повторений в подходе

Как раз поэтому многие люди, впервые принимающие добавку для набора мышечной массы, удивляются, если не получают вожделенного увеличения объема мышц.

Ведь на банке ясно написано: “Способствует увеличению силы и росту мышечной массы”.

Но здесь есть нюансы, о которых производители спортивных добавок не считают нужным упоминать.

Дело в том, что при приеме креатина рост силы происходит автоматически. Для этого достаточно регулярно выполнять силовые упражнения с отягощениями, нормально питаться и хорошо спать. Что большинство рядовых посетителей тренажерных залов и делают.

Однако, чтобы добиться роста мышц с его помощью, придется постараться не только на тренировках.

Правила приема

Мы перечислим основные правила приема креатина, соблюдение которых способствует быстрому набору мышечной массы:

1. Пейте много чистой воды

Мышечные клетки примерно на 70% состоят из воды.

А креатин — это субстанция, которая притягивает эту воду еще больше. Поэтому ее суточное потребление увеличивается.

Общая рекомендация для мужчин — 30-40 мл воды на 1 кг веса тела в день.

Во-первых, кофе и алкоголь обладают мочегонным эффектом и обезвоживают мышцы. Во-вторых, содержащийся в кофе и чае кофеин ухудшает усвоение этого вещества.

2. Придерживайтесь калорийного и, самое главное, высокобелкового питания

Креатин дает энергию для мышечного сокращения. А вот за увеличение объема мышц в первую очередь отвечают аминокислоты (строительный материал).

Кстати, это одна из причин, почему многие не прогрессируют при использовании добавки. Они банально недоедают белка!

Общепринятая норма его потребления при силовых тренировках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела.

3. Силовые тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными

Посетители тренажерных залов часто думают, что креатин – это волшебная чудо-добавка, которая автоматически дает результат. При этом на тренировках можно сильно не напрягаться.

Подобное ошибочное мнение выливается в полное отсутствие прогресса при приеме этого вещества.

Только в этом случае добавка обеспечит увеличение мышечных объемов.

Заключение

Креатин моногидрат – это одна из самых результативных пищевых добавок для стимуляции роста силы и мышечной массы.

Однако, чтобы получить то, что от него требуется, необходимо строго придерживаться ряда правил по применению.